근육질의 목은 더 강력하고 기능적입니다. 목의 힘이 많을수록 콘택트 스포츠를 할 때 부상을 피할 수 있고 목의 강성과 통증을 더 잘 극복 할 수 있습니다. 목은 trapezius, scalenes, splenius muscle, levator scapulae 및 sternocleidomastoid와 같은 여러 근육 그룹으로 구성되며, 이는 머리와 목의 확장, 회전 및 굴곡을 담당합니다. 더 많이 섭취하면 몸이 더 얇아지면 목 둘레가 커집니다. 목 스트레칭과 운동을 통해 목 근육을 강화하여 더 큰 목을 얻을 수도 있습니다.
더 큰 목에 큰 식사
1 단계
칼로리 섭취량을 하루에 500 칼로 증가시켜 일주일에 1 파운드를 안전하게 섭취하면 몸 전체의 체중이 증가하여 목이 더 커집니다.
2 단계
과일, 채소 및 곡물과 같은 식물성 식품이 풍부한 건강한 식단을 섭취하여 체중을 늘리십시오. 지방이 많고 기름기가 많거나 단 음식을 섭취하여 칼로리를 늘리지 마십시오. 이것은 심장 마비, 뇌졸중 및 당뇨병과 같은 건강 질병의 위험에 처할 수 있습니다.
3 단계
목을 운동 할 때 더 많은 근육을 만들기 위해 소비하는 단백질의 양을 늘리십시오. 활동 수준에 따라 체중 1 파운드당 0.5 ~ 0.8 그램의 단백질을 섭취하십시오.
강화 스트레칭
1 단계
머리를 앞뒤로 좌우로 돌리고 왼쪽에서 오른쪽으로 회전하여 목 강화 스트레칭을하십시오.
2 단계
손을 떼기 전에 2 초에서 5 초 동안 각 자세를 유지하고 하루에 3 번씩 세트당 5-10 회 반복하십시오.
3 단계
머리가 움직이는 방향에 압력을 가하여 손을 사용하여 각 움직임에 저항력을 추가하십시오.
작은 저항은 먼 길을 간다
1 단계
이마 주위에 미니 밴드 또는 가벼운 저항 밴드를 반복하여 밴드 룩 어웨이를 수행하십시오. 밴드를 왼쪽으로 당기면서 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 목의 반대쪽에서 작동하도록 전환하십시오.
2 단계
미니 밴드의 끝을 몸에서 약 3 피트 정도 무릎 높이에 연결하여 목 안정화 운동을 수행하십시오. 머리 뒤쪽에 밴드를 감고 머리를 뒤로 젖 힙니다. 토드 범 가드너 (Todd Bumgardner) MS와 CSCS MS 조 지안도 나토 (Joe Giandonato)에 따르면, 척추의 흉부 및 요추 부위를 운동 전체에 중립으로 유지하고 머리를 뒤로 젖힐 때만 경추가 튀어 나오도록합니다. 저항 밴드가 이마 주위에 고리가 있도록 머리를 앞으로 숙여서 턱을 가슴에 대십시오.
3 단계
두 번의 10 초 반복을 수행하고 각 운동마다 세트당 최대 3 초의 20 초 반복으로 작업하십시오.
팁
운동을 시작하기 전에 항상 몸을 적당히 펴서 운동 준비를하십시오.
경고
식단을 바꾸거나 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
