Medical News Today에 따르면 케톤식이 요법을 따르면 체중 감량, 암 위험 감소, 뇌 기능 보호 및 심혈관 기능 개선을 포함한 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나, 식이 요법을 처음 시작할 때는 매크로와 전해질의 균형을 맞추는 것이 어려울 수 있으며, 불균형으로 인해 다리 경련과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
Keto에서 다리 경련의 원인은 무엇입니까?
갑작스런 다리 경련은 특히 밤에 깨어나거나 운동 경기 중에 갑자기 발생하여 말 그대로 걸려 넘어지면 불쾌 할 수 있습니다.
식이 요법에서 체중이 줄어듦에 따라 배뇨량이 증가 하면 체액과 전해질을 잃을 때 통증이 경련 될 수 있습니다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 나트륨 및 기타 미네랄의 균형이 깨져 다리 경련이 발생합니다. 비타민 E 결핍은 또한 기여 요인이 될 수 있습니다.
수분 공급하기
탈수 는 다리 경련의 주요 원인 중 하나입니다. 신체가 수분을 잃으면 전해질 수준이 변동하여 다리 경련의 무대가됩니다. 소변의 색을 확인하십시오. 진한 노란색이면 탈수 된 것입니다. 갈색 인 경우 심하게 탈수 된 것입니다.
집게 손가락과 엄지 손가락 사이에 손등의 피부를 5 초 정도 끼울 수도 있습니다. 그것을 풀어서 무슨 일이 일어나는지보십시오. "유지"상태로 유지되고 천천히 수축되면 탈수 된 것입니다. 수분이 풍부한 피부는 신속하게 제자리에 고정됩니다.
마찬가지로 수화 상태가 너무 높으면 전해질 불균형으로 인해 다리 경련이 발생할 수 있습니다. 소변이 깨끗하거나 옅은 노란색으로 보입니다. 물을 너무 많이 마시면 저 나트륨 혈증 이라 불리는 잠재적으로 위험한 상태가되는데, 여기에는 시스템에 나트륨이 너무 적습니다.
미네랄 섭취
미네랄은 신체의 전해질 균형에 영향을 미칩니다. 전해질이 부족하면 다리 경련이 발생합니다. 식단에 미량의 미네랄이 많이 포함되어 있지만, 케톤식이 요법에서 다리 경련을 앓고있는 경우 특히주의를 기울여야 할 4 가지가 있습니다.
나트륨
Virta Health는 인체에 몇 주 이상 나트륨 섭취가 없으면 존재할 수 없다고 조언했다. 케톤식이 요법을 너무 적게 섭취하면 피로감, 심부름 및 "케토 독감"과 관련된 기타 증상이 나타납니다.
소금을 너무 적게 섭취하면 신장이 체내 나트륨을 보존하는 알도스테론 이라는 호르몬을 분비하게됩니다. 불행하게도, 이 호르몬은 신체가 심장, 신경 및 근육 기능을 최적화하는 데 필요한 귀중한 칼륨을 낭비하게합니다.
케타 제닉 식단을 섭취 할 때 하루에 3, 000 ~ 5, 000 밀리그램의 나트륨을 섭취해야합니다. 부용이나 국물을 마시면서 음식에 맛을 내고 소금 2g을 더 넣으십시오.
그러나식이 요법에서 과도한 나트륨은 혈압 상승에 기여할 수 있습니다. 케토 다이어트를 시도하고 더 많은 나트륨을 첨가하기 전에 체중 감량 계획에 가장 적합한 방법에 대해 조언을 구하십시오.
칼륨
식이 요법에서 매일 3, 000 ~ 4, 000 밀리그램의 칼륨을 섭취하는 것이 칼륨 나트륨 전해질의 균형을 맞추는 데 중요합니다. 부용, 국물 또는 케토 친화적 인 스포츠 음료와 함께 하루에 5 가지의 전분이 아닌 야채를 통해 근육, 심장 및 신경 기능에 중요한 칼륨을 섭취하십시오.
마이크로 웨이브로 준비된 흰 버섯은 100 그램 당 488 밀리그램 (약 1/2 컵)으로 칼륨 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다. 또는 석쇠에 포토 벨로를 던져 칼륨 521 밀리그램을 더 넣으십시오. 설탕이나 전분이 없으므로 케토 다이어트에 이상적입니다.
같은 양의 겨자 녹색을 요리하여 202 밀리그램의 칼륨을 먹거나 요리 한 브로콜리 1/2 컵에서 293 그램을 얻으십시오. 조리 된 시금치 1/2 컵을 케토 딥에 넣고 302mg의 칼륨에 1 개의 탄수화물 그램을 넣습니다. 아보카도를 섭취하면 980 밀리그램의 칼륨, 400 밀리그램의 나트륨 및 약 30 그램의 지방을 섭취 할 수 있습니다.
마그네슘
매일 400mg의 마그네슘 만 있으면되지만 대부분의 사람들은 충분하지 않습니다. 좋은 소식은 케토 다이어트가 마그네슘을 고갈시키지 않기 때문에 올바른 음식을 섭취하면 몸의 수준이 적당하다는 것입니다.
식단에 마그네슘을 자연스럽게 첨가하는 맛있는 방법이 많이 있습니다. 예를 들어, 카카오가 70-85 % 인 다크 초콜릿 바는 온스당 70-90 밀리그램입니다. 또는 스무디에 몇 티스푼의 코코아 가루를 넣으십시오 – 아마존 슈퍼 푸드는 반 컵 당 약 215 밀리그램입니다.
치아 씨 푸딩을 채 웁니다. 그것은 케토 변비와 싸울뿐만 아니라 온스 당 95 밀리그램의 마그네슘을 섭취하게됩니다. 아몬드, 호박 씨앗, 잣 및 아보카도는 마그네슘이 풍부한 다른 간식입니다.
그러나 특히 보충제의 형태로 너무 많은 마그네슘을 섭취하지 않도록주의하십시오. 부작용으로는 대변, 메스꺼움 및 심계항진이 있습니다. 슬로우 매그 (Slow-Mag) 및 마그네슘 글리시 네이트로 알려진 소화 소화 형태의 염화 마그네슘은 소화 문제를 일으킬 가능성이 가장 적습니다. 그러나, 신체는 또한 구연산 마그네슘 및 가장 빨리 소화되는 형태의 염화 마그네슘을 흡수 할 수있다.
나만의 전해질 음료 만들기
케토 친화적 인 전해질 음료 및 분말은 지역 건강 식품 매장에서 구할 수 있지만 저렴한 재료로 자신을 만드는 것이 상대적으로 쉽습니다.
2 리터 병 또는 투수에서 다음을 섞습니다.
- 정제수 또는 허브 차 5 컵 (비 카페인)
- 레몬 또는 라임 주스 1/2 컵
- 핑크 히말라야 소금 1/4 티스푼 또는 맛
- 가루 마그네슘 보충제 2 큰술
- 염화칼륨 분말 1/2 티스푼 또는 타르타르 크림
- 1/4 컵 에리스리톨 (Swerve) 또는 20 ~ 30 방울의 액체 스테비아와 같은 맛을 내기위한 케토 친화적 감미료
당신의 채소를 먹는다
Eric Berg 박사에 따르면 수화와 전해질이 제 위치에 있지만 여전히 다리 경련으로 고통 받고 있다면 비타민 E 섭취량, 특히 비타민 E 복합체의 E-2 분획 이 부족하다는 것을 살펴볼 때입니다., DC, 케톤식이 요법의 옹호자.
E-2 분획은 적혈구를 통해 근육으로의 산소 흐름을 증가시킵니다. 비타민은 협심증 (기본적으로 심장 근육의 경련)에 사용되며 경련을 일으키지 않고 높은 고도의 운동에 적응합니다.
Berg는 비타민 E를 얻는 가장 좋은 방법은 잎이 많은 채소, 아보카도, 아스파라거스, 생 해바라기 씨 및 아몬드와 같은 자연 식품 소스에서 얻는 것이라고 조언합니다. 보충제를 팝해야 할 경우 모든 천연 성분을 선택하십시오. 성분 목록에 " d-alpha-tocopherol "이 표시됩니다. " dl- 알파-토코페롤 "을 함유하는 비타민은 합성 물질이며 근육 경련을 예방하는 데 필요한 전체 분획을 포함하지 않습니다.
