날씬하고 조각 된 팔을 얻는 것은 많은 피트니스 애호가의 목표입니다. 강한 톤의 이두근과 삼두근은 많은 일상 업무를 수행하는 데 도움이됩니다. 그들은 민소매 갈 때도 좋아 보인다. 몸 의이 부분을 목표로 삼고 싶다면 팔을 토닝하는 데 가장 적합한 무게가 무엇인지 궁금 할 것입니다.
팁
팔 근육을 긴장 시키려면 2 파운드에서 3 파운드 덤벨로 시작하고, 여성의 경우 최대 5 파운드에서 10 파운드의 덤벨로, 남성의 경우 10 파운드에서 20 파운드의 덤벨로 시작하십시오. 적은 노력으로 12 ~ 15 회 반복 할 수있게되면 가중치를 늘릴 차례입니다.
팔 근육 운동
팔 근육을 작동시키는 프로그램을 설계 할 때는 이두근과 삼두근 모두를 목표로하는 운동을 포함시켜야합니다.
팔 소리를 내려면 팔뚝과 삼두근 모두에 도전하는 균형 잡힌 팔 운동을하십시오. 몸매를 다듬고 다듬기를 원한다면, 가장 먼저해야 할 일은 들어 올릴 저항력이나 무게, 반복 횟수, 포함 할 운동을 결정하는 것입니다.
팔을 토닝하기에 가장 적합한 분동을 결정하기 전에 프로그램에 수행 할 분동이 적을수록 높은 분량의 분량에 더해, 보통에서 더 무거운 분량의 분량과 더 낮은 분량의 일이 프로그램에 포함되어 있는지 확인하십시오.
고반복, 저중량 세트 및 중간급, 저 반복 세트를 모두 포함하면 최대 토닝 이점을 얻을 수 있습니다. 반복 범위와 들어 올리는 무게의 양을 변화시킴으로써, 당신은 근육이 변화하고 부하에 적응하도록 끊임없이 도전하고 있습니다.
더 가벼운 무게를 사용하면 벌크없이 소리를내는 몇 가지 운동이 있습니다. 팔 근육 근육 운동의 예로는 아령 컬, 해머 컬, 오버 헤드 삼두근 확장, 삼두근 킥백, 삼두근 딥 및 경사 아령 컬이 있습니다.
이러한 움직임을 개별적으로 수행하거나 한 팔뚝 운동으로 한 팔뚝 운동을 상쇄 할 수 있습니다. 예를 들어, 12 ~ 15 회 덤벨 이두박근을하고 12 ~ 15 회 오버 헤드 삼두근 연장을합니다. 15 ~ 20 초 동안 쉬십시오. 그런 다음 반복하십시오.
토닝 암을위한 최고의 무게
선택할 수있는 다양한 운동이 끝나면 토닝 암에 가장 적합한 웨이트에 중점을 둘 차례입니다. 시작하려면 덤벨의 무게를 줄이고 반복 횟수를 높게 유지하십시오. 선택한 체중은 체력 수준, 기술 수준 및 신체 상태에 따라 다릅니다.
초보자부터 2 파운드에서 3 파운드 아령까지, 여성의 경우 최대 5 파운드에서 10 파운드의 아령까지, 남성의 경우 10 파운드에서 20 파운드의 아령까지 충분히 저항해야합니다. 여전히 담당자를 높게 유지할 수 있습니다. 적은 노력으로 12 ~ 15 회 반복 할 수있게되면 가중치를 늘릴 차례입니다.
근육 토닝과 관련하여 체중에 사용할 수있는 몇 가지 도구가 있습니다. 바벨, 저항 밴드, 케틀벨 및 아령이 모두 작동합니다. 일반적으로 토닝에 가장 적합한 손 무게는 덤벨입니다. 더 작고 이해하기 쉽고 운동하기 때문에 아령 훈련은 시작하기에 좋은 장소입니다.
함께 모아서
기본 목표는 근육 토닝이므로 4 가지 기본 지침을 사용하여 견고한 팔 운동을 만드십시오.
- 12 회에서 15 회까지 세 번의 반복을 수행하십시오.
- 매주 적어도 이틀에 무기를 훈련하십시오.
- 각 운동마다 3 ~ 5 개의 근육 운동 팔 운동을 완수하십시오.
- 운동이 너무 쉬워지면 들어 올리는 무게를 늘리십시오.
