보충 상점에 들어가면 더 강해지거나 더 얇아 지거나 전반적인 성능을 개선한다고 주장하는 멋진 제품 상자가 줄 지어 늘어날 수 있습니다. 이 중 필수 아미노산 (EAA) 또는 분지 쇄 아미노산 (BCAA) 보충제를 발견했을 때 효과가 있는지 궁금 할 것입니다.
필수 아미노산 (EAA)이란 무엇입니까?
아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 육류이든 유청 쉐이크이든 단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 개별 아미노산으로 분해하여 본질적으로 비축합니다. 몸이 힘든 운동 후 근육을 재건하거나 손톱이 자라도록 특정 유형의 단백질이 필요할 때, 아미노 보호구에서 영양분을 만들 수 있습니다.
단백질은 신체의 모든 세포의 주요 구성 요소이지만 대부분의 아미노산 보충제는 근육 성장과 회복에 대한 단백질의 영향에 중점을 둡니다.
총 20 개의 아미노산이 있으며 그 중 9 개는 "필수"라고합니다. 우리 몸은 이러한 EAA를 만들 수 없으므로 식단에서 찾아야합니다. 9 가지 EAA는 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린을 포함한다.
EAA는 어디에 있습니까?
EAA는 모든 동물 및 식물 단백질에 있지만 다양한 양으로 존재합니다. 음식에서 EAA의 양은 단백질 품질을 결정합니다.
단백질은 종종 완전 및 불완전 단백질의 두 가지 범주로 구분됩니다. 완전한 단백질은 9 개의 EAA를 모두 포함하는 단백질입니다. 동물성 단백질은 항상 완전한 단백질이며 쇠고기, 생선, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 식품을 포함합니다. 퀴 노아, 콩 및 메밀과 같은 완전한 단백질 인 식물성 식품도 있습니다.
불완전한 단백질은 음식에 하나 이상의 EAA가 누락되었음을 나타냅니다. 예를 들어 콩에는 영양분 인 메티오닌이 없어 쌀과 같은 곡물에서 찾을 수 있습니다. 한 번에 불완전한 단백질이 동일한 식사에서 누락 된 EAA와 짝을 이루어야한다고 생각되었지만, 더 이상 사실로 간주되지 않습니다. 하루 종일 다양한 식물성 단백질을 섭취하면 단백질 프로파일을 완성 할 수 있습니다.
EAA와 BCAA의 차이점은 무엇입니까?
9 개의 EAA 중에서 류신, 이소류신 및 발린은 이들의 독특한 화학 구조를 나타내는 분지 쇄 아미노산 (BCAA) 인 것으로 간주된다.
BCAA는 종종 근육 단백질 합성 또는 건물 근육에 미치는 영향으로 판매됩니다. 실제로 2018 년 5 월 영양 및 대사 에 발표 된 연구에 따르면 BCAA는 신체의 다른 부위보다 골격근에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 특히 류신은 근육 단백질 합성을 자극하는 것으로 나타났습니다.
그러나 BCAA를 둘러싼 과대 광고는 모든 EAA가 신체의 단백질 재건에 기여해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 근육을 구체적으로 만들기 위해서는 BCAA와 EAA가 모두 효과적입니다.
과학이 정말로 중요합니다. 생리학의 프론티어에서 2017 년 6 월에 발표 된 연구에 따르면 BCAA 보충제는 근육 단백질 합성을 22 % 자극했습니다. 그러나 이는 유청 단백질과 함께 비슷한 양의 BCAA를 사용한 이전 연구보다 적습니다. 결론: 유청과 같은 모든 EAA로 무언가를 먹는 것이 BCAA보다 운동 후 근육을 만드는 데 더 효과적입니다.
EAA와 BCAA를 복용하기 가장 좋은시기는 언제입니까?
EAA에 관심이있는 이유에 따라 섭취시기가 다릅니다. 국제 운동 영양 협회 (ISSN)는 근육 성장에 주로 관심이 있고 관심이있는 사람들을 위해식이 단백질 섭취량을 하루 종일 고르게 간격을두고 3 ~ 4 시간마다 20 ~ 40 그램, 10 그램을 섭취 할 것을 권장합니다. EAA.
그러나 연구에 따르면 운동 후 EAA가 특히 중요합니다. 운동 후 2 시간 이내에 EAA를 포함하는 고품질 단백질을 섭취하면 체력 향상과 체력 향상을 지원하는 것으로 나타났습니다.
그러나 아미노산은 많은 음식에서 자연적으로 발견되므로 이러한 영양소를 섭취하기 위해 반드시 보충제를 섭취 할 필요는 없습니다. 책 Sports Nutrition 의 여섯 번째 판에서, 저자들은 고립 된 보충제를 섭취 할 필요가 없으며, 운동 선수들은 모든 EAA를 함유하고 류신이 많은 음식을 섭취하는 것이 더 나을 것이라고 결론지었습니다. 류신이 많은 식품의 예로는 칠면조, 쇠고기, 생선, 콩, 계란, 흰 콩 및 강낭콩이 있습니다.
EAA 보충제로부터 누가 혜택을 받습니까?
EAA 보충제는 노인에게 혜택을주기 위해 연구되었습니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 게재 된 2018 년 3 월 리뷰 기사에 따르면, EAA는 제 지방 체중, 근력 및 신체 기능이 상실된 노인들에게 작은 유익한 효과를 나타 냈습니다. 실제로 영양 전문가들은 노인이 체중 1kg 당 최대 2 그램의 비운 동성 젊은 성인보다 단백질 요구량이 더 높아야한다고 지적합니다.
BCAA 보충제는 활동적인 공동체에서 인기가 있지만 BCAA 보충제의 효과에 대한 결정적인 증거는 아직 없습니다. 2017 년 10 월 Genes and Nutrition 에 발표 된 연구에 따르면 면역 기능 향상, 체중 조절 및 산화 손상 예방 역할 등 EAA에 대한 광범위한 혜택이 있습니다. 그러나이 연구의 대부분은 동물 연구에 의존하기 때문에 결과를 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
식단에서 EAA 및 BCAA를 얻는 방법
매일 충분한 아미노산을 섭취 할 수 있도록 두 가지 중요한 사항을 명심하십시오.
- 충분한 단백질을 섭취하십시오. 단백질에 권장되는식이 수당 (RDA)은 체중 1kg 당 0.8g입니다. 따라서 150 파운드의 개인은 하루에 55 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 운동 선수와 노인은 더 많은 단백질이 필요할 수 있으며 개인의 필요를 결정하기 위해 건강 관리 전문가와 상담해야합니다.
- 고품질 단백질 식품을 섭취하십시오. 완전한 단백질에는 모든 동물성 단백질과 식물성 단백질 (예: 퀴 노아 및 콩)이 포함됩니다. 쌀과 콩 또는 땅콩 버터와 통밀 빵과 같은 불완전한 단백질을 쌍으로 만드십시오.
EAA 보충의 잠재적 부작용은 무엇입니까?
드문 유전 질환 페닐 케톤뇨증 (PKU)을 가진 사람들은 필수 아미노산 보충제를 복용해서는 안됩니다. PKU를 가진 사람들은 아미노산 페닐알라닌을 분해 할 수 없으며 신체에 축적되어 신경 학적 문제, 발진 및 발달 지연을 유발할 수 있습니다.
또한 당뇨병, 신장 질환이 있거나 신장 결석에 걸리기 쉬운 사람들은주의해서 모든 종류의 단백질 보충제를 사용해야합니다.
단백질이나 아미노산을 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 몸은 여분의 아미노산이 무제한 필요하지 않습니다. 과량의 아미노산은 간과 신장을 통해 배설되고 에너지로 사용되거나 지방으로 저장 될 가능성이 높습니다.
Journal of Diabetes의 2018 년 5 월 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병과 심장병을 앓는 사람들은 BCAA 수치가 높습니다. 이와 같은 연구는 EAA 또는 BCAA 보충제를 복용하기 전에 기본 건강 관리 팀과 상담해야 할 필요성을 강조합니다.
어린이와 청소년은 모든 EAA를식이 공급원으로부터 얻을 수 있습니다. EAA 보충제의 안전성에 대한 권장 사항이 없으므로, 식이 보충제를 시작하기 전에 임산부는 항상 의사와 상담해야합니다.
