하체를 사이클링하는 동안 엉덩이 크기를 줄이는 것은 엉덩이 주위에 과도한 지방을 흘리는 것에 달려 있습니다. 뚱뚱한 운동의 경우 장시간 저 강도 라이딩 또는 고강도 간격을 수행 할 수 있습니다. 그러나 스팟 감소는 신화입니다. 체중 감량은 엉덩이를 포함하여 신체의 모든 영역에서 발생합니다. 사이클링 운동과 영양 계획을 결합하여 칼로리 부족을 초래하십시오. 각 사이클링 운동 전에 워밍업으로 5-10 분의 가벼운 심장을 수행하십시오.
엉덩이 지방은 고집
엉덩이 주위에 모이는 지방의 유형은 피하로 알려져 있습니다. 이 지방 세포에는 지방 단백질을 빠르게 저장하고 지방에 걸 수있는 효소 인 지단백질 리파제 (lipoprotein lipase)가 있습니다. 이 효소로 인해 엉덩이와 허벅지 주위에 과도한 무게를 흘리는 것은 어렵습니다. 피하 지방은 복부 장기 주위에 축적되는 내장 지방과 동일한 건강 위험을 초래하지 않습니다. 내장 지방은 쉽게 분해되고 유리 지방산을 혈류로 방출하여 동맥을 막을 수 있습니다. 이 지방산은 또한 간으로 들어가서 손상되어 혈액 내 인슐린 수치를 증가시킵니다.
심장 강화
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 지방 파운드는 3, 500 칼로리에 해당하므로 일주일에 파운드를 깎으려면 매일 500 칼로리 부족이 필요합니다. 30 분 동안 적당한 강도로 자전거를 타면 약 240 칼로리를 태 웁니다. 500 칼로리 목표에 도달하려면 사이클 운동 시간을 1 시간으로 두 배로 늘려야합니다. Harvard Health Publications에 따르면, 하루에 30 분의 심장이 체중을 조절하기에 충분하지만 체중 감량을 위해서는 하루에 60 분의 유산소 활동이 필요합니다. 정기적으로 저 강도 및 장기 사이클링 운동을 수행하면 엉덩이 체중을 포함하여 과도한 체중을 줄일 수 있습니다.
뚱뚱한 화상에 대한 최대
최대 강도로 수행 된 짧은 운동 버스트와 활동적인 휴식 시간으로 구성된 고강도 인터벌 트레이닝에 참여하십시오. 20 ~ 30 분의 HIIT 운동은 적당한 강도로 수행되는 긴 유산소 운동만큼 지방을 연소시킵니다. 마크 길버트 (Mark Gilbert)의 "고강도 인터벌 트레이닝을위한 근육 및 운동 가이드"에 따르면, 초보 사이클링 운동은 최대 노력의 80-90 %에서 수행되는 6 개의 30 초 간격으로 구성 될 수 있습니다. 최대 노력의 50 %에서 2.5 ~ 3 분의 회복 간격으로 각 격렬한 간격을 따르십시오. 여유롭게 3 분 동안 자전거를 타면서 몸을 따뜻하게하고 식히십시오. 심장 문제가있는 경우이 방법은 너무 스트레스가 많을 수 있으므로 피해야합니다.
언덕을 확대
언덕을 자전거 타는 것은 운동의 강도를 높이는 저항 훈련의 한 형태입니다. 셀렌 예거 (Selene Yeager)의 "지방을 태우고 자전거를 타는 궁극적 인 계획"에 따르면 150 파운드의 사람이 언덕 오르기에서 분당 최대 10 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 언덕에서 제공하는 과부하는 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 근육 1 파운드당 매일 30 칼로리를 더 태울 것입니다. 3 ~ 5 개의 가파른 언덕으로 이루어진 쉬운 고리로 시작하십시오. 언덕을 올라갈 때 더 쉬운 기어로 변속하고 70-80 rpm의 꾸준한 케이던스를 유지하십시오. 언덕 운동은 신체에 과세되므로, 이 운동 유형을 일주일에 한 번으로 제한하십시오.
