단백질 쉐이크 이점에 대한 과대 광고를 믿지 마십시오. 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만 근육량을 얻는 것은 주로 유전학, 훈련 계획 및 전반적인 영양에 관한 것입니다. 근육 증가를위한 단백질 쉐이크는 편리하며 일부 상황에서는 도움이 될 수 있지만 대부분의 사람들은 필요하지 않습니다.
팁
당신은 당신의 유전학, 훈련 프로그램 및 전반적인식이 요법이 질량을 얻는 데 도움이되는 경우에만 커질 것입니다. 여분의 단백질과 칼로리가 많이 필요한 경우 근육을 얻기위한 단백질 쉐이크가 도움이되고 편리 할 수 있습니다.
근육 질량을 구축하는 방법
질량을 구축하는 방법에 대한 많은 오해가 있습니다. 하루 종일 단백질 쉐이크를 빨아 들일 수 있지만 제대로 훈련하지 않으면 커지지 않습니다. 실제로, 단백질 쉐이크를 너무 많이 마시고 근육 대신 지방을 섭취하면 커질 수 있습니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 근력 운동을 얼마나 크게 할 수 있는지 결정하는 주요 요인 중 하나는 체형입니다. 신체 유형은 주로 유전학에 의해 결정되며 근육과 뼈의 크기, 지방을 얻고 잃는 방법 및 근육 섬유가 자극에 어떻게 반응 하는지를 예측합니다. 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다.
Ectomorphs는 일반적으로 작은 뼈와 근육으로 얇습니다. 그들은 빠르고 가볍기 때문에 좋은 장거리 주자를 만들지 만 체육관에 대량으로 몸을 싣는 데 어려움을 겪습니다. 이런 이유로, 그들은 종종 "열심 한 승자"라고 불립니다.
메소 모프는 "이상적인"체형을 가지고있어 근육을 쉽게 fat 고 지방을 쉽게 흘릴 수 있습니다. 그들은 일반적으로 어깨가 넓고 허리가 좁습니다. 운동 선수를 유지하기 위해 열심히 일할 필요는 없습니다. 그러나 느슨해지면 지방을 입을 수 있습니다.
Endomorphs는 뼈가 크고, 종종 짧고 비싸며 근육에 빠르게 붙습니다. 그러나 그들은 또한 지방을 입는 것이 빠르며 지방을 잃는 것은 어려울 수 있습니다.
팁
라이프 스타일 요소도 체형에 영향을 미칩니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)에 따르면, 사람의 체형이 반드시 사형 선고 일 필요는 없습니다. 라이프 스타일, 식이 요법 및 활동 수정은 ectomorphs 및 endomorphs 가보다 mesomorphic 체형을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
두 번째로 중요한 요소는 올바른 훈련 계획입니다. 질량을 만들기위한 잘 설계된 저항 훈련 루틴은 운동 선택, 강도, 진행, 하중, 반복, 빈도 및 휴식 간격과 같은 변수를 조작합니다. 유전학과 결합 된이 변수는 단백질 쉐이크의 수에 관계없이 질량을 얻는 능력을 손상 시키거나 깰 수 있습니다.
영양과 대량 이익
뚱뚱한 것이 아니라 근육을 키우는 영양 계획은 체형과 훈련 프로그램의 요구에 따라 결정됩니다. 단백질, 탄수화물 및 지방을 포함한 전반적인 칼로리 섭취는 근육을 만드는 데 필요한 에너지와 원료를 제공합니다. 일반적으로, ectomorphs는 근육량을 얻기 위해 더 많은 칼로리가 필요하며, endomorphs는 지방을 피하기 위해 더 적은 칼로리가 필요합니다.
이것은 개인마다 필요한 다량 영양소의 비율을 변경할 수 있습니다. 칼로리 요구량을 파악한 후에는 단백질 요구량을 계산하고 충분한 단백질 섭취를 위해 단백질 쉐이크가 필요한지 결정할 수 있습니다.
그러나 먼저, 왜 단백질이 필요한가요?
근육은 피부, 인대 및 기타 조직과 함께 단백질로 구성됩니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 그 중 9 개는 "필수"입니다. 즉, 신체가 단백질을 생산하지 않으며 식단에서 단백질에서 나온 것이어야합니다. 생선이나 닭고기를 먹거나 단백질 쉐이크를 마실 때 신체는 단백질을 구성 아미노산으로 소화하여 새로운 조직을 만드는 데 사용합니다.
저항 운동은 단백질과 아미노산에 대한 신체의 요구를 증가시킵니다. 근력 운동은 근육 섬유를 손상시켜 몸이 수리해야합니다. 훈련 프로그램이 강렬할수록 신체가 더 많은 손상을 입히고 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
얼마나 필요합니까?
단백질 요구는 매우 개별적입니다. 대량 이득을위한 엄격한 내성 훈련에 관여하지 않는 일반 인구의 경우 단백질 요구 사항이 더 낮습니다. 예를 들어, 국립 의학 아카데미 (National Academies of Medicine)의 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)가 결정한 권장식이 섭취량은 매일 46 그램, 남성은 56 그램입니다. 이 권장 사항은 체중 킬로그램 당.8 그램으로 추정됩니다. 170 파운드의 사람에게는 매일 62 그램입니다.
그러나 그것은 힘이 훈련 된 운동 선수에게는 충분하지 않습니다. 2016 년 3 월 에 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics) 에 발표 된 논문에 따르면, 저항 훈련을받은 운동 선수는 매일 체중 1kg 당 1.2 ~ 2g의 단백질을 섭취합니다. 170 파운드짜리 사람의 경우 매일 92-154 그램의 단백질입니다.
특정 상황에서, 예를 들어 운동 강도가 증가하거나 지방 섭취로 에너지 섭취가 감소하는 경우와 같이 더 많은 단백질 섭취가 유리할 수 있습니다. 2017 년 6 월 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널에 발표 된 ISSN (International Society of Sports Nutrition) "단백질 및 운동에 대한 입장 (Position Stand on Protein and Exercise)"에 따르면, 초기 연구는 체성분에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로서 3 그램 이상 섭취한다고 지적했다. 저항 훈련을받은 개인.
단백질 쉐이크의 장점
근육 증가를위한 단백질 쉐이크의 주요 이점은 편의성입니다. ISSN에 따르면 매일 단백질 섭취량을 3-4 시간마다 균등하게 나누고 소비해야합니다. 또한 영양 영양학 아카데미, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)의 입장에서는 운동 후 2 시간 이내에 필수 아미노산 10g을 전달하는 15 ~ 25g의 고 생물학적 단백질을 섭취해야한다고 명시하고 있습니다. 그러나 단백질 쉐이크와 바의 이점이 도움이 될 수있는 운동의 3-4 시간마다 또는 2 시간 이내에 식사를 할 기회가 항상있는 것은 아닙니다.
때때로 빈번한 간격으로 하루에 수천 칼로리를 섭취해야하는 어려운 사람들도 단백질 쉐이크가 유용하다는 것을 알게 될 것입니다. 때로는 음식을 섭취해야하는 음식의 양 때문에 음식을 통해 필요한 모든 칼로리를 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 단백질 쉐이크는 계란 6 개를 채우는 것보다 60 그램의 단백질을 섭취하는 가장 쉬운 방법입니다.
그들을 마셔야합니까?
근육 증가를 위해 단백질 쉐이크를 마시는 것은 전체 일일 칼로리 및 단백질 요구에 맞는 경우에만 효과적이며 개별적인 경우에만 효과적입니다. 활동량과 근육 성장을 지원하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 근육뿐만 아니라 지방도 섭취하게됩니다. 엔도 모르 프 체형을 가지고 있다면, 질량을 올리는 동안 체지방을 유지하기 위해 칼로리를 약간 제한해야 할 수도 있습니다.
쉐이크의 또 다른 문제는 성분에 따라 크게 다릅니다. 시장에 나와있는 많은 단백질 쉐이크에는 설탕이 풍부하고 밀크 쉐이크보다 좋습니다. 모든 사람, 심지어 어려운 사람들조차도 피해야합니다. 설탕은 칼로리는 높지만 영양은 낮습니다. 그것은 당신의 인슐린 수치를 높이고, 빠른 에너지 급증을 제공하지만, 당신이 배출 느낌을 떠납니다. 그것은 당신의 성과 나 이익을 돕지 않을 것입니다.
가능할 때마다 실제 음식에서 단백질을 섭취하십시오. 높은 생물학적 가치 단백질은 생선, 닭고기, 계란 및 유제품에서 발견 될 수 있습니다. USDA에 따르면 단 하나의 3.5 온스 닭 가슴살에는 31 그램의 단백질이 있습니다.
식물은 또한 단백질을 제공합니다. 식물성 단백질은 생물학적 가치가 낮은 단백질로 간주되지만 신체는 다른 아미노산을 함유 한 다양한 식물성 식품을 섭취 할 때 동일하게 사용할 수 있습니다. 퀴 노아, 병아리 콩 및 아몬드는 모두 식물성 단백질의 풍부한 공급원입니다.
