생선 기름과 보충제는 몸이 만들 수없는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 메이요 클리닉은 어유에서 가장 중요한 두 가지 지방산 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 심혈관 기능을 개선하고 트리글리세리드를 줄이며 뇌졸중의 위험을 줄인다고 말합니다. 동물이 아닌 곳에서 DHA와 EPA를 충분히 섭취하려면 채식인은 알파 리놀렌산 (ALA)이 풍부한 식물에서 오메가 -3 지방산을 섭취해야합니다. 그러면 신체가 ALA를 DHA 및 EPA로 변환합니다.
유화
아마씨 오일은 식물원에서 가장 높은 알파-리놀렌산 함량을 제공합니다. Linus Pauling Institute는 1 큰 스푼 당 7.3 그램의 ALA를 함유하고 있다고 말합니다. 천연 식품점과 대형 식료품 점에서 아마씨 유를 구입할 수 있습니다. 부패하기 쉽기 때문에 냉장 보관하십시오. 미시간 대학교 (University of Michigan)는 아마씨 유를 가열하면 산화가 발생한다고 경고합니다. 견과류 맛과 향은 샐러드 드레싱이나 신선한 빵에 버터를 바르면 올리브 오일을 대체 할 수 있습니다.
1.4 그램의 호두 오일과 1.3 그램의 카놀라유는 미시간 대학교에서 인용 한 성인 여성의 1.1 그램 적절한 섭취량을 충족시키기 위해 1 큰 스푼 당 충분한 ALA를 제공합니다. 두 오일은 성인 남성의 일일 적정 섭취량 1.6 그램에 미치지 못합니다. 0.9 그램의 콩기름 서빙은 다음으로 가장 많은 양의 ALA를가집니다. 겨자 기름은 0.8 그램을 따릅니다.
견과류
견과류는 오일보다 ALA가 적습니다. 그러나 그들은 오메가 -3 섭취량을 늘리기 위해 채식인에게식이 옵션을 제공합니다. Tufts University는 영어 호두를 ALA의 최고의 너트 공급원으로 선정하며 1 온스당 2.6 그램입니다. 피복재. Linus Pauling Institute에 따르면 검은 호두는 1 회 제공량 당 0.6 그램을 함유하고 있습니다. 터프 츠 대학교는 피칸이 1 인당 0.3 그램만을 가지고 있다고 말합니다.
씨앗
지상 아마씨는 Tuft University의 오메가 -3 함량에 대한 시드 소스 목록을 제공하며, 1 큰 스푼 당 1.6 그램입니다. 양귀비, 호박 및 참깨와 같은 다른 소스에는 1 회 제공량 당 0.1g의 오메가 -3 지방산이 미량 있습니다.
간장
두부와 강화 두유는 채식주의자를위한 추가 오메가 -3 지방산 공급원을 제공합니다. 퍼듀 대학 (Purdue University)은 8 온스의 두유에 0.37 그램의 ALA가 포함되어 있다고 밝혔다. Linus Pauling Institute의 오메가 -3 식물원 도표는 두부 반 컵에 0.7g이 포함되어 있음을 보여줍니다.
