민간 세계에서 일반적인 경주 거리는 아니지만, 2 마일 달리기는 군대 구성원의 체력 테스트로 자주 사용됩니다. 더 많이 실행하는 것이 더 빨라지는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 스프린트와 같은 전문적인 훈련뿐만 아니라 다른 유형의 심혈관 운동을하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
충격 및 심장 호흡기 운동
당신의 몸은 당신이 제시하는 도전에 적응하고 향상 시키도록 만들어졌습니다. 달리는 동안 어려움을 겪을 수있는 4 가지 주요 요인이 있으며, 몸을 들어 보면 어떤 것을해야하는지 알려줄 것입니다.
첫 번째는 반복 된 발자국이 지상에 미치는 전체적인 영향입니다. 달리는 것이 큰 영향을 미친다는 사실을 해결할 방법이 없으며, 프레임에 반복적으로 찌르는 것이 불편하거나 최악의 경우 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다. 사우스 캐롤라이나 군 대학에서 힌트를 얻어 필요한 경우 산책을 시작하여 2 마일 달리기를 목표로하는 전체 목표 시간 동안 걸을 수있을 때까지 지구력을 점차적으로 구축하십시오. 그런 다음 조깅 간격을 점차적으로 도입하여 조깅에서 2 마일을 갈 수있을 때까지 걷기와 조깅을 번갈아 가며 진행합니다.
이 점진적인 소개는 신체가 먼 거리에서 달리는 반복되는 영향에 점차적으로 적응할 수있는 기회를 제공 할뿐만 아니라 심장, 폐 및 순환계가 심장, 폐 및 순환계의 연료를 공급하기에 충분한 산소를 흡수하는 능력 달리기 과정을 통해 근육. 그것은 신체의 다른 부분이 나오기 전에 숨을 헐떡 거린다면 천식과 같은 의학적 상태를 피하기 위해 고군분투 할 두 번째 요소입니다. 이것이 당신이해야 할 일이라는 큰 신호입니다.
더 많이 달리는 것이 심혈관 건강을 향상시키는 좋은 방법이므로 자전거 타기, 타원형 트레이너 페달 치기, 수영, 로잉 머신 사용 등의 다른 유형의 심혈관 운동도 마찬가지입니다. 좋은 소식은 개선하기 위해 물고기처럼 숨을 쉴 때까지 끊임없이 자신을 막을 필요가 없다는 것입니다.
적당한 강도 (양방향 대화는 할 수 있지만 노래는 안 됨) 또는 강한 강도 (한 번에 몇 단어 만 나올 수 있어야 함)에서 운동하는 것이 도움이 될 것입니다. 심장 호흡 운동 – 일반적으로 운동이 많을수록 더 빠른 이득을 얻을 수 있습니다.
그리고 체력을 향상 시키려면 자신에게 도전해야합니다. 달리기 또는 걷기 운동의 한 측면 (길이, 거리 또는 전체 속도)을 선택하는 관점에서 생각하고 해당 부서의 목표를 달성 할 때까지 점차적으로 늘리십시오. 그런 다음 나열된 측면에서 다른 측면을 선택하고 점차 그 측면을 증가시키기 시작하십시오.
근육과 기술
달리기에 영향을 줄 수있는 세 번째 요소는 하체에 충분한 근육 력과 지구력이 있다는 것입니다. 숨을 잃지 않았지만 다리를 뛸 수 없거나 올바른 형태를 유지할 수없는 지점으로 피로한 경우, 이것은 아마도 문제 일 것입니다. 반복적 인 달리기 또는 걷기가 도움이되지만 PT의 일부로 또는 체육관에서 추가 운동을하는 동안에도 체력 단련을 체력 단련에 통합 할 수 있습니다. 그것은 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)가 당신이 어쨌든 일주일에 두 번해야한다고 말하고, 그것은 당신의 군사 체력 테스트의 다른 측면에도 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로 알아야 할 요소는? 기술. 특정 수준에서 달리기는 실제로 한 발을 다른 발 앞에 두는 것만 큼 간단합니다. 그러나 이미 언급 한 피트니스의 다른 모든 측면을 개발했지만 더 빨리 얻을 수 없다면 달리기 코치와 상담하거나 달리기 기술 점검 목록을 시도해야합니다.
더 빠른 2 마일 런
급히 개선하기 위해 노력한다면? 이미 심혈관 컨디셔닝의 견고한 기반을 구축하고 모든 노력에 대한 금기 사항이 없다면 스프린트 훈련이 갈 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2018 년 3 월호에 발표 된 연구 에서 연구원들은 16 명의 트레일 러너로 구성된 소규모 그룹에 스프린트 인터벌 운동에 참여하도록 요청했습니다. 불과 2 주 후 (총 6 회 운동), 피험자들은 지구력과 파워 퍼포먼스면에서 이미 상당히 개선 된 것으로 나타났습니다.
기술적으로 스프린트는 최선의 노력입니다. 페달을 금속에 넣고 뒤돌아 보지 마십시오. 그러나 최대 간격 이하를 수행하면 달리기 성능에도 실제로 영향을 줄 수 있습니다. 2018 년 Open Access Journal of Sports Medicine에 발행 된 체계적인 검토에서 , 연구원들은 심장 재활을받은 거의 1, 000 명에 이르는 참가자를 포함하여 17 건의 연구를 분석했으며, 고강도 간격 훈련이 중간 강도보다 현저히 낫다는 것을 발견했습니다 심장 호흡기 건강 증진에 대한 지속적인 교육.
마지막으로, 2 마일 더 빠른 달리기를하는 데 관심이 있다면 더 긴 레이스 (예: 3.1 마일로 작동하는 5K)가 끝날 때 강하게 마무리하는 것에 관한 것이라면 부정적인 스플릿을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 훈련의 후반부를 상반기보다 빠르게 실행한다는 것을 의미하며, 이는 전반적으로 더 빠른 페이스를 구축하고 유지하기 위해 몸과 마음 모두를 조건으로합니다.
신발 문제
신발에 대해 이야기하는 것은 사소한 것처럼 보이지만 걸음 걸이와 달리기 스타일에 맞는 쿠션 수준의 좋은 런닝 슈즈를 착용하면 런닝 경험에 큰 차이가 생길 수 있으며 결과적으로 성능에 영향을 미칩니다.
전문 달리기 상점에서 직접 신발을 구입하는 것은 온라인으로 가져 오는 것보다 조금 더 가치가있을 수 있지만, 많은 상점에서 적절한 신발을 선택하는 데 도움이되는 전문 보행 평가를 제공하기 때문에 선택에 대한 비용이 지불됩니다. 그들 중 일부는 또한 신발이나 신발을 구입하기 전에 신발을 트랙이나 러닝 머신에서 시험해 보거나 짧은 시험 기간 동안 신발을 좋아하지 않으면 신발을 돌려받을 수도 있습니다.