하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)에 따르면 모든 팔 굽혀 펴기 변형이 가슴을 강화시킨다. 운동 벤치, 스텝 또는 공을 사용하여 어깨 앞쪽과 가슴의 쇄골 부위에 저항을 줄이십시오.
팁
모든 팔 굽혀 펴기는 가슴을 움직입니다. 그러나 어떤 사람들은 팔 굽혀 펴기 거부와 같이 말뚝을 돋보이게합니다.
1. 표준 거부 푸시 업
쇠퇴 푸시 업은 운동 벤치 또는 16 ~ 20 인치 높이의 플 리오 박스를 사용하여 최적으로 수행됩니다.
- 어깨 높이에서 약 36 인치 떨어져 손을 밀어 올리십시오. 높은 곳으로 발가락을 걷습니다.
- 복부를 묶어 발 뒤꿈치에서 어깨까지 직선을 그리십시오.
- 가슴을 바닥에 거의 닿도록 아래로 당길 때 팔꿈치를 몸통과 45도 각도로 구부립니다. 한 번의 반복을 완료하려면 팔을 연장하여 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 안정성 볼 감소 푸시 업
다른 표면 높이를 선택하는 것 외에도 장비를 교체하여 운동에 더 많은 도전을 추가하십시오.
- 다리를 안정 공에 대고 밀어 올리십시오. 움직임을 덜 강하게하려면 무릎을 꿇고 공을 비추십시오. 강도를 높이려면 발바닥을 공 위에 올려 놓으십시오. 가장 강하게 만들려면 발가락 끝만 공에 두십시오.
- 복부 근육을 보호하여 중간 부와 엉덩이를 처지지 않도록합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 연장하여 가슴을 바닥으로 가져옵니다.
- ExRx.net은 더 작은 공을 사용하여 더 쉽게 만들 수 있다고 말합니다.
3. 파이크 푸시 업
손으로 펴기 팔 굽혀 펴기는 주로 가슴이 아닌 어깨와 삼두근에 작용합니다. ExRx.net에 따르면 파이크 위치가 급격히 감소하면 상반신에 효과가 있다고한다. 두 개의 운동 벤치에서 균형을 잡으면 팔 사이로 머리를 내릴 수있는 공간이 생깁니다. 다른 팔 굽혀 펴기와는 달리 몸통을 똑바로 잡지 마십시오.
- 두 개의 운동 벤치를 서로 평행하게 배치합니다 (약 8-10 인치). 각 표면에 하나의 무릎을 놓고 양쪽 끝에 한 손을 대십시오. 팔과 다리가 똑 바르도록 엉덩이를 올리고 엉덩이와 삼각형 모양을 만듭니다.
- 팔꿈치를 아래로 밀어 올리면서 팔꿈치를 구부립니다. 머리가 벤치 사이로 떨어지고 팔꿈치가 옆으로 약간 튀어 나옵니다.
- 한 번의 반복을 완료하려면 팔을 곧게 펴서 벤치의 시작 위치로 돌아갑니다.
: 푸시 업의 이점은 무엇입니까?
4. 무료 상반신 이동
경사 덤벨 프레스와 플라이로 이러한 팔 굽혀 펴기 변형을 보강하여 가슴 위쪽을 더 세웁니다. 30도에서 45도 각도로 배치 한 벤치를 사용하십시오.
- 각 손에 아령을 들고 경사 벤치에 누워. 가슴 위로 몸무게를 올리십시오. 팔을 천장쪽으로 똑바로 세우십시오. 8-12 회 반복하여 피곤함을 느끼게하는 덤벨을 선택하십시오.
- 복부를 걸치고 등을 벤치로 누르십시오. 운동 할 때마다 바닥에 발을 평평하게 유지하십시오.
- 덤벨 프레스의 경우 팔꿈치가 몸과 45도 각도가되도록 팔꿈치를 구부립니다. 한 번의 반복을 완료하려면 팔을 연장하십시오.
- 경사 아령 비행의 경우 약간 가벼운 무게를 사용하십시오. 확장 된 팔 위치에서 손바닥이 서로 마주 보도록 돌립니다. 팔꿈치 관절을 부드럽게하고 가슴과 어깨 앞에서 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을여십시오. 포옹하는 방식으로 팔을 시작 위치로 다시 가져옵니다.
