팔 근육의 크기를 얼마나 빨리 발달시킬 수 있는지는 훈련 이력과 유전학을 포함한 몇 가지 요인에 달려 있습니다. 그러나 복합 및 격리 운동을 통합하고 휴식 시간을 세트 사이에서 짧게 유지함으로써 적절한 빈도와 볼륨으로 운동함으로써 훈련 프로그램을 효과적으로 만들 수 있습니다. 종합적인 팔 운동은 이두근과 삼두근 근육 모두에 집중해야합니다.
운동 빈도
운동을 더 자주하는 것이 가장 큰 근육 발달을 불러 일으킬 것이라고 생각할 수도 있지만, 실제로 체격을 키우려고 할 때 덜 자주 훈련하는 것이 더 효과적입니다. 팔 운동은 철저히 무너져서 이두근과 삼두근 모두를 손상시킬 것입니다. 그들이 쉬고 자라는 것은 당신이 쉬는 날입니다. 시간이 충분하지 않으면 개발이 제한됩니다. 따라서 팔 운동을 일주일에 두 번 예약하고 각 운동 사이에 2 ~ 3 일을 쉬십시오.
대량 세션
많은 양의 훈련 프로그램에 따라 운동을 최대한 효율적으로 근육 강화에 활용하십시오. 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 Lee E. Brown 박사에 따르면, 근육을 만드는 데 가장 효과적인 양은 각 운동마다 8 ~ 20 회 반복되는 3-5 회를 포함합니다. 근육 과부하에 기여하는 각 이두박근과 삼두근 운동에 대해, 적어도 8 회 반복을 완료 한 후 20 회에 도달하기 전에 근육이 피로 해지는 무게를 선택하십시오.
믹싱 연습
이두근과 삼두근을 효과적으로 격리시키는 운동이 있습니다. 이두근의 경우 바벨 또는 아령 이두근 컬, 해머 컬, 경사 컬 또는 격리 컬 중에서 선택할 수 있습니다. 거짓말 삼두근 확장, 오버 헤드 삼두근 확장, 반동 및 삼두근 푸시 다운으로 삼두근을 작동합니다. 그러나 복합 운동을 운동에 포함시키는 것도 고려하십시오. 복합 운동은 팔꿈치뿐만 아니라 여러 관절에서의 움직임을 포함합니다. 예를 들어 팔꿈치와 어깨의 움직임을 수반하는 삼각대 푸시 업이 포함되며, 따라서 삼두근 외에도 가슴과 어깨를 움직입니다. 턱 업은 어깨와 팔꿈치가 관여하고 팔뚝과 등을 작동시키는 복합 운동입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 복합 운동은 근육량 형성에 더 효과적입니다.
세트 사이에 약간의 휴식
근력 운동을 할 때 근육이 세트 사이에서 완전히 회복되어 무거운 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다. 그러나 팔 근육의 크기를 늘리기 위해 훈련 할 때는 세트 사이의 시간을 30 ~ 90 초로 유지하십시오. 짧은 휴식 시간은 근육 형성 호르몬의 방출을 자극하고 운동이 근육 과부하에 더 효과적입니다. 이두근과 삼두근을 사용할 때 옵션은 운동을 수퍼 셋하는 것입니다. 이것은 당신이 이두근 운동을 한 다음 삼두근 운동을 바로 시작한다는 것을 의미합니다. 모든 세트가 완료 될 때까지 두 세트 사이에서 앞뒤로 이동하며 각 세트는 약 60 초가 걸립니다. 이 방법으로 운동하면 더 많은 운동을 할 수 있습니다.
