철분은식이 요법에서 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 정상적인 성장 및 발달, 건강한 피부, 뼈 및 치아 및 최적의 면역력에 필수적인 철분 공급원 일뿐만 아니라 에너지를 생성하는 데 필요한 산소를 체세포에 공급합니다. 일부 통 곡물에는 상당한 양의 철분이 포함되어 있지만, 대부분의 철분이 많은 아침 시리얼에는 미네랄이 풍부합니다.
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1 회 제공 당 최소 3.6 밀리그램의 철을 공급하는 모든 아침 식사 시리얼은 철분이 많은 것으로 간주되거나 훌륭한 철분 중 하나입니다. 이 금액은 철분 권장 일일 섭취량의 20 %에 해당하며, 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 2, 000 칼로리 식단을 기준으로 18 밀리그램으로 설정합니다. 영양소의 일일 가치는 유사한 음식들 사이의 비교 지점을 제공하기위한 것으로, 일반적으로 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 달라지는 일일 섭취 권장량과 혼동해서는 안됩니다.
철 강화 시리얼 선택
사실상 모든 통 곡물에는 철분이 함유되어 있습니다. 예를 들어 미국 농무부에 따르면 일반 오트밀은 컵당 약 2 밀리그램을 제공합니다. 철분 함량이 높지 않은 아침 식사 시리얼은 거의 없기 때문에 제조업체는 때로는 영양분을 더 잘 섭취 할 수 있도록 제품에 첨가합니다. 철 강화 시리얼은 제조 방법에 따라 서빙 당 3.6 밀리그램에서 18 밀리그램 이상의 철을 함유 할 수 있습니다. 농축 오트밀의 평균 1 컵 제공량은 14 밀리그램에 가까운 철 또는 권장 일일 가치의 거의 80 %를 제공합니다.
매일 섭취하십시오
철분에 권장되는식이 수당은 건강한 남성과 폐경 후 여성, 또는 50 세 이상의 여성에게는 하루 8 밀리그램입니다. 50 세 미만의 여성은 정기적 인 월경 혈액 손실의 영향을 상쇄하기 위해 하루 약 18 밀리그램의 철이 필요합니다. 임산부는 빠른 성장과 발달을 유지하기 위해 하루 27 밀리그램이 필요합니다. 1 인분 당 철분의 일일 가치의 100 %를 제공하는 아침 식사 시리얼은 젊은 여성의 일일 요구량의 100 %를 충족 시키지만 남성과 노인 여성이 필요로하는 양의 2 배 이상, 임신 중 필요한 양의 2/3를 공급합니다..
흡수 향상
철 강화 시리얼조차도 동물성 철분만큼 쉽게 구할 수없는 철이 있습니다. 오렌지 주스 한 잔, 신선한 딸기 또는 기타 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 시리얼을 섭취하여 시리얼에서 흡수 할 수있는 철의 양을 크게 늘릴 수 있습니다. 그러나 비타민 C가 철분 흡수를 향상시키는 것처럼 다른 식물성 영양소가이를 방해합니다. 시리얼 그릇으로 커피 나 차를 마시면 미네랄의 가용성이 떨어집니다.
시리얼 관리
철분이 많은 아침 시리얼을 선택하기 전에 설탕 함량을 확인하십시오. 먹을 준비가 된 많은 곡물은 철분만큼 설탕이 높습니다. USDA에 따르면 허니 넛 향이 나는 O 형 시리얼을 제공하면 약 4.5 밀리그램의 철과 9 그램이 넘는 설탕을 얻을 수 있지만 일반 O 형 시리얼을 제공하면 철과 설탕 1g 이상. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 설탕을 너무 많이 섭취하면 심장병으로 사망 할 가능성이 크게 높아질 수 있습니다.
