라이스 피디아에 따르면 라이스는 전세계 인구의 절반 이상이 주요 칼로리이며, 매일 칼로리의 20 % 이상을 소비한다고합니다. 그 쌀의 대부분은 흰 쌀입니다. 백미 영양에는 몇 가지 이점이 있지만 가공되지 않은 다른 종류의 쌀만큼 건강하지는 않습니다.
팁
흰 쌀은 다른 종류의 쌀보다 더 잘 처리됩니다. 이것은 곡물 현미 및 흑미보다 건강에 좋지 않은 선택을 할 수 있습니다.
백미 란?
쌀은 일반적으로 흰색, 갈색, 빨간색, 검은 색으로 불리는 곡물입니다. 쌀은 대부분 갈색입니다. 검은 쌀의 색은 유전 적 변이에 기인하며, 붉은 쌀의 색은 항산화 특성을 가진 붉은 색의 식물성 화학 물질 인 안토시아닌에서 나옵니다.
쌀의 내부는 흰색 일 수 있지만 외부의 선체 또는 밀기울은 그렇지 않습니다. 가공 과정에서 밀기울이 제거되어 백미가 하얗습니다. 선체 외에도 세균, 배아도 제거되었습니다. 이것은 배아의 음식 공급 인 곡물의 가장 큰 부분 인 배젖만을 남깁니다.
밀링 공정은 흰 쌀의 질감을 변화시키고 저장 수명을 증가시킵니다. 그러나 그것은 또한 많은 영양분을 제거합니다. 전체 곡물위원회에 따르면 밀기울과 세균을 제거하면 곡물 단백질 함량의 약 25 %가 손실됩니다.
또한 B 비타민과 철분을 포함한 많은 주요 영양소의 양이 크게 감소합니다. 이러한 영양소는 강화라고하는 공정에서 밀링 후 다시 첨가 될 수 있지만, 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면, 자연 발생량의 작은 부분 만 대체 할 수 있습니다.
흰 쌀 영양 스냅 샷
가공 과정에서 백미의 영양이 얼마나 손실되는지에 대한 아이디어를 얻으려면 최소한으로 만 처리되는 현미와 비교하는 데 도움이됩니다. 명심해야 할 또 하나의 차이점은 현미와 백미가 각각 긴 곡물, 중간 곡물 및 짧은 곡물의 품종이라는 것입니다. 밥은 미리 익히거나 즉석에서 조리 할 수 있기 때문에 빨리 준비하기 위해 밥을 끓여서 탈수합니다. 이러한 요소는 영양 성분을 약간 변경시킬 수 있습니다.
USDA 데이터에 따르면 중간 곡물, 조리 및 농축되지 않은 흰 쌀 한 컵에는 242 칼로리와 다음 양의 영양소가 포함되어 있습니다.
- 단백질: 4.4g
- 지방: 0.4 그램
- 탄수화물: 53 그램
- 섬유: 0g
- 티아민: 0.037 밀리그램
- 리보플라빈: 0.030 밀리그램
- 니아신: 0.744 밀리그램
- 비타민 B6: 0.093 밀리그램
- 엽산: 4 마이크로 그램
- 칼슘: 6 밀리그램
- 철: 0.37 밀리그램
- 마그네슘: 24 밀리그램
- 인: 69 밀리그램
- 칼륨: 54 밀리그램
- 아연: 0.78 밀리그램
미네랄 인 외에도 백미 한 잔은 다른 비타민이나 미네랄에 권장되는 일일 권장 섭취량을 제공하지 않습니다.
이에 비해 USDA 데이터에 따르면 중간 곡물 현미는 컵당 218에서 칼로리가 약간 적으며 영양분이 훨씬 풍부합니다.
- 단백질: 4.5g
- 지방: 12.00g
- 탄수화물: 46g
- 섬유: 3.5 그램
- 티아민: 0.199 밀리그램
- 리보플라빈: 0.023 밀리그램
- 니아신: 2.594 밀리그램
- 비타민 B6: 0.291 밀리그램
- 엽산: 8 마이크로 그램
- 칼슘: 20 밀리그램
- 철: 1.03 밀리그램
- 마그네슘: 86 밀리그램
- 인: 150 밀리그램
- 칼륨: 154mg
- 아연: 1.21 밀리그램
현미는 같은 백미를 제공하는 것과 비교하여 대부분의 영양소를 두 배 또는 세 배로 포함합니다.
백미의 혈당 지수
모든 탄수화물은 신체와 뇌의 주요 에너지 원인 포도당으로 분해됩니다. 그러나 통 곡물과 같은 복합 탄수화물은 백미와 같은 정제 된 곡물보다 더 천천히 분해됩니다. 주요 차이점은 포도당이 혈류에 얼마나 빨리 들어가는가입니다.
빠르게 소화 된 단순한 탄수화물에서 혈류로 포도당이 급격히 올라가면 혈당이 급격히 상승합니다. 이것을 "설탕 최고"라고 들었을 것입니다. 에너지의 급격한 증가가 있지만 일반적으로 에너지 수준의 하락이 선행됩니다. 단순한 탄수화물의 혈당 변동은 피로, 기분 변화, 기아 증가 및 음식 갈망과 관련이 있습니다.
모든 탄수화물 식품은 혈당 수치에 영향을 미치며 이러한 영향을 측정하는 데 사용되는 시스템을 "혈당 지수"라고합니다. 식품은 직설 설탕에 비해 혈당을 높이는 수준에 따라 0에서 100까지의 점수를 매 깁니다 (점수가 100 임). GI 점수가 높을수록 음식이 혈당에 미치는 영향이 악화됩니다.
백미는 일반적으로 GI 점수가 70 이상이며 고혈당 식품입니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 현미와 다른 종류의 곡물 쌀은 70 점 미만의 점수가 낮아 저혈당 또는 중간 혈당 식품이된다.
음식의 GI 지수는 요리 시간과 온도, 식사에 포함 된 다른 음식을 포함한 많은 요소에 따라 달라집니다. 일반적으로 식품의 섬유질과 지방은 혈당 지수 점수를 낮춘다 고 Glycemic Index Foundation에보고합니다. 백미와 현미의 영양 프로파일 비교를 보면, 현미는 백미보다 지방이 많고 섬유질이 많으므로 혈당에 미치는 영향이 적어도 부분적으로 설명됩니다.
백미가 나쁜가요?
적당량으로 섭취하고 혈당 효과를 완화시키는 다른 음식과 함께 백미가 반드시 나쁘지는 않습니다. 그러나 매일 흰 쌀을 먹는 것이 가장 건강에 좋은 방법은 아닙니다. 갈색, 검은 색, 자주색 및 붉은 쌀 품종은 섬유질과 자연 발생 비타민 및 미네랄이 더 높습니다. 심하게 rice은 밥은 또한 염증과 질병과 싸우는 식단에 항산화 제를 제공 할 수 있습니다.
흰 쌀에서 현미 또는 다른 색의 쌀로 바꾸려면 익숙해 져야합니다. 흰 쌀밥은 더 부드럽고 온화한 반면 통곡 물밥은 더 단단하고 영양가있는 식감과 향이 있습니다. 더 깊은 색조의 쌀 품종을 실험하기 전에 식사에 더 온화한 현미를 더 포함시켜 시작하는 것이 좋습니다.
흰 쌀과 현미를 섞어서 영양과 풍미 / 질감면에서 두 세계를 모두 누릴 수 있습니다. 그러나 점차적으로, 당신의 입맛이 적응할 것이고, 당신은 당신에게 동일한 만족을 줄 것이지만 장기적으로 쌀의 더 많은 건강상의 이점을 줄 전체 곡물을 위해 정제 된 곡물을 단계적으로 시작할 수 있습니다.
