많은 사람들이 몇 파운드를 잃기를 희망하지만 체중을 늘리는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 근육을 키우는 것을 목표로하는 웨이트 트레이너이든, 더 건강한 체중을 얻으려고 노력하는 저체중 사람이든, 시작하기 좋은 곳은 체중을 늘리기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 아는 것입니다.
팁
파운드를 얻으려면 화상보다 3, 500 칼로리를 더 먹어야합니다.
간단히 말해서 1 파운드를 얻으려면 태우는 칼로리보다 3, 500 칼로리를 더 많이 먹거나 소비해야합니다. 일주일에 3, 500 칼로리 또는 매일 500 칼로리를 더 섭취하면 일주일에 1 파운드 씩 체중이 증가합니다. 안전하고 건강한 방식으로 체중을 늘리려면 정크 푸드를 빨리 먹는 것과는 반대로 영양분이 많은 음식 (비타민, 미네랄 및 칼로리)을 섭취하여 칼로리 섭취를 천천히 늘리는 데 집중하십시오.
연소 한 칼로리 계산
칼로리 섭취량을 늘리기 전에 매일 소비하는 칼로리의 양을 아는 것이 좋습니다. 오렌지 지역 의료 센터는 기초 대사 속도 (BMR)를 계산하는 것으로 시작한다고 말합니다. Mayo Clinic에 따르면 BMR은 호흡, 혈액 순환 및 세포 회복과 같은 기본 기능을 수행하여 신체가 연소하는 칼로리의 양입니다. 몸이 무거울수록 BMR이 높아집니다. 더 큰 몸을 계속 달리려면 더 많은 에너지가 필요합니다.
깨어있는 시간에 얼마나 활동적인가에 따라 하루 종일 BMR 외에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지가 결정됩니다. BMR과 운동 및 운동을 통해 소비하는 칼로리는 매일 소비하는 총 칼로리 수입니다. 이 계산기는 근사치입니다. 휴식시와 활동 중에 소비하는 칼로리의 양은 성별, 체성분 및 대사율에 따라 다릅니다.
먹는 칼로리 계산
다음으로, 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 계산하십시오. 칼로리 추적기로 소비하는 칼로리의 양을 계산할 수 있습니다. 체중을 늘리려면이 수치는 매일 소비하는 칼로리보다 커야합니다. National Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)는 Body Planner라는 일체형 툴로 이러한 계산을 단순화했습니다. 이 계산기를 사용하여 권장 일일 칼로리 섭취량뿐만 아니라 체중 증가를위한 시간 목표를 설정하십시오.
하루에 500 칼로리를 더 섭취하면 일주일에 1 파운드를 얻는 데 도움이 될 수 있지만, 체중이 증가함에 따라 칼로리 요구량이 약간 증가합니다. 몸이 커지면 체중을 계속 늘리려면 약간 더 먹어야 할 수도 있습니다.
칼로리가 많은 음식 섭취
칼로리를 계산하는 것이 좋지 않은 경우 파운드를 얻기 위해 칼로리 목표를 설정하는 대신 칼로리 밀도가 높은 건강한 음식을 먹는 데 집중할 수 있습니다. 소다, 칩 및 기타 정크 푸드는 칼로리 밀도가 높고 파운드를 얻기 위해 추가 칼로리를 제공 할 수 있지만 영양 측면에서는별로 제공하지 않습니다.
체중을 늘리려 고 할 때도 건강한 체중 증가를 촉진하기 위해 비타민 및 미네랄과 같은 다른 이점을 제공하는 음식을 섭취하십시오. 과일, 야채, 건강한 단백질, 지방 및 유제품 등 체중 감량을하려는 사람에게 권장되는 동일한 건강 식품이 도움이 될 것입니다. 대량으로 섭취하십시오.
파운드를 넣으려면 영양소가 풍부한 식품 그룹에서 더 높은 칼로리 옵션을 추가하는 데 집중하십시오. 과일의 경우 바나나, 파인애플, 망고 및 건포도 및 날짜와 같은 말린 과일을 맛보십시오. 완두콩, 감자, 옥수수 및 겨울 스쿼시는 모두 건강한 고 칼로리 야채 선택을합니다.
곡물 그룹의 고 칼로리 옵션에는 고밀도 곡물 빵과 베이글, 그라 놀라, 건포도 밀기울 및 퀴 노아가 포함됩니다. 기름, 콩, 후 머스, 두부, 콩 견과류, 치즈, 전유 및 전체 지방 요구르트에 담긴 연어, 참치에는 칼로리와 단백질이 모두 들어 있습니다.
칼로리 부스터는 벌크를 추가하지 않고 이미 섭취 한 음식에 칼로리를 더할 수 있도록 도와주는 음식으로, 빨리 채우거나 식욕이 떨어지면 유익 할 수 있습니다. 고 칼로리 부스터에는 오일, 샐러드 드레싱, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 말린 분유, 반반, 치즈, 계란, 밀 배아 및 아보카도가 포함됩니다.
