1 억 명 이상의 미국인이 고혈압을 앓고 있습니다. 이 상태와 관련된 사망자 수는 2005 년에서 2015 년 사이에 38 % 증가했습니다. 치료하지 않으면 고혈압이 뇌졸중, 관상 동맥 심장 질환 및 기타 생명을 위협하는 질병으로 이어질 수 있습니다. 혈압을 낮추는 한 가지 방법은 저염, 저지방 다이어트를하는 것입니다.
과도한 나트륨의 위험
미국 심장 협회 (AHA) 는 하루 에 1, 500 밀리그램에서 2, 300 밀리그램 의 최대 나트륨 섭취량을 권장합니다. 그러나 보통 사람은 매일 3, 400 밀리그램 이상의 나트륨을 소비합니다. 이 금액의 약 75 %는 가공 식품 및 식당 식품에서 나옵니다.
나트륨은 건강과 복지에 중요한 역할을합니다. 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 기타 미네랄과 함께 신체의 주요 전해질 중 하나입니다. 이 화합물 은 체액 균형을 유지하고 신경 기능을 지원합니다. 나트륨이 너무 많거나 너무 적 으면 전해질 균형에 영향을 미쳐 체내에서 연쇄 반응을 일으킬 수 있습니다.
그러나 과량으로 섭취하면이 미네랄은 고혈압, 신장 결석, 골다공증, 뇌졸중 및 심혈관 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 신체가 물에 고정되게하여 체액 보유 및 팽창 을 유발합니다. 시간이 지남에 따라 고 나트륨 식단은 혈관을 손상 시키고 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
식이 지방은 어떻습니까?
고혈압은 만성 심부전, 심장 마비 및 뇌졸중에 기여합니다. 그러나 이것이 유일한 범인은 아닙니다. 트랜스 지방이 많은 식단은 심장에 영향을 줄 수 있습니다.
BMJ에 발표 된 2015 년의 리뷰 는 트랜스 지방과 모든 원인 사망률 사이의 강력한 연관성을 나타냅니다 . 이 지방산은 관상 동맥 심장 질환, 심혈관 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험이 있습니다. 연구원들은 육류와 유제품에서 자연적으로 발생하는 반추 동물 트랜스 지방은 산업용 트랜스 지방보다 덜 유해하다고 지적합니다.
이 화합물은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 장기적으로 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥 경화, 뇌졸중 및 심장 질환이 발생할 수 있습니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시켜 상황을 악화시킵니다.
심장 건강 식품 목록
저 나트륨 저지방식이는 심혈관 문제에 유 전적으로 취약한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 고혈압, 고 콜레스테롤 또는 심장병이있는 경우 식습관을 조정하는 것이 더욱 중요합니다. 하버드 TH 챈 공중 보건 대학 (Harvard TH Chan Public School of Public Health)은 50 세 이상의 아프리카 계 미국인과 고혈압이나 당뇨병 환자 가 나트륨 섭취로 인해 건강 문제가 발생할 위험이 더 높다고 지적합니다.
나트륨은 사탕무, 당근, 해산물, 육류, 계란, 유제품 및 기타 식품에서 자연적으로 발생합니다. 예를 들어, 큰 난 에는 70 밀리그램의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 3 %입니다. 생 비트 한 컵 은 106 밀리그램의 나트륨을 자랑하는 반면, 그리스 요구르트 에는 컵 당 85 밀리그램의 나트륨이 있습니다.
그러나 이러한 식품은 피자, 크래커, 패스트리, 훈제 생선, 경화 육 및 기타 가공 제품에 비해 나트륨 함량이 훨씬 낮습니다. 예를 들어, 훈제 연어 는 1 인당 1, 700 밀리그램의 나트륨을 섭취하는데, 이는 권장 일일 최대 섭취량의 71 %입니다.
저염, 저 콜레스테롤 식으로 무엇을 먹을 수 있습니까? 많은 음식은 맛있을뿐만 아니라 마음도 친절합니다.
많은 과일을 먹는다
신선하고 건조하며 냉동 된 과일 은 나트륨과 지방이 적습니다. 예를 들어, 얇게 썬 딸기 한 컵에는 1.7 밀리그램의 나트륨과 0.5 밀리그램의 지방 만 있습니다. 사과는 0.2 그램의 지방을 가지고 있으며 나트륨은 전혀 없습니다. 보다 이국적인 맛을 원한다면 파인애플을 선택하십시오. 1 컵은 1.7 밀리그램의 나트륨과 0.2 그램의 지방을 제공합니다.
유일한 예외는 아보카도 입니다. 큰 것은 14.1 밀리그램의 나트륨과 29.6 그램의 지방을 포함합니다. 그러나 아보카도의 건강한 지방은 심혈관 건강을 지원합니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2018 년 메타 분석은 아보카도가 심혈관 혜택을 제공함을 확인합니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부한이 과일은 총 및 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 감소시킬 수 있습니다. 연구원들은 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
당신의 채소를 먹어야합니다
브로콜리, 시금치, 케일, 콜리 플라워, 양상추 및 기타 채소는 모두 나트륨과 지방이 적으며 영양이 풍부한 펀치를 포장합니다. 시금치 한 컵 에는 23.7 밀리그램의 나트륨과 0.1 그램의 지방 만 있습니다. 같은 양의 양배추 는 28.8 밀리그램의 나트륨과 0.5 그램의 지방을 자랑합니다. 양상추 는 서빙 당 7.2 밀리그램의 나트륨과 0.1 그램의 지방을 포함합니다.
2017 년에 Nutrients 저널은 더 많은 채소를 먹을 때의 이점을 강조한 리뷰를 발표했습니다. 이 음식들은 항산화, 항 염증 및 심장 보호 특성을 가진 생리 활성 화합물이 풍부 합니다. 정기적으로 섭취하면 심장 질환을 예방하고 혈압을 낮추며 지질 대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사에 생선 추가
생선 은 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 심장에 이롭고 몸을 기울이지 않게합니다. 오메가 -3 함량이 높기 때문에 지방이 많은 물고기도 좋은 선택입니다. 예를 들어, 야생 연어 는 1 회 제공량 당 37 밀리그램의 나트륨, 5.4 그램의 지방 및 47 밀리그램의 콜레스테롤을 제공합니다.
Mayo Clinic이 지적한 것처럼 연어 및 기타 지방 물고기에는 심장 지방 을 예방하는 불포화 지방 이 들어 있습니다. 이 영양소는 염증과 싸우고 혈액 응고를 줄이며 갑작스런 심장 사망의 위험을 낮출 수 있습니다.
통 곡물 채우기
The Journal of Nutrition에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 통 곡물은 비만 및 과체중 성인의 심장 질환 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 이 음식을 섭취 한 환자는 체중이 3 % 감소하고 체지방량이 6 % 감소했으며 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소했습니다. 연구가 끝나면 LDL 콜레스테롤 수치가 최대 20 % 낮아졌습니다.
비타민, 미네랄 및식이 섬유가 함유 된 통 곡물은 하루 종일 활력을줍니다. 그들은 또한 혈당 스파이크를 일으키지 않고 몸에 천천히 방출되는 복잡한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 저지방 및 저 나트륨 함량도 간과해서는 안됩니다.
예를 들어 밀 한 컵에는 3.4 밀리그램의 나트륨과 3.3 그램의 지방이 들어 있습니다. 귀리에는 컵당 3.1 밀리그램의 나트륨과 10.8 그램의 지방이 있습니다. 같은 양의 조리 된 야생 쌀은 4.9 밀리그램의 나트륨과 1 그램 미만의 지방을 제공합니다.
유제품은 건강합니까?
저지방, 저지방 다이어트의 일환으로 치즈, 요구르트, 우유 및 기타 유제품을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 일부는 지방과 나트륨이 상당히 높습니다. 모짜렐라 6 조각은 38.8 그램의 지방과 1 그램 이상의 나트륨을 제공합니다. 더 좋은 선택은 나트륨이 첨가되지 않은 저지방 코티지 치즈입니다. 1 컵에는 2.3 그램의 지방과 29.4 밀리그램의 나트륨 만 있습니다.
안전한면을 유지하려면 표준 품종보다 저지방 유제품을 선택하십시오. 훈제 치즈 및 파마산과 같은 일부 품종에는 소금과 포화 지방이 들어 있습니다. 콜레스테롤이 높거나 혈압이 높으면 피하는 것이 좋습니다.
