요추 추간판 탈출증은 귀찮은 경험 일 수 있습니다. 1 분은 하루를 보내고 다음은 고통, 무감각 또는 등과 다리에 따끔 거림이 있습니다. 운 좋게도 대부분의 경우이 문제는 치료가 가능하며 수술이 필요하지 않습니다. 약간의 지식과 특정 L4-L5 척추 운동만으로도 평범한 자아처럼 느낄 수 있습니다.
팁
복부, 등 및 엉덩이 근육을 목표로하는 코어 강화 운동은 L4-5 디스크 탈출증과 관련된 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
디스크 탈출증이란?
척추 라고 불리는 등뼈 는 서로 겹쳐 쌓여 있으며 디스크로 분리되어 있습니다. 이 디스크에는 고리 로 알려진 거친 외층과 핵으로 알려진 젤리 같은 내층이 들어 있습니다.
탈장의 경우, 디스크의 핵이 고리를 통과하기 시작하고 경우에 따라 척추관으로 들어갑니다. 이것이 발생하면 척추를 따라 신경과 접촉하여 다리에 마비, 따끔 거림, 통증 및 약점을 유발할 수 있습니다.
L4-L5는 무엇을 제어합니까?
Journal of Neurosurgery에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 요추 추간판 탈출증의 90 % 이상이 L4-5 또는 L5-S1 수준 (척추에서 가장 낮은 두 개의 척추 수준)과 관련이있는 것으로 나타났습니다.
L4-5- 레벨 탈장에서 L5 척추 신경 이 일반적으로 관련됩니다. 이 신경은 다리의 바깥 쪽과 발 위쪽에 감각을 공급하여이 부위에 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, L5 신경이 움직임을 제어하기 때문에 발과 엄지 발가락을 위쪽으로 움직이는 근육이 영향을받을 수 있습니다.
운동이 도움이 될 수 있습니까?
헤르니아 디스크를 경험할만큼 운이 좋지 않다면, 수술이 유일한 옵션이 아니라는 것을 아는 것이 도움이 될 것입니다. 임상 재활에 관한 2014 년의 연구에 따르면 압출 또는 탈장 된 요통 디스크의 70 %가 수술없이 다시 움직일 수 있습니다.
L4-L5 디스크 벌지 운동, 물리 치료, 진통제 또는 경막 외 주사와 같은 보존 치료는 일반적으로 통증 완화에 도움이됩니다.
L4-L5 척추 운동을 해보십시오
복부, 엉덩이 및 골반의 근육을 목표로하는 코어 안정화 운동은 L4-L5 디스크 돌출 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. International Journal of Clinical and Experimental Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 12 주 척추 안정성 프로그램을 따르는 요추 추간판 탈출증 환자는 통증과 전반적인 기능이 크게 향상되었습니다.
허리의 불룩한 디스크에 대해 다음 연습을 시도하십시오.
횡단 복부 활성화
횡단 복부는 복부 안쪽에있는 핵심 근육입니다. Manipulative and Physiological Therapeutics 저널의 2018 년 연구에 따르면 이 근육의 활성화 를 개선하면 요추 디스크 탈출증 환자의 통증이 적고 일상 기능이 향상됩니다.
사용 방법: 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 등이나 골반이 움직이지 않게하고 복근을 당기고 수축을 10 초 동안 유지 한 후 다시 휴식을 취하십시오. 숨을 참지 마십시오. 10 번의 반복 세 세트를 완료하십시오.
골반 다리 수행
골반 다리 는 요통을지지하고 안정성을 제공하는 큰 근육 인 대둔근을 목표로합니다.
사용법: 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 복부 근육을 긴장 시켜서 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 바닥으로 내려 가기 전에 5 초 동안 유지하십시오. 다시, 3 회 10 회 반복 해보십시오.
일부 새 개를
조류 개로 알려진 multimuscle 기술은 허리와 복부의 근육을 강화시키면서 허리를 비교적 중립적 인 자세로 유지합니다.
사용법: 손과 무릎을 꿇고 복근을 압박하십시오. 골반을 떨어 뜨리지 말고 오른쪽 팔을 몸 앞으로 들어 올리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오.
팔과 다리를 내리고 반대쪽 팔과 다리로 운동을 반복하기 전에이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 이 운동을 양쪽에서 10 번 완료하십시오.
사이드 브리지 추가
측면 판자 (side plank) 라고도하는 측면 브리지 는 둔근 medius라고하는 엉덩이 바깥 부분의 근육을 활성화시킵니다.
사용법: 어깨에 팔꿈치를 대고 옆으로 누워 팔뚝에 몸을 올리십시오. 무릎을 똑바로 유지하면서 팔뚝과 발이 올라갈 때 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 척추가 앞뒤로 굴러 가지 않도록하십시오.
시작 위치로 낮추기 전에이 위치를 5-10 초 동안 유지하십시오. 한면에 10 번 반복하십시오.
판자를 시도해보십시오
판자 는 직근 복부 및 내부 및 외부 경사를 포함하여 다양한 척추 안정화 복부 근육에 중점을 둡니다.
사용법: 어깨 아래 팔꿈치와 팔을 어깨 너비로 벌리고 뱃속에 누워 있으십시오. 복부 압박을 유지하면서 발가락과 팔뚝으로 갈 때 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 판자를 10 초 동안 유지하면서 허리가 늘어지지 않도록하십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
걷기 좋은가요?
디스크 탈장으로 인한 요통의 급성 에피소드에 이어 활동 을 유지하고 잠자리에서 휴식을 취하는 것이 중요합니다. Mayo Clinic은 L5 요통 운동 외에도 일상적인 활동을 계속하고 일상 생활을 계속할 것을 권장합니다.
더 짧은 걷기로 시작하고 통증이 허용되는 거리를 늘리십시오. 다음 몇 주에 걸쳐 증상이 가라 앉을 때, 자전거 나 수영과 같은 더욱 격렬한 유산소 운동도 통증이 허용되는대로 추가 될 수 있습니다.
경고 및주의 사항
허리의 불룩한 디스크 운동은 통증 완화에 도움이 될 수 있지만 특정 적혈구 증상이 나타나면 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 여기에는 강렬하거나 지속적인 요통, 한쪽 또는 양쪽 다리의 약점, 장 또는 방광 문제, 발열, 복통 또는 설명 할 수없는 체중 감소가 포함됩니다.
이러한 증상 중 하나가 더 심각한 문제 일 수 있으므로 즉시 의사에게 연락하십시오.
