많은 사람들이 복근에 찬성하여 등을 등한시합니다. 그러나 균형 잡힌 운동 루틴은 둘 다 통합되어 하나가 다른 쪽보다 우세 해지지 않습니다.
이 근력 운동은 등 근육의 힘과 기능을 향상 시키도록 설계되었습니다. 아래의 각 움직임에 대해 어렵지만 실행 가능한 무게 하중을 선택하십시오. 이후의 각 이동 세트에 대한 무게 부하를 늘리십시오. 15 회를 목표로 30 초 동안 각 이동을 수행하십시오. 각 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
좋은 운동으로 원하는 횟수만큼이 운동을 반복하거나 둔부, 다리, 복근 및 팔 운동을 포함한 다른 10 분 운동과 결합 할 수 있습니다.
1. 바벨 데 드리프트
바벨이나 덤벨을 발에 대고 약간의 자연 아치로 등을 평평하게 유지하십시오. 일어서면서 발 뒤꿈치로 들어가 가슴으로 이끄십시오. 바벨이 위아래로 직선을 따라 가고 그 직선을 따라 움직이는 것이 당신의 몸이라고 상상해보십시오.
2. 휴식
1 분 동안 휴식을 취한 후 두 번 더 반복하십시오 (총 3 세트).
3. 굽은 바벨 열
45도 앞으로 몸을 기울여 어깨 바로 아래에 바벨을 고정시킵니다. 바벨을 가슴쪽으로 당길 때 어깨에서 귀를 아래로 내리십시오. 배꼽과 흉골 하단 사이의 막대로 끝납니다. 바가 몸통에 가장 가까이있을 때 2 초간 멈추고 등 근육을 짜는 데 집중하십시오.
4. 휴식
1 분간 휴식을 취한 후 한 번 더 반복하십시오 (총 2 세트).
5. 가슴 지지대 아령 행
이를 위해서는 웨이트 벤치 뒤쪽에 기대어야합니다. 움직임을 시작하려면 갈비뼈 근처에있는 등 근육을 수축시키는 데 집중하십시오. 팔꿈치에 묶인 팔이 팔을 약간 뒤로 올리거나 뒤로 당기는 것을 상상해보십시오. 아령이 흉곽 바로 옆에 있으면 끝납니다.
6. 휴식
1 분간 휴식을 취한 후 한 번 더 반복하십시오 (총 2 세트).
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