다리 확장은 보디 빌더가 대규모 사두근을 만들려고하는 운동입니다. 그러나 그게 전부입니다. 그들은 어떤 종류의 기능적 힘을 키우지 않을뿐만 아니라 (다리에 붙어있는 무거운 물건을 들어 올릴 필요가 있을까요?) 무릎에 힘을 줄 수도 있습니다. 실제로, 정형 외과 및 물리 치료 저널 (Journal of Orthhopedic & Sports Physical Therapy)이 2012 년 3 월에 발표 한 연구에 따르면 스쿼트, 폐 및 스텝 업과 같은 체중 감량 운동은 다리 확장을 포함한 개방형 운동보다 무릎 인대에 대한 스트레스가 적습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 사두근을 대상으로하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 또한 둔부, 햄스트링, 송아지 및 코어 근육을 대상으로합니다. 다리 확장으로는 불가능합니다.
방법: 어깨 너비의 덤벨을 들고 어깨 뒤쪽에 바벨을 착용하십시오. 무릎과 엉덩이를 구부려 엉덩이를 앞뒤로 보내고 가슴을 벌리고 몸통을 똑바로 세웁니다.
허벅지가 평행을 이루거나 약간 아래로 떨어질 때까지 내려옵니다. 발 뒤꿈치를 눌러 위로 서서 위로 올라가서 쿼드를 맨 위로 수축시킵니다.
2. 불가리아어 스쿼트
스쿼트가 좋으면 스쿼트가 더 좋습니다. 이 버전은 대퇴사 두근이 노치 또는 10 개를 태워 각 다리를 분리하여 추가 도전을합니다.
사용법: 아령을 껴안거나 어깨에 바벨을 놓습니다. 상자 나 벤치 앞에 몇 피트 정도 섭니다. 왼발을 위아래로 들어 올려 발가락의 상단을 상자 나 벤치에 놓습니다. 몸통을 똑바로 세우고 어깨를 등을 유지하면서 코어 근육을 수축시키고 오른쪽 다리로 쪼그리고 앉습니다.
오른쪽 허벅지가 평행해질 때까지 내려 오십시오. 그런 다음 전체 확장까지 다시 누르십시오. 상단에있는 쿼드를 꽉 쥐십시오. 반대쪽 다리를 반복합니다.
3. 승압
더 많은 기능을 얻을 수 있습니까? 충분한 무게로 스텝 업을 수행하는 쿼드에서 꽤 좋은 크기와 강도를 만들 수도 있습니다.
사용 방법: 덤벨을 양손으로 잡습니다. 오른발을 계단, 상자 또는 벤치에 놓고 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 무릎과 엉덩이를 통해 연장하여 벤치에 서십시오. 왼발로 내려 가서 반복하십시오.
4. 리버스 런지
어떤 유형의 런지가 쿼드에서 작동하며 다리 확장보다 무릎에 더 안전합니다. 그러나 앞으로의 런지에 들어가는 것이 멈 추면 기존 무릎 문제가있는 경우 악화 될 수 있습니다. 무릎에서 리버스 런지로 돌아가는 것이 더 쉽습니다.
사용 방법: 양손으로 덤벨을 눕히십시오. 오른발로 큰 발을 뒤로 물러서서 발의 볼에 부드럽게 착지하고 착지하면서 무릎을 구부립니다. 두 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 아래로 내립니다. 몸통을 세우고 가슴을 벌리십시오. 앞니가 앞발 앞으로 움직이지 않도록하십시오. 뒷발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
5. '천연'다리 확장
사용 방법: 엉덩이와 거리를두고 무릎과 발을 평행하게 무릎을 꿇습니다. 코어 근육, 둔부 및 쿼드를 수축시키고 뒤로 몸을 기울입니다. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 내밀어보십시오. 좋은 자세를 유지하면서 최대한 멀리 몸을 뒤로 젖 힙니다. 쿼드 근육 만 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
