뼈가 아프거나 근육이 특히 피곤하다고 느끼면 칼슘 흡수가 원인 일 수 있습니다. 섭취량을 늘리고 뼈가 필수 영양소를 충분히 섭취하도록하려면 아래의 칼슘 식품 목록을 확인하십시오.
팁
시금치 나 브라질 너트와 같이 피틴산과 옥살산이 풍부한 식품은 칼슘 흡수를 차단할 가능성이 있습니다.
이상적인 칼슘 수준
먼저 첫 번째 것들. 칼슘이 왜 중요한지 논의 해 봅시다. 국립 보건원 (NIH)에 따르면 칼슘은 근육 기능, 신경 전달, 호르몬 분비 등을 담당합니다. 칼슘은 기능에 의존하지만 신체의 총 칼슘의 1 % 미만만을 차지합니다. 나머지 99 %는 뼈와 치아에 상주하여 힘과 구조를 유지합니다.
칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이지만 정기적으로 보충해야합니다. 이를 위해 NIH의 전문가는 유아의 경우 200 밀리그램, 7-12 개월의 유아의 경우 260 밀리그램, 1 세에서 3 세 사이의 유아의 경우 700 밀리그램, 4 세에서 8 세 사이의 어린이의 경우 1, 000 밀리그램을 권장합니다., 사춘기 동안 성장 분출을 촉진하기 위해 9 세에서 18 세 사이의 청소년 및 청소년의 경우 1, 300 밀리그램, 그리고 19 세 이상의 사람들은 하루에 1, 000에서 1, 200 밀리그램으로 줄입니다.
칼슘 흡수를 차단하는 음식
우유, 요거트, 치즈에 칼슘이 들어있는 많은 음식에서 필수 영양소를 찾을 수 있지만 실제로 칼슘 흡수를 차단하는 음식이 많이 있습니다. NIH의 연구원들은 인간이 소비하는 음식에서 약 30 %의 칼슘을 흡수한다고 주장하지만 특정 음식에 따라 다릅니다.
American Bone Health에 따르면, phytic acid (콩, 브라질 너트, 헤이즐넛 등에서 발견 할 수 있음)와 나트륨이 풍부하고 비타민 D가 낮은식이는 칼슘 흡수를 저하시킬 수 있습니다. phytic acid가 칼슘과 다른 미네랄에 결합하여 효과적으로 흡수를 차단하는 경우 과도한 나트륨 소비는 신체가 뼈에서 미네랄을 가져와 균형을 이루도록하여 전체적인 순 흡수 손실을 초래합니다. 불충분 한 비타민 D는 전체적으로 칼슘 조절을 방해합니다.
또한 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)은 시금치, 대황, 사탕무와 같은 옥살산 함량이 높은 음식은 칼슘 흡수를 차단한다고 지적합니다. 밀기울, 과량의 알코올 (하루에 2 ~ 3 잔 이하의 음료를 제한하는 것이 좋습니다) 및 탄산 음료에 대해서도 마찬가지입니다.
이러한 음식 외에도 흡연 및 과도한 커피 소비와 같은 습관도 칼슘 흡수에 중요한 역할을합니다. 그들은 가벼운 이뇨제로 작용하기 때문에 장 흡수를 방해하여 칼슘이 흡수 될 기회를 갖기 전에 배설물에서 칼슘을 배출합니다.
칼슘 흡수를 촉진하는 음식
믿거 나 말거나, 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 전반적인 칼슘 흡수를 촉진하는 유일한 방법은 아닙니다. HelpGuide에 따르면, 비타민 D와 마그네슘도 뼈 건강에 중요한 역할을합니다.
즉, 고 칼로리 식품뿐만 아니라 비타민 D와 마그네슘이 풍부한 식품을 주시하는 것이 중요합니다. 저지방 및 무 지방 유제품, 정어리 통조림 및 연어 통조림, 두부, 케일, 브로콜리, 고추, 딸기 등이 여기에 해당합니다.
이 음식을 식단에 추가하는 쉬운 방법에는 오트밀을 요리 할 때 물에서 우유로 바꾸고, 요구르트로 창의력을 발휘해 건강한 채식인들과 어울리도록하고 파리에서 영감을받은 과일과 치즈 디저트를 즐기십시오 (좋은 측정을 위해 진한 빨간색 유리를 넣지 않겠습니까?).
이러한 음식을 식단에 쉽게 맞출 수 없다면 칼슘 보충제를 비축하고 일상에 오메가 -3를 첨가하십시오. 이는 또한 뼈 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다.
