보디 빌더 친구는 체육관에서 무거운 리프트를 밟은 후 단백질 쉐이크를 충실하게 섭취하지만 장기적으로 동일한 운동을해야합니까?
지구력 운동 선수 인 러너는 덜 활동적인 친구보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 달리기 후 단백질 쉐이크와 약간의 여분의 탄수화물은 근육 회복을 활성화시키고 길고 강렬한 달리기 후 피로와 통증을 개선시킵니다.
팁
달리기 후 단백질 쉐이크는 회복 및 통증의 마커를 향상시킵니다.
실행 및 복구
런닝 머신의 30 분 가벼운 조깅은 운동 후 회복 연료를 보장하는 운동 유형이 아닙니다. 그러나 1 시간 이상 열심히 훈련을 시작하거나 마라톤과 같은 경주를한다면 달리기 후에 단백질 쉐이크가 있어야합니다.
2018 년에 발간 된 Nutrients의 한 연구에 따르면 마라톤 직후에 주자에게 제공되는 단백질 보충제가 경주 후 첫 24 시간 동안 회복을 변경하지는 않았지만 다음 72 시간 동안 주자의 피로 및 근육통에 대한 인식을 변경했습니다.. 그리고 그들은 실행 후 탄수화물 만 가지고있는 상대방보다 빨리 회복되었습니다.
이것은 훈련에 특히 유용합니다. 마일리지를 쌓고 있다면 각 세션마다 가능한 한 신선하고 싶습니다. 매주 장기적으로 단백질을 섭취하면 더 빨리 회복되어 다음 며칠 내에 트랙이나 트레일에서 벗어나 다른 단단한 달리기를 할 수 있습니다.
달리기와 생리적 적응
단백질 쉐이크, 특히 유청을 함유 한 단백질 쉐이크를 섭취하면 러닝 성능도 향상시킬 수 있습니다. 2017 년 국제 의학 저널 (International Journal of Medical Sciences)에 발표 된 연구에 따르면 엘리트 운동 선수들은 마라톤 후 유청 단백질을 섭취했을 때 말토 덱스트린 만 섭취 한 달리는 동료들과 비교하여 달리기 후 염증을 줄이고 내구력 성능을 향상 시켰습니다. 탄수화물의 종류. 연구원들은 힘든 달리기 후 러너들에게 유청 단백질을 권장합니다.
탄수화물 포함
단백질 쉐이크를 섭취 할 때는 탄수화물을 섭취하십시오. 일부 단백질 쉐이크는 탄수화물이 매우 낮은 것으로 광고하지만, 최적의 달리기 회복을 위해서는 단백질과 함께이 영양소가 필요합니다.
Runners World에 따르면 운동 후 1: 3 또는 1: 4의 단백질 대 탄수화물 비율을 가진 쉐이크를 선택하십시오. 따라서 쉐이크에 20 그램의 단백질이 있다면 60에서 80 그램의 탄수화물도 섭취하는 것이 좋습니다. 음료에서 올바른 비율을 찾지 못할 수도 있으므로 바나나, 소수의 프레즐 또는 반 베이글을 측면에 두십시오. 운동 후 처음 20-30 분 내에 운동 후이 단백질 대 탄수화물 비율을 섭취하도록하십시오.
하루 종일 더 큰 단백질 섭취
지구력 운동 선수 인 러너는 보통 사람에 비해 단백질 섭취량이 증가하고 (특히 힘든 훈련 일에) 혜택을받습니다. 단백질 쉐이크는 일일 단백질 섭취량을 늘리는 쉬운 방법입니다. 달리기 후 또는 하루 중 다른 시간에 단백질 쉐이크로 섭취 할 수 있습니다.
PLoS One에 2016 년에 발표 된 연구에 따르면 지구력 운동 선수는 권장 일일 수당보다 단백질 섭취량이 더 많다고 주장합니다. 연구자들은 지구력 운동 선수들이 대부분의 날 체중 1 파운드당 0.55 ~ 0.64 그램의 단백질을 섭취한다고 제안합니다. 150 파운드의 운동 선수는 매일 82 ~ 96 그램이 나옵니다.
단백질 쉐이크의 종류
단백질 쉐이크는 사전 포장되거나 단백질 파우더를 물, 우유 또는 주스와 혼합하여 만들 수 있습니다. 그들은 일반적으로 유청이나 콩에서 단백질을 추가하지만 완두 단백질, 카제인 또는 대마 단백질을 포함 할 수 있습니다.
단백질 쉐이크에는 일반적으로 15 ~ 25 그램의 단백질이 포함되어 있지만 일부 보고서에는 소비자 보고서가 더 많이 포함되어 있습니다. 단백질 보충제에 대해 조사하십시오. 소비자 보고서와 동일한 문제는 일부 보충제가 중금속 함량이 높음을 나타냅니다.
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