트레이너 칩 스미스는 사람들이 케틀벨을 사용하는 것을 처음 본 것을 기억합니다. 1987 년에 그는 소비에트 스포츠 연구소에서 공부하고있었습니다. 스미스는 케틀벨 무게가 16, 24, 32 킬로그램 (각각 35, 53, 71 파운드) 인 케틀벨을 사용한 러시아 사람들이 그에게 달리 보여줄 때까지 케틀벨이 가난한 사람의 아령이라고 생각했다. NFL을 위해 수백 명의 운동 선수를 훈련시킨 Smith는“덤벨과 달리 케틀벨의 무게는 공의 중앙에 위치하여 아령과는 완전히 다른 느낌을줍니다. "올림픽 바나 덤벨로 할 수있는 운동은 케틀벨로 할 수 있습니다." kettlebells와 함께 훈련해야하는 12 가지 이유는 다음과 같습니다.
트레이너 칩 스미스는 사람들이 케틀벨을 사용하는 것을 처음 본 것을 기억합니다. 1987 년에 그는 소비에트 스포츠 연구소에서 공부하고있었습니다. 스미스는 케틀벨 무게가 16, 24, 32 킬로그램 (각각 35, 53, 71 파운드) 인 케틀벨을 사용한 러시아 사람들이 그에게 달리 보여줄 때까지 케틀벨이 가난한 사람의 아령이라고 생각했다. NFL을 위해 수백 명의 운동 선수를 훈련시킨 Smith는“덤벨과 달리 케틀벨의 무게는 공의 중앙에 위치하여 아령과는 완전히 다른 느낌을줍니다. "올림픽 바나 덤벨로 할 수있는 운동은 케틀벨로 할 수 있습니다." kettlebells와 함께 훈련해야하는 12 가지 이유는 다음과 같습니다.
1. Kettlebells 제한된 공간에서 효율적으로 작업
"성인으로서, 우리는 거의 빨리 움직이지 않습니다." "새 규칙 리프팅"시리즈의 공동 저자 Lou Schuler는 말합니다. 일상 생활에서 점프하거나 스프린트해야 할 이유는 거의 없으며 대부분의 체육관은 그러한 운동을 위해 설정되지 않았습니다. 그러나 kettlebells를 사용하면 비교적 좁은 공간에서 열심히 일하고 빠르게 이동할 수 있습니다. 예를 들어, 케틀벨 스윙은 팔 길이에 케틀벨을 더한만큼의 공간 만 필요합니다. 움직임을 수행하려면 다리 아래와 다리 사이의 호를 따라 케틀벨을 내릴 때 표준 스쿼트로 시작하십시오. 엉덩이를 앞뒤로 움직여 팔이 바닥에 평행이 될 때까지 케틀벨을 돌리십시오.
"성인으로서, 우리는 거의 빨리 움직이지 않습니다." "새 규칙 리프팅"시리즈의 공동 저자 Lou Schuler는 말합니다. 일상 생활에서 점프하거나 스프린트해야 할 이유는 거의 없으며 대부분의 체육관은 그러한 운동을 위해 설정되지 않았습니다. 그러나 kettlebells를 사용하면 비교적 좁은 공간에서 열심히 일하고 빠르게 이동할 수 있습니다. 예를 들어, 케틀벨 스윙은 팔 길이에 케틀벨을 더한만큼의 공간 만 필요합니다. 움직임을 수행하려면 다리 아래와 다리 사이의 호를 따라 케틀벨을 내릴 때 표준 스쿼트로 시작하십시오. 엉덩이를 앞뒤로 움직여 팔이 바닥에 평행이 될 때까지 케틀벨을 돌리십시오.
2. Kettlebells는 적절한 쪼그리고 앉는 형태를 개발하도록 도와줍니다.
많은 사람들이 전통적인 바벨을 등 뒤로 놓을 때 부적절하게 쪼그리고 앉는 경향이 있습니다. Munster Sports Performance의 스포츠 트레이너 인 Ken Croner는 많은 NFL 선수들과 함께 일한 케틀벨을 고블릿 스쿼트에 넣음으로써 운동 선수가 앉으면 서 균형을 잡는 역할을한다고 말합니다. "저는 쪼그리고 앉는 데 어려움을 겪는 운동 선수들이 케틀벨을 들고 훨씬 더 쪼그리고 앉는 것을 봅니다." "무게가 더 잘 분배되고 더 많은 핵심 작업이 이루어지고 있습니다." 잔 쪼그리고 앉기를 수행하려면 술잔처럼 술을 마실 준비가 된 것처럼 가슴에 두 손으로 케틀벨을 잡으십시오. 발을 들어 올리지 않고 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 앉히면서 쪼그리고 앉으십시오. 케틀벨과 가슴 사이의 접촉을 유지하십시오. 팔꿈치는 무릎에 닿아 야합니다. 엉덩이를 통해 강력하게 상승하고 확장하십시오.
많은 사람들이 전통적인 바벨을 등 뒤로 놓을 때 부적절하게 쪼그리고 앉는 경향이 있습니다. Munster Sports Performance의 스포츠 트레이너 인 Ken Croner는 많은 NFL 선수들과 함께 일한 케틀벨을 고블릿 스쿼트에 넣음으로써 운동 선수가 앉으면 서 균형을 잡는 역할을한다고 말합니다. "저는 쪼그리고 앉는 데 어려움을 겪는 운동 선수들이 케틀벨을 들고 훨씬 더 쪼그리고 앉는 것을 봅니다." "무게가 더 잘 분배되고 더 많은 핵심 작업이 이루어지고 있습니다." 잔 쪼그리고 앉기를 수행하려면 술잔처럼 술을 마실 준비가 된 것처럼 가슴에 두 손으로 케틀벨을 잡으십시오. 발을 들어 올리지 않고 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 앉히면서 쪼그리고 앉으십시오. 케틀벨과 가슴 사이의 접촉을 유지하십시오. 팔꿈치는 무릎에 닿아 야합니다. 엉덩이를 통해 강력하게 상승하고 확장하십시오.
3. Kettlebell 훈련은 더 큰 힘을 생산합니다
케틀벨은 특히 올림픽 리프트, 스 네치, 청소 및 프레스와 같은 복합 운동에 효과적입니다. 트레이너 칩 스미스는“복합 운동을하는 동안 엉덩이는 폭발력을 높이고 현장, 코트, 다이아몬드의 성능을 향상시킬 수있는 위치에있다”고 말했다. "많은 케틀벨 훈련의 탄도 운동은 근력 개발에 매우 효과적 일 수 있습니다."
케틀벨은 특히 올림픽 리프트, 스 네치, 청소 및 프레스와 같은 복합 운동에 효과적입니다. 트레이너 칩 스미스는“복합 운동을하는 동안 엉덩이는 폭발력을 높이고 현장, 코트, 다이아몬드의 성능을 향상시킬 수있는 위치에있다”고 말했다. "많은 케틀벨 훈련의 탄도 운동은 근력 개발에 매우 효과적 일 수 있습니다."
4. Kettlebells는 매일 운동 패턴을 모방하고 강화합니다
스포츠 트레이너 켄 크로 너 (Ken Croner)는 성공적인 훈련 프로그램의 핵심은 근육 그룹보다는 운동 패턴을 작동시키는 것이라고 말합니다. "우리는 하루 종일 갈수록 다양한 운동면에서 부피가 크고 균형이 맞지 않는 물건을 계속 들고 다니고 있습니다." "케틀벨은 이러한 움직임을 모방합니다." 좋은 예는 오버 헤드 회전 스쿼트입니다. 이 연습을 수행하려면 오른쪽 팔로 똑바로 kettlebell를 잡고 오른쪽으로 똑바로 kettlebell가 오도록합니다. 어깨를 오른쪽으로 돌리고 왼손으로 오른발을 만지도록 아래로 뻗습니다. 이동 패턴을 반대로하여 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Peter Muller / Cultura / Getty Images스포츠 트레이너 켄 크로 너 (Ken Croner)는 성공적인 훈련 프로그램의 핵심은 근육 그룹보다는 운동 패턴을 작동시키는 것이라고 말합니다. "우리는 하루 종일 갈수록 다양한 운동면에서 부피가 크고 균형이 맞지 않는 물건을 계속 들고 다니고 있습니다." "케틀벨은 이러한 움직임을 모방합니다." 좋은 예는 오버 헤드 회전 스쿼트입니다. 이 운동을 시작하려면 오른쪽 팔로 똑바로 kettlebell를 잡고 오른쪽으로 똑바로 kettlebell가 오도록합니다. 어깨를 오른쪽으로 돌리고 왼손으로 오른발을 만지도록 아래로 뻗습니다. 이동 패턴을 반대로하여 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 케틀벨은 회전 강도를 향상시킵니다
스포츠 트레이너 Chip Smith는 케틀벨을 어깨와 엉덩이의 힘을 키우고 코어를 안정화시키는 데 유용한 도구로 간주합니다. "케틀벨로 회전 운동을 할 수 있으면 박쥐 스윙, 라켓, 골프 클럽 및 모든 던지는 동작과 같은 고관절 폭발에 의존하는 스포츠를 향상시키는 데 도움이됩니다." 측면 굴곡이있는 숄더 프레스는이를위한 좋은 운동입니다. 오른쪽에서 케틀벨을 어깨에 대십시오. 몸통을 오른쪽으로 구부리고 왼쪽 팔을 똑바로 펼치십시오. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 구부린 다음 어깨 위로 케틀벨을 누르십시오.
크레딧: Kevin Kozicki / 이미지 소스 / 게티 이미지스포츠 트레이너 Chip Smith는 케틀벨을 어깨와 엉덩이의 힘을 키우고 코어를 안정화시키는 데 유용한 도구로 간주합니다. "케틀벨로 회전 운동을 할 수 있으면 박쥐 스윙, 라켓, 골프 클럽 및 모든 던지는 동작과 같은 고관절 폭발에 의존하는 스포츠를 향상시키는 데 도움이됩니다." 측면 굴곡이있는 숄더 프레스는이를위한 좋은 운동입니다. 오른쪽에서 케틀벨을 어깨에 대십시오. 몸통을 오른쪽으로 구부리고 왼쪽 팔을 똑바로 펼치십시오. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 구부린 다음 어깨 위로 케틀벨을 누르십시오.
6. Kettlebells는 더 많은 근육을 참여시킵니다.
케틀벨과 덤벨의 큰 차이점은 케틀벨의 무게 중심이 손을 넘어 확장된다는 것입니다. 스포츠 트레이너 Ken Croner는 말합니다. "케틀벨을 사용하면 볼의 하중이 핸들 앞에 있습니다"라고 그는 말합니다. "이것은 더 넓은 범위의 운동을 통해 운동 할 수있게하여, 덤벨에 비해 이동성과 유연성의 요구를 증가시킵니다."
크레딧: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images케틀벨과 덤벨의 큰 차이점은 케틀벨의 무게 중심이 손을 넘어 확장된다는 것입니다. 스포츠 트레이너 Ken Croner는 말합니다. "케틀벨을 사용하면 볼의 하중이 핸들 앞에 있습니다"라고 그는 말합니다. "이것은 더 넓은 범위의 운동을 통해 운동 할 수있게하여, 덤벨에 비해 이동성과 유연성의 요구를 증가시킵니다."
7. Kettlebell 훈련은 자세를 향상시킵니다
농부의 운반은 농부가 우유 또는 물 두 통을 운반하는 방법을 모방 한 인기있는 케틀벨 운동입니다. 수많은 NFL 선수들과 함께 일한 Munster (Ind.) Sports Performance의 Ken Croner는“케틀벨을 들고 다닐 수있는 적절한 자세를 가져야합니다. "사실 나쁜 자세로 농부의 운반을 할 수있는 입장을 취하는 것은 거의 불가능합니다." 케틀벨은 덤벨이나 웨이트 플레이트보다 버킷과 더 유사한 핸들을 가지고 있기 때문에 아마도 진정한 농부의 운반에 가장 가깝습니다. 마치 마치 여행용 가방처럼 케틀벨 쌍 사이에 서서 시작하십시오. 엉덩이에서 쪼그리고 앉고 (뒤에서 구부리지 않음) 케틀벨을 들어 올리십시오. 쉬운 거리 (20 야드)부터 시작하여 점차 더 먼 거리로 나아갑니다.
크레딧: Colin Anderson / Blend Images / Getty Images농부의 운반은 농부가 우유 또는 물 두 통을 운반하는 방법을 모방 한 인기있는 케틀벨 운동입니다. 수많은 NFL 선수들과 함께 일한 Munster (Ind.) Sports Performance의 Ken Croner는“케틀벨을 들고 다닐 수있는 적절한 자세를 가져야합니다. "사실 나쁜 자세로 농부의 운반을 할 수있는 입장을 취하는 것은 거의 불가능합니다." 케틀벨은 덤벨이나 웨이트 플레이트보다 버킷과 더 유사한 핸들을 가지고 있기 때문에 아마도 진정한 농부의 운반에 가장 가깝습니다. 마치 마치 여행용 가방처럼 케틀벨 쌍 사이에 서서 시작하십시오. 엉덩이에서 쪼그리고 앉고 (뒤에서 구부리지 않음) 케틀벨을 들어 올리십시오. 쉬운 거리 (20 야드)부터 시작하여 점차 더 먼 거리로 나아갑니다.
8. Kettlebells 더 나은 그립을 얻는 데 도움이
소중한 인생을 위해 무언가를 붙잡을 필요는 없지만, kettlebells로 훈련하면 그러한 상황에 대비할 수 있습니다. 농부의 운반 외에 "새 규칙 리프팅"시리즈의 공동 저자 인 Lou Schuler는 웨이터의 보행 및 여행 가방 운반과 같은 무거운 운반 연습에 케틀벨을 사용할 것을 권장합니다. 당신은 당신의 힘과 지구력을 구축 할뿐만 아니라 그립을 향상시킬 것입니다. 양손으로 케틀벨을 토트하는 파머 캐리와 달리, 가방 캐리는 하나의 케틀벨을 포함합니다. 그렇다고해서 작업의 절반이되는 것은 아닙니다. 마치 여행용 가방처럼 케틀벨과 함께 서서 시작하십시오. 엉덩이를 웅크 리고, 케틀벨을 들어 올리고 걷습니다. 쉬운 거리 (약 20 야드)로 시작하여 점차 먼 거리로 진행하십시오. 케틀벨 쪽을 향한 굽힘에 적극적으로 저항하여 코어를 개선하고 그립을 강화하십시오.
크레딧: Westend61 / Westend61 / Getty Images소중한 인생을 위해 무언가를 붙잡을 필요는 없지만, kettlebells로 훈련하면 그러한 상황에 대비할 수 있습니다. 농부의 운반 외에 "새 규칙 리프팅"시리즈의 공동 저자 인 Lou Schuler는 웨이터의 보행 및 여행 가방 운반과 같은 무거운 운반 연습에 케틀벨을 사용할 것을 권장합니다. 당신은 당신의 힘과 지구력을 구축 할뿐만 아니라 그립을 향상시킬 것입니다. 양손으로 케틀벨을 토트하는 파머 캐리와 달리, 가방 캐리는 하나의 케틀벨을 포함합니다. 그렇다고해서 작업의 절반이되는 것은 아닙니다. 마치 여행용 가방처럼 케틀벨과 함께 서서 시작하십시오. 엉덩이를 웅크 리고, 케틀벨을 들어 올리고 걷습니다. 쉬운 거리 (약 20 야드)로 시작하여 점차 먼 거리로 진행하십시오. 케틀벨 쪽을 향한 굽힘에 적극적으로 저항하여 코어를 개선하고 그립을 강화하십시오.
9. Kettlebell 훈련은 장애물 경주를 준비 할 수 있습니다
플로리다 주 클레 몬트에있는 Sweat Factory CrossFit의 공동 소유자 인 Clint Lowery는 케틀벨을 이용한 훈련은 장애물 경주를 준비하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그것은 kettlebell 운동이 종종 힘과 심장의 관점에서 당신에게 도전하기 때문입니다. kettlebell "남자 메이커"를 해보십시오. 케틀벨의 손잡이를 잡고 손으로 밀어 올리십시오. 양손으로 팔을 쭉 펴고 팔을 벌리십시오. 다른 팔 굽혀 펴기를 한 다음 다리를 쪼그리고 앉는 자세로 가져옵니다. 스쿼트를 마치고 케틀벨 오버 헤드를 청소하기 전에 두 케틀벨을 모두 랙 위치로 돌리십시오. 남자 제작자는 본질적으로 더 어려운 버피 버전입니다. 맨 메이커를 마스터하면 스파르탄 레이스의 30 부피 페널티를 공격하여 장애물을 완료하지 못한 채 더 잘 대비할 수 있습니다. 그러나 당신은 어떤 장애물도 실패하지 않을 것입니다, 지금 당신은 할 것입니까?
크레딧: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images플로리다 주 클레 몬트에있는 Sweat Factory CrossFit의 공동 소유자 인 Clint Lowery는 케틀벨을 이용한 훈련은 장애물 경주를 준비하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그것은 kettlebell 운동이 종종 힘과 심장의 관점에서 당신에게 도전하기 때문입니다. kettlebell "남자 메이커"를 해보십시오. 케틀벨의 손잡이를 잡고 손으로 밀어 올리십시오. 양손으로 팔을 쭉 펴고 팔을 벌리십시오. 다른 팔 굽혀 펴기를 한 다음 다리를 쪼그리고 앉는 자세로 가져옵니다. 스쿼트를 마치고 케틀벨 오버 헤드를 청소하기 전에 두 케틀벨을 모두 랙 위치로 돌리십시오. 남자 제작자는 본질적으로 더 어려운 버피 버전입니다. 맨 메이커를 마스터하면 스파르탄 레이스의 30 부피 페널티를 공격하여 장애물을 완료하지 못한 채 더 잘 대비할 수 있습니다. 그러나 당신은 어떤 장애물도 실패하지 않을 것입니다, 지금 당신은 할 것입니까?
10. Kettlebell 훈련은 당신의 어깨를 안정시킵니다
어깨는 일상적인 움직임과 작업에서 중요한 역할을합니다 ("숄더 링"이라고하는 이유가 있습니다). 숄더 강도를 향상시키기 위해 스포츠 트레이너 인 Ken Croner는 운동 선수들에게 팔을 위로 올리는 케틀벨 프레스를 수행하도록했습니다. "당신은 무게를 제자리에 고정시키기 위해 labrum과 rotator cuff 주변의 모든 작은 안정제 근육에 도전하고 있습니다." 이를 수행하려면 바닥이 위로 향하게하고 팔을 90도 각도로 내린 상태에서 손잡이로 케틀벨을 잡습니다. 손을 들어 올리는 주먹은 눈썹과도 같아야합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 케틀벨 오버 헤드를 누르십시오.
크레딧: PeopleImages / DigitalVision / Getty Images어깨는 일상적인 움직임과 작업에서 중요한 역할을합니다 ("숄더 링"이라고하는 이유가 있습니다). 숄더 강도를 향상시키기 위해 스포츠 트레이너 인 Ken Croner는 운동 선수들에게 팔을 위로 올리는 케틀벨 프레스를 수행하도록했습니다. "당신은 무게를 제자리에 고정시키기 위해 labrum과 rotator cuff 주변의 모든 작은 안정제 근육에 도전하고 있습니다." 이를 수행하려면 바닥이 위로 향하게하고 팔을 90도 각도로 내린 상태에서 손잡이로 케틀벨을 잡습니다. 손을 들어 올리는 주먹은 눈썹과도 같아야합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 케틀벨 오버 헤드를 누르십시오.
11. Kettlebells는 다재다능하고 휴대용 운동입니다
스포츠 트레이너 Chip Smith는 케틀벨이 서스펜션 훈련 장치처럼 다양한 근육 그룹과 운동 패턴에서 작동 할 수 있다고 고객에게 지적합니다. 실내 또는 실외에서 사용할 수 있습니다. 서스펜션 트레이너와 마찬가지로 "케틀벨로 균형과 제어력을 유지해야합니다." 단 하나의 장비 만 있으면 어디에서나 몸 전체를 운동 할 수 있습니다.
크레딧: Milovan Knezevic / Vetta / Getty Images스포츠 트레이너 Chip Smith는 케틀벨이 서스펜션 훈련 장치처럼 다양한 근육 그룹과 운동 패턴에서 작동 할 수 있다고 고객에게 지적합니다. 실내 또는 실외에서 사용할 수 있습니다. 서스펜션 트레이너와 마찬가지로 "케틀벨로 균형과 제어력을 유지해야합니다." 단 하나의 장비 만 있으면 어디에서나 몸 전체를 운동 할 수 있습니다.
12. 케틀벨은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다
케틀벨을 사용하면 신체의 모든 부분을 칠 수 있습니다. EXOS의 창립자이자 퍼포먼스 코치 인 Mark Verstegen은 그의 저서 "Every Day Is Game Day"에서 터키인을 추천합니다. 바닥에 누워서 어깨 너머로 오른손에 kettlebell를 잡고 시작하십시오. 왼쪽 다리는 똑 바르고 오른쪽 다리는 구부러져 야합니다. 왼쪽 팔뚝까지 운전할 때 주전자 벨을 천장과 왼쪽 팔쪽으로 들어 올립니다. 다음으로, 팔뚝을 펴서 일어 서기 전에 왼쪽 무릎을 꿇습니다.
크레딧: Hero Images / Hero Images / Getty Images케틀벨을 사용하면 신체의 모든 부분을 칠 수 있습니다. EXOS 창립자이자 퍼포먼스 코치 인 Mark Verstegen은 자신의 저서 "Every Day Is Game Day"에서 터키인을 추천합니다. 바닥에 누워서 어깨 너머로 오른손에 kettlebell를 잡고 시작하십시오. 왼쪽 다리는 똑 바르고 오른쪽 다리는 구부러져 야합니다. 왼쪽 팔뚝까지 운전할 때 주전자 벨을 천장과 왼쪽 팔쪽으로 들어 올립니다. 다음으로, 팔뚝을 펴서 일어 서기 전에 왼쪽 무릎을 꿇습니다.
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당신은 kettlebells와 훈련합니까? 가장 좋아하는 움직임은 무엇입니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오. 또한 아래 링크를 사용하여 Facebook의 LIVESTRONG.COM을 따라 24 시간 피트니스 및 건강 팁을 받으십시오.
크레딧: Corey Jenkins / 이미지 소스 / 게티 이미지당신은 kettlebells와 훈련합니까? 가장 좋아하는 움직임은 무엇입니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오. 또한 Facebook의 LIVESTRONG.COM에 따라 아래 링크를 사용하여 24 시간 피트니스 및 건강 팁을 받으십시오.
