건강상의 이점, 동물의 권리 또는 환경 적 지속 가능성과 같은 이유가 무엇이든 점점 더 많은 사람들이 식물성 음식을 먹고 있습니다. 육류, 계란 또는 유제품을 먹지 않아도 계획을 세우면 적절한 영양 및 단백질 섭취가 가능합니다! 과일, 채소, 건강한 지방 및 곡물이 풍부한 비건 채식은 풍부한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 완전 채식을 시작할 때 일반적인 관심사는 충분한 단백질을 얻는 방법입니다. 다음은 맛있고 균형 잡힌 비건 채식에 쉽게 통합 할 수있는 고품질 단백질 목록입니다. 일부는 당신을 놀라게 할 수 있습니다.
건강상의 이점, 동물의 권리 또는 환경 적 지속 가능성과 같은 이유가 무엇이든 점점 더 많은 사람들이 식물성 음식을 먹고 있습니다. 육류, 계란 또는 유제품을 먹지 않아도 계획을 세우면 적절한 영양 및 단백질 섭취가 가능합니다! 과일, 채소, 건강한 지방 및 곡물이 풍부한 비건 채식은 풍부한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 완전 채식을 시작할 때 일반적인 관심사는 충분한 단백질을 얻는 방법입니다. 다음은 맛있고 균형 잡힌 비건 채식에 쉽게 통합 할 수있는 고품질 단백질 목록입니다. 일부는 당신을 놀라게 할 수 있습니다.
1. 영양 효모 (2 큰 스푼 = 8-10 그램의 단백질)
기술적 인 관점에서, 영양 효모는 최종 생성물을 달성하기 위해 며칠 동안 배양되는 불 활성화 효모 형태이다. 그러나 채식주의 자에게 영양 효모는 단백질, 섬유질 및 B 비타민이 들어간 맛있는 (동물성) 치즈 맛을 의미합니다. 완전한 단백질이므로 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하며 강화 된 유형을 구매하면 비타민 B-12 (비건 채식에 부족한 영양소)를 많이 섭취 할 수 있습니다. 그것은 견고하고 치즈 맛이 좋은 조미료, 구운 식품에 포함되거나 팝콘에 뿌려 지거나 스무디에 첨가 될 수 있습니다.
기술적 인 관점에서, 영양 효모는 최종 생성물을 달성하기 위해 며칠 동안 배양되는 불 활성화 효모 형태이다. 그러나 채식주의 자에게 영양 효모는 단백질, 섬유질 및 B 비타민이 들어간 맛있는 (동물성) 치즈 맛을 의미합니다. 완전한 단백질이므로 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하며 강화 된 유형을 구매하면 비타민 B-12 (비건 채식에 부족한 영양소)를 많이 섭취 할 수 있습니다. 그것은 견고하고 치즈 맛이 좋은 조미료, 구운 식품에 포함되거나 팝콘에 뿌려 지거나 스무디에 첨가 될 수 있습니다.
2. 완두콩 (1 컵 = 5 그램의 단백질)
그렇습니다. 어릴 때 디너 접시에 밀었던 야채는 실제로 좋은 단백질 공급원입니다 (엄마는 항상 옳습니다). 기술적으로 말하면 완두콩은 실제로 과일에서 나온 씨앗-완두콩-우리는 일반적으로 녹말 같은 야채로 생각합니다. 섬유질이 풍부하고 인, 마그네슘 및 철뿐만 아니라 비타민 A, B-6 및 K를 공급하는이 영양소는 디너 플레이트에 남겨 두거나 으깬 감자 아래에 숨겨져서는 안되는 영양소입니다. 그들은 부엌에서도 다양한 요리 재료입니다. 혼자 먹으면 보통 삶아서 박하 또는 소금과 후추와 잘 어울립니다. 완두콩은 스프, 스튜 캐서롤 및 스무디에서도 맛있습니다.
그렇습니다. 어릴 때 디너 접시에 밀었던 야채는 실제로 좋은 단백질 공급원입니다 (엄마는 항상 옳습니다). 기술적으로 말하면 완두콩은 실제로 과일에서 나온 씨앗-완두콩-우리는 일반적으로 녹말 같은 야채로 생각합니다. 섬유질이 풍부하고 인, 마그네슘 및 철뿐만 아니라 비타민 A, B-6 및 K를 공급하는이 영양소는 디너 플레이트에 남겨 두거나 으깬 감자 아래에 숨겨져서는 안되는 영양소입니다. 그들은 부엌에서도 다양한 요리 재료입니다. 혼자 먹으면 보통 삶아서 박하 또는 소금과 후추와 잘 어울립니다. 완두콩은 스프, 스튜 캐서롤 및 스무디에서도 맛있습니다.
3. 스피루리나 (1 큰술 = 4 그램의 단백질)
청록색 조류 인 스피룰리나는식이 보충제로 제공되며 플레이크, 파우더 또는 정제로 섭취 할 수 있습니다. 그것은 9 개의 필수 아미노산을 가지고 있으며 칼슘의 중요한 공급원입니다. 스피루리나는 B-12에는 적합하지 않지만 다른 B 비타민, 니아신 및 철분을 함유하고 있습니다. 온화한 맛으로 주스와 스무디에 쉽게 넣을 수 있으며 가루 형태를 음식에 뿌릴 수 있습니다. 독성 금속, 유해 박테리아 및 마이크로 시스틴으로 오염 된 조류와 관련된 위험이 있습니다. 이익을 최적화하고 위험을 피하기 위해 선택한 스피루리나 제품의 순도를 보장하는 것이 중요합니다.
청록색 조류 인 스피룰리나는식이 보조제로 제공되며 플레이크, 파우더 또는 정제로 섭취 할 수 있습니다. 그것은 9 개의 필수 아미노산을 가지고 있으며 칼슘의 중요한 공급원입니다. 스피루리나는 B-12에는 적합하지 않지만 다른 B 비타민, 니아신 및 철분을 함유하고 있습니다. 온화한 맛으로 주스와 스무디에 쉽게 넣을 수 있으며 가루 형태를 음식에 뿌릴 수 있습니다. 독성 금속, 유해 박테리아 및 마이크로 시스틴으로 오염 된 조류와 관련된 위험이 있습니다. 이익을 최적화하고 위험을 피하기 위해 선택한 스피루리나 제품의 순도를 보장하는 것이 중요합니다.
4. 렌즈 콩 (1/2 컵 = 9 그램의 단백질)
단백질 발전소에 대해 이야기하십시오! 렌즈 콩은 다양한 색상과 크기로 제공되며 완제품처럼 판매되거나 완제품처럼 판매 될 수 있습니다. 렌즈 콩은 엽산, 티아민, 인, 철 및 아연이 풍부합니다. 렌즈 콩은 저항성 전분이 풍부하여 유리한 혈당 반응과 당뇨병 관리에 효과적입니다. 렌즈 콩의 조리 시간은 다양하며 쌀이나 다른 곡물과 짝을 이루거나 수프로 직접 먹을 수 있습니다.
크레딧: Kate Brittle / Moment / Getty Images단백질 발전소에 대해 이야기하십시오! 렌즈 콩은 다양한 색상과 크기로 제공되며 완제품처럼 판매되거나 완제품처럼 판매 될 수 있습니다. 렌즈 콩은 엽산, 티아민, 인, 철 및 아연이 풍부합니다. 렌즈 콩은 저항성 전분이 풍부하여 유리한 혈당 반응과 당뇨병 관리에 효과적입니다. 렌즈 콩의 조리 시간은 다양하며 쌀이나 다른 곡물과 짝을 이루거나 수프로 직접 먹을 수 있습니다.
5. 해바라기 씨 (1/4 컵 = 6 그램의 단백질)
해바라기 씨는 단백질, 섬유질, 비타민 B, 구리, 마그네슘, 엽산, 아연 및 비타민 E가 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 줄입니다. 이 작은 선량은 스스로 훌륭하거나 샐러드와 그라 놀라에 맛있고 바삭 바삭한 첨가물이 될 수 있습니다.
크레딧: Larissa Veronesi / Moment / Getty Images해바라기 씨는 단백질, 섬유질, 비타민 B, 구리, 마그네슘, 엽산, 아연 및 비타민 E가 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 줄입니다. 이 작은 선량은 스스로 훌륭하거나 샐러드와 그라 놀라에 맛있고 바삭 바삭한 첨가물이 될 수 있습니다.
6. 현미 (1 컵 요리 = 4.5 그램의 단백질)
콩과 함께 채식 요리에서 흔히 생각되는이 영양소는 여러 가지 방법으로 통합 될 수 있습니다. 현미는 통 곡물이므로 백미를 만들기 위해 제거되는 모든 영양 특성을 유지합니다. 현미는 단백질 공급원 일뿐만 아니라 철분, B 비타민 및 섬유질이 풍부하며 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 수프와 스튜에 쌀을 넣거나 영양이 풍부한 야채와 섞어 버거를 만듭니다.
크레딧: stocksy / LauraAdani콩과 함께 채식 요리에서 흔히 생각되는이 영양소는 여러 가지 방법으로 통합 될 수 있습니다. 현미는 통 곡물이므로 백미를 만들기 위해 제거되는 모든 영양 특성을 유지합니다. 현미는 단백질 공급원 일뿐만 아니라 철분, B 비타민 및 섬유질이 풍부하며 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 수프와 스튜에 쌀을 넣거나 영양이 풍부한 야채와 섞어 버거를 만듭니다.
7. 대마 씨앗 (2 큰술 = 6 그램의 단백질)
대마 씨앗은 마리화나와 같은 식물에서 나왔지만 다른 품종입니다. 이 식물의 다른 형태와의 관계에도 불구하고, 대마 및 대마 제품 (종자 포함)에는 무시할만한 수준의 테트라 하이드로 칸 나비 놀 (THC)이 포함되어 있습니다. 대마 씨앗이 높은 것은 단백질, 마그네슘, 아연, 철 및 섬유입니다. 씨앗 2 큰술에는 큰 계란 하나와 동일한 단백질 함량이 들어 있습니다. 씨앗은 좋아하는 시리얼 위에서 먹거나, 구운 제품에 섞거나 스무디에 넣을 수 있습니다.
크레딧: anakopa / iStock / Getty Images대마 씨앗은 마리화나와 같은 식물에서 나왔지만 다른 품종입니다. 이 식물의 다른 형태와의 관계에도 불구하고, 대마 및 대마 제품 (종자 포함)에는 무시할만한 수준의 테트라 하이드로 칸 나비 놀 (THC)이 포함되어 있습니다. 대마 씨앗이 높은 것은 단백질, 마그네슘, 아연, 철 및 섬유입니다. 씨앗 2 큰술에는 큰 계란 하나와 동일한 단백질 함량이 들어 있습니다. 씨앗은 좋아하는 시리얼 위에서 먹거나, 구운 제품에 섞거나 스무디에 넣을 수 있습니다.
8. 템페 (1 온스 = 7 그램의 단백질)
템페의 순하고 영양가있는 맛은 비건 채식에서 매우 다양한 음식입니다. 이 발효 콩 기반 단백질은 곡물로 기능하며 스튜에 포함되거나 독립형으로 제공 될 수 있습니다. 또한 채식 버거의 유용한 바인더입니다. 템페는 섬유와 철분이 높습니다.
크레딧: stocksy / HaraldWalker템페의 순하고 영양가있는 맛은 비건 채식에서 매우 다양한 음식입니다. 이 발효 콩 기반 단백질은 곡물로 기능하며 스튜에 포함되거나 독립형으로 제공 될 수 있습니다. 또한 채식 버거의 유용한 바인더입니다. 템페는 섬유와 철분이 높습니다.
9. Bulgur (1 컵 요리 = 5.5 그램)
Bulgur는 풍성한 흰 쌀에 비해 영양분이 뛰어나지 만 풍성한 시리얼 곡물이지만 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다. 사실, 그것은 매우 다재다능하여 "중동 파스타"라고 불립니다. Bulgur는 빠르게 조리되는 통 곡물 (약 10 분 동안 끓임)이지만 몸에서 천천히 분해되며 퀴 노아, 옥수수 및 기장보다 섬유질 함량이 높기 때문에 통 곡물 선택에 좋습니다. 중동 요리 tabbouleh에서 그 역할로 유명하거나 다음 필라프에서 시도해보십시오.
크레딧: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur는 풍성한 흰 쌀에 비해 영양분이 뛰어나지 만 풍성한 시리얼 곡물이지만 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다. 사실, 그것은 매우 다재다능하여 "중동 파스타"라고 불립니다. Bulgur는 빠르게 조리되는 통 곡물 (약 10 분 동안 끓임)이지만 몸에서 천천히 분해되며 퀴 노아, 옥수수 및 기장보다 섬유질 함량이 높기 때문에 통 곡물 선택에 좋습니다. 중동 요리 tabbouleh에서 그 역할로 유명하거나 다음 필라프에서 시도해보십시오.
10. 아몬드 버터 (2 큰 스푼 = 6.5 그램의 단백질)
전통적인 땅콩 버터를 대체 할 수있는 훌륭한 제품으로 많은 사람들이 아몬드 버터의 맛과 영양상의 이점을 누리고 있습니다. 아몬드 버터는 PB에 비해 섬유질, 칼슘 및 철분 함량이 높습니다. 아몬드 버터는 총 지방이 약간 높지만 포화 지방의 절반을 함유하여 심장 건강에 좋은 선택입니다. 땅콩 알레르기가있는 사람이라면 누구나 쉽게 교체 할 수 있습니다. 좋아하는 샌드위치에 추가하든 좋아하는 레시피에 혼합하든 아몬드 버터는 탁월한 선택입니다.
크레딧: Sohadiszno / iStock / Getty Images전통적인 땅콩 버터를 대체 할 수있는 훌륭한 제품으로 많은 사람들이 아몬드 버터의 맛과 영양상의 이점을 누리고 있습니다. 아몬드 버터는 PB에 비해 섬유질, 칼슘 및 철분 함량이 높습니다. 아몬드 버터는 총 지방이 약간 높지만 포화 지방의 절반을 함유하여 심장 건강에 좋은 선택입니다. 땅콩 알레르기가있는 사람이라면 누구나 쉽게 교체 할 수 있습니다. 좋아하는 샌드위치에 추가하든 좋아하는 레시피에 혼합하든 아몬드 버터는 탁월한 선택입니다.
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