당신은 체중을 줄이려면 적게 먹고 더 많이 움직여야한다고 들었습니다. 그러나 얼마나 더 움직 일지 이해하는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 체중 감량을 위해 하루 또는 일주일에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지는 체중 감량 목표, 섭취량, 칼로리 소모량 등 여러 요인에 따라 다릅니다.
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체중 조절 외에도 신체 활동은 더 나은 관절 이동성, 만성 질환 예방, 기분 개선 및 체력 향상과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 운동을 통해 체중 감량에 흥분하고 의자에서 나올 때마다 몸이 좋은 세상을하고 있다는 것을 알고 있습니다.
일주일에 1-2 파운드를 잃기 위해서는 하루에 500-1, 000 칼로리를 소비하는 것보다 – 또는 주당 3, 500 및 7, 000 칼로리를 태워야합니다.
체중 감량을위한 칼로리 부족 계산
지방의 1 파운드가 3, 500 칼로리이므로, 일주일에 1-2 파운드 (일반적으로 건강하고 합리적인 목표로 간주 됨)를 잃기 위해서는 하루보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 더 많이 소비해야합니다 (3, 500 ~ 7, 000 칼로리) 한 주에.
이보다 더 빨리 체중을 줄이는 것은 대부분의 주요 건강 기관에서 권장하지 않습니다. 일반적으로 지속 불가능하며 영양 결핍, 근육 손실 및 신진 대사로 이어질 수 있습니다.
그 칼로리 부족을 만들려면 (소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비한다는 의미) 먼저 운동량과 소비량을 하루에 얼마나 많이 소비하는지 알아 내야합니다.
LIVESTRONG.COM의 MyPlate 앱과 같은 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 현재 나이, 크기, 성별, 활동 수준 및 체중 감량 목표에 따라 식사량을 추적하고 이상적인 일일 칼로리 섭취량을 결정할 수 있습니다. 이 계산에는 기본 기능을 수행하는 신체가 매일 소모하는 칼로리의 수인 기본 대사율 (BMR)이 고려됩니다.
그러나 칼로리 섭취량을 늘리지 않고 운동을 추가해야합니다. 운동에 반응하여 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 일으키지 않습니다.
예를 들어, 155- 파운드의 사람이 하루에 2, 000 칼로리를 태우고 2, 000 칼로리를 먹으면 체중이 유지됩니다. 그러나 운동을하고 하루에 500 칼로리를 45 분 동안 5 마일 씩 달리면서 태워도 계속 2, 000 칼로리를 소비하면 일주일에 1 파운드를 잃을 수 있습니다. 그녀의 노력은 식단에서 250 ~ 500 칼로리를 추가로 줄이면 더욱 복잡해질 수 있습니다.
체중 감량을위한 운동량은?
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 상당한 체중 감량을 위해 매주 200-300 분의 중간 강도의 심장 또는 일주일에 약 2, 000-3, 000 칼로리를 권장합니다.
상당한 체중 감소는 체중의 5 % 이상으로 정의됩니다. 3, 500 칼로리에 해당하는 파운드를 섭취하면 동시에 식단을 바꾸지 않으면 매주 0.6에서 0.85 파운드를 잃게됩니다.
체중 감량에 성공한 10, 000 명 이상의 사람들 인 National Weight Control Registry 회원의 약 94 %가 다이어트와 함께 운동을하면 체중 감량에 성공한다고보고했습니다. 이 사람들의 90 %는 매일 90 분을 운동하거나 매주 약 2, 000 칼로리를 태워 체중 감량을 유지합니다.
칼로리 소모 계산기 찾기
운동에서 소비하는 칼로리의 양은 크기, 지속 시간 및 강도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 점프 잭 및 팔 굽혀 펴기와 같은 30 분 정도의 중간 강도의 미용 체조를하는 155 파운드의 사람 또는 4 마일의 걷기는 167 칼로리를 태 웁니다. 185 파운드의 사람이 같은 활동으로 200 칼로리를 태 웁니다.
더 활발한 활동을하는 동안 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 155- 파운드 사람은 9 마일로 달리는 30 분 동안 409 칼로리를 태우는 반면, 185 파운드 사람은 488 칼로리를 태 웁니다.
그러나 이것은 칼로리 근사치입니다. 타원형 트레이너, 심박수 모니터 및 런닝 머신과 같은 체육관 기계조차도 100 % 정확하지 않은 공식을 사용하여 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 추정합니다.
예를 들어, 같은 체중을 가진 사람들의 경우, 근육량이 많은 사람은 운동 중에 지방 비율이 높은 사람보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 또한 운동에 효율적이지 않은 초보자는 그것에 익숙한 사람보다 더 많은 칼로리를 소비합니다. 운동 할 때 런닝 머신이나 스텝 밀의 난간을 잡으면 기계가보고 한 것보다 적은 칼로리를 연소시킬 수 있습니다.
전문 장비를 사용하여 임상 환경에서 운동하지 않는 한 특정 운동에서 소비하는 칼로리의 양을 100 % 확신 할 수 없습니다. 규모에 따라 궁극적으로 잃어버린 것은 이러한 불일치로 인해 부분적으로 예상 한 것을 반영하지 않을 수 있습니다.
유산소 또는 근력 운동이 체중 감량에 더 좋습니까?
운동은 칼로리를 태우는 데 도움이되며 체중을 줄이면서도 근육량을 유지합니다. 운동을하지 않고 칼로리를 줄이면, 잃어버린 1 파운드의 1/4이 마른 근육 덩어리에서 나옵니다. 근육은 또한 몸이 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 필요로하므로 신진 대사를 향상시킵니다.
운동이 칼로리 소모량 이상의 체중 감량에 미치는 이점을 측정합니다. 사이클링 또는 달리기와 같이 장시간 심박수를 증가시키는 심혈관 운동은 근력 운동에 비해 분당 많은 칼로리를 태 웁니다. 그러나 근력 운동은 심장과 비교할 때 근육 질량을 발달시키는 데 더 좋습니다.
30 분의 근력 운동 세션 당 약 100 칼로리를 태울 수 있지만 수많은 추가 혜택을 얻을 수 있습니다. 2012 년 Current Sports Medicine Reports에 발표 된 연구에 따르면 10 주 동안 저항 운동을하면 근육량을 3 파운드 씩 늘리고, 체지방을 4 파운드 줄이고, 신진 대사율을 7 % 높일 수 있습니다. 두 가지 형태를 모두 포함하는 균형 잡힌 운동 방식은 건강과 체중 감량에 가장 좋습니다.
체중을 줄이려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
운동은 체중 감량에 도움이되지만식이 요법과 결합하면 더 효과적입니다. 1 년 동안 400 명 이상의 폐경 후 과체중 여성의 체중 감량 진행을 추적 한 연구자들은 운동과 다이어트의 조합이 체중 감량에 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다.
2012 년 비만에 발표 된이 연구에 따르면 운동 전용 참가자는 체중의 2.4 %를 잃었고 다이어트 만 참가자는 8.5 %를 잃었습니다. 식이 요법과 운동을 한 사람들은 10.8 %의 손실을 보였으며, 가장 효과적인 조합 전략
칼로리를 다듬을 때 체중을 줄이기 위해 하루에 500 ~ 1, 000 개의 추가 칼로리를 태울 필요는 없습니다. 적은 음식과 더 많은 운동의 조합은 또한 적자를 만드는 데 도움이됩니다.
예를 들어, 하루에 250 칼로리를 태우기 위해 체중과 운동을 유지하는 데 필요한 칼로리 수보다 적은 250 칼로리를 섭취하면 일주일에 1 파운드를 잃게됩니다.
250 칼로리를 절단하는 것은 저녁 식사에서 롤을 건너 뛰어 87 칼로리를 절약하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 샌드위치에서 마요네즈 한 스푼을 제거하여 95 칼로리를 절약하고 아침 달걀에 치즈 1 온스를 건너 뛰어 114 칼로리를 절약하는 것만 큼 쉽습니다.
