50-30

다이어트가 너무 많기 때문에 모든 음식을 선별하여 자신에게 맞는 음식을 고르기가 어려울 수 있습니다. IIFYM 또는 유연한 다이어트라고도하는 50-30-20 다이어트는 특정 음식을 제한하는 대신 섭취하는 다량 영양소의 수를 세는 데 중점을두기 때문에 인기있는 옵션입니다.

IIFYM 또는 유연한 다이어트라고도하는 50-30-20 다이어트는 특정 음식을 제한하는 대신 섭취하는 다량 영양소의 수를 세는 데 중점을두기 때문에 인기있는 옵션입니다. 크레딧: Claudia Totir / Moment / GettyImages

이 접근 방식은 식단의 유연성을 높이고 원하는 음식을 자유롭게 선택할 수 있습니다. 아이디어는 50-30-20의 지침을 지키면 체중 감량이 자연스럽게 이루어질 것입니다.

그러나 50-30-20 식사 계획은 보드 전체의 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 탄수화물에서 칼로리의 50 %를 선호하는 반면 다른 사람들은 지방이나 단백질에서 칼로리의 절반을 얻습니다. 일단 선택하면 건강하고 영양이 풍부한 음식을 중심으로 식사 계획을 세울 수 있습니다.

칼로리 요구량 파악

IIFYM은 "If It Fits Your Macros"의 약자입니다. "유연한 다이어트"라고도하는 IIFYM은 엄격한 다이어트가 아닙니다. 그것은 당신이 당신의 다량 영양소, 또는 매크로 요구 내에서 머무르는 한, 당신이 원하는 것을 먹을 수있게하는식이 가이드 라인입니다. IIFYM을 사용하면 필요한 칼로리 수를 계산 한 다음이 숫자를 사용하여 각 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방)에서 나오는 칼로리 비율을 결정합니다.

IIFYM의 기본 이론은 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고 다량 영양소가 개인화 된 비율 내에 머무르는 한 섭취하는 것이 중요하지 않다는 것입니다. 2013 년 1 월 식습관 에 발표 된 한 연구에 따르면 IIFYM과 같이 식품 선택의 다양성이 큰식이 요법을 따르는 사람들은식이 요법을 고수하고 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지할 가능성이 높습니다.

다량 영양소를 중심으로 다이어트를 설계 할 때 가장 먼저해야 할 일은 정확한 칼로리 요구를 파악하는 것입니다. 나이, 성별, 현재 키와 몸무게 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 섭취해야 할 칼로리의 양은 목표가 무엇인지에 따라 다릅니다. 예를 들어 체중을 줄이려면 근육을 만들 때보 다 적은 칼로리가 필요합니다.

목표를 정한 후 LIVESTRONG.com의 칼로리 카운터를 사용하여 특정 숫자를 신속하게 생성 할 수 있습니다. 이 번호를 찾으면이 번호를 사용하여 50-30-20 매크로를 계산할 수 있습니다.

50-30-20 매크로

전형적인 50-30-20식이는 50 % 탄수화물, 30 % 단백질 및 20 % 지방으로 나뉩니다. 그러나 체중을 줄이면서 건강을 향상시키는 것이 목표라면 그 수치를 바꾸고 싶을 수 있습니다.

2015 년 10 월 PLOS One 에 발표 된 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트가 과체중 및 비만 참가자의 체중 감소에 미치는 영향을 비교했습니다. 두 그룹 모두 체중이 줄어든 반면, 저탄수화물 다이어트 그룹의 체중 감소는 현저히 높았으며, 참가자들은 LDL이 낮거나 "나쁜"콜레스테롤과 HDL이 높거나 "좋은"콜레스테롤과 같은 개선 된 심혈관 인자의 이점을 얻었습니다..

또한 2013 년 7 월 Diabetes Care 에 발표 된 한 연구에서는 제한된 칼로리 고단백 식단 (단백질에서 칼로리의 40 %, 지방에서 칼로리의 40 %)을 제한된 칼로리 고 탄수화물 다이어트 (칼로리의 55 %)와 비교했습니다. 6 개월 후, 고 단백질식이가 고감도식이보다 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 감소 시키며 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

2015 년 10 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 다른 연구의 연구원들은 탄수화물에서 칼로리의 53 %를 제공하는 고 탄수화물 다이어트와 칼로리의 53 %를 제공하는 저탄수화물 다이어트의 효과를 비교했습니다. 당뇨병을 가진 비만 참가자의 지방.

두 그룹의 참가자는 체중을 성공적으로 잃고 혈당 수치를 낮출 수 있었지만, 저탄수화물식이 요법을 복용 한 그룹은 더 나은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수로 끝나고 혈당을 더 잘 조절할 수있었습니다.

50-30-20 다이어트의 가장 큰 장점 중 하나는 목표와 개인 취향에 맞게 디자인 할 수 있다는 것입니다. 탄수화물에서 칼로리의 50 %, 단백질에서 30 %, 지방에서 20 %를 섭취하기로 결정하든 저탄수화물, 더 케토 스타일의 접근 방식을 선호하고 지방에서 칼로리의 50 %, 30 % 단백질과 탄수화물에서 20 %를 차지할 경우 메뉴 계획을 개발하기 위해 따라야 할 몇 가지 기본 지침이 있습니다.

50-30-20 다이어트 지침

그러나 50-30-20식이 요법으로 음식 선택에 더 많은 유연성을 제공하더라도 건강한 메뉴 계획을 세우려면 최선을 다해야합니다. 도넛과 쿠키는 50-30-20 매크로에 적합 할 수 있지만 매일 다이어트에 사용하는 것이 좋습니다.

2018 년 9 월 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 에 발표 된 연구에 따르면, 다량 영양소에만 초점을 둔 남녀 모두 하루 동안 권장량의 미량 영양소 (비타민 및 미네랄)보다 적게 소비한다는 사실에 주목했습니다. 이 효과는식이 요법이 엄격한 사람에게도 보여 졌기 때문에 격리 된 IIFYM 문제는 아니지만 50-30-20 레시피 및 식사 계획을 개발할 때 고려해야 할 사항입니다.

미량 영양소 섭취를 최적화하려면 항상 전분의 절반 이상을 전분이없는 야채로 채우십시오. 야채와 함께 다양성에 집중하십시오. 매일 브로콜리를 먹는 대신 다양한 종류의 채소를 섭취하여 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하십시오.

모든 식사에 저지방 단백질을 첨가하는 것도 좋은 생각입니다. 살코기, 돼지 고기, 닭고기, 계란, 견과류 또는 콩 중에서 선택할 수 있습니다. USDA는 적어도 일주일에 두 번 해산물을 단백질로 선택하도록 권장합니다. 그 외에도 상대적으로 적은 수의 칼로리를 위해 많은 영양소를 제공하는 식품 인 영양이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 데 집중함으로써 비타민과 미네랄의 양을 최적화 할 수 있습니다.

Harvard Health Publishing은 시작하기 위해 영양이 풍부한 식품 목록을 발표했습니다.