허들 스트레치는 스포츠 팀과 체육 교사가 수년 동안 햄스트링 근육을 스트레칭하는 데 사용되었습니다. 그러나이 스트레칭은 다른 햄스트링 스트레칭보다 부상 위험이 높기 때문에 코치와 교육자 사이에서 유리하지 않습니다. 이 스트레치를 사용하려면 피트니스 전문가에게 문의하고 부상 위험을 최소화하기 위해 적절한 양식에 대한 지시를 받으십시오.
위치
허들 스트레치를 수행하려면 앉은 자세를 취하고 한쪽 무릎을 엉덩이에서 45도 각도로 뻗어 허들을 치울 때 트랙 선수의 위치와 유사합니다. 다른 다리는 똑바로 똑바로 세우십시오. 똑바로 다리를 따라 최대한 멀리 도달하십시오. 발목에 닿을 수 있으면 발목을 잡고 긴장을 푸십시오. 그렇지 않으면 당신은 다리의 가장 먼 지점을 잡고 휴식을 취할 수 있다고 "Doctor Yourself"의 저자 인 Andrew Saul에게 조언합니다. 이 위치를 25 카운트로 유지하십시오.
위험
허들 스트레치는 다른 스트레치보다 부상 위험이 더 높습니다. 허들 스트레치는 찰스 S. 윌리엄스 (Charles S. Williams)의 "개인적인 건강에 좋은 느낌을주는 훌륭한 교사의 자원 패키지"에 따라 무릎 관절의 옆으로 움직입니다. 구부러진 무릎의 어색한 토크는 관절의 힘줄과 인대에 부담을줍니다. Williams는 부상 위험을 최소화하기 위해 대체 운동을 사용할 것을 권장합니다. Earl W. Fee의 "The Complete Guide to Running"에 따라 신체를보다 안전하게 스트레칭하고 몸을 해부학 적으로 잘 위치시키고 스트레칭중인 근육을 분리하십시오.
수정
허들 스트레치를 수정하여 무릎 관절에 더 안전하고 스트레스를 덜 줄 수 있습니다. 한쪽 무릎이 45도 각도로 구부러진 허들 자세를 가정하는 대신, 스트레칭하지 않는 다리를 접어서 발바닥이 다리의 허벅지 안쪽에 닿도록합니다. 거기에서 앞으로 구부려 스트레칭을 수행하십시오.
대안
미국 운동 협의회는 허들 스트레치의 대안으로 앙와위 햄스트링 스트레치를 권장합니다. 등을 대고 한쪽 다리를 들어 올려 벽 가장자리에 닿게하여이 스트레칭을 수행하십시오. 다른 다리는 바닥에 평평하게 놓고 벽 가장자리를지나 연장됩니다. 높은 다리의 뒤쪽 부분을 최대한 벽에 기대어 놓을 수있는 위치로 이동하십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리거나 발가락이 천장을 향하게하지 마십시오. 엉덩이 나 허리가 움직이지 않도록 부드럽게 숨을 내쉬면서 발가락을 몸쪽으로 내릴 때 쿼드 근육을 수축 시키십시오.
