정제 된 탄수화물과 설탕은 매우 중독성이 있습니다. "임상 영양 및 대사 관리의 현재 의견"에 발표 된 연구에 대한 연구에 따르면 실험실 쥐와 인간은 코카인보다 설탕을 훨씬 더 가치있게 찾을 수 있다고보고했습니다. 탄수화물과 설탕에 대한 중독을 깨기 위해서는 음식 갈망의 신체적, 심리적 측면을 모두 다루는 다양한 전략을 사용해야합니다.
닉스는 과자
집, 자동차 및 작업 공간에서 중독성 간식을 피하십시오. "Beat Sugar Addiction Now"의 저자이자 저자 인 Jacob Teitelbaum은 단 음식을 거부 할 수 없다면 전체 서빙을 먹지 말고 몇 번만 먹어야한다고 썼다. 클리블랜드 클리닉 영양사 크리스틴 커크 패트릭 (Kristin Kirkpatrick)은 설탕에 중독 된 환자들에게 설탕을 갈망하는 것을 막기 위해 달콤하지 않은 통 곡물 트레일 믹스와 같은 건강에 좋은 간식을 보관하도록 조언합니다.
설탕 대체물 조심
Kirkpatrick은 설탕 대체물을 피하는 것이 좋습니다. 설탕 대체물을 사용하면 과자를 갈망하지 않도록 입맛을 재교육하지 않기 때문입니다. "Yale Journal of Biology and Medicine"에 발표 된 리뷰의 저자들은 설탕 대체물이 실제로 과식과 음식 갈망을 조장 할 수 있다고 언급했는데, 이는 아마도 맛 싹이 몸에 달콤한 보상을 약속하기 때문에 비 열량 감미료가 제공하지 못하기 때문입니다.
충분한 수면을 취하십시오
피곤하면 달콤한 간식의 유혹에 저항하기가 더 어려워집니다. 버클리 캘리포니아 대학 (University of California, Berkeley)의 2013 년 "Nature Communications"에 발표 된 연구에 따르면 수면 부족은 보상에 반응하는 뇌 부분의 활동이 증가한 것으로 나타났습니다. 잠을 잘 자지 못한 연구 참가자들은 정크 푸드에 접근 할 가능성이 높았습니다. Teitelbaum은 밤에 7 ~ 9 시간을 자면 에너지 수준을 높이고 식욕을 감소 시키며 탄수화물과 설탕 중독을 깰 수 있다고한다.
통째로 먹는 음식
가공 식품에는 설탕이 포함되어 있어도 명확하지 않은 경우가 많습니다. 신선한 과일, 채소, 살코기 및 곡물을 모두 섭취하면 섭취하는 설탕의 양을 더 잘 추적하고 줄일 수 있습니다. 흰빵이나 패스트리와 같은 정제 된 곡물을 통 곡물 빵이나 팝콘과 같은 건강하고 충전 성이 좋은 탄수화물로 대체하십시오. 지방을 대체하기 위해 종종 더 많은 설탕을 함유하는 지방이없고 저지방 제품에주의하십시오.
혈당 지수를보십시오
혈당 지수는 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 따라 음식 순위를 매 깁니다. 흰 빵과 같은 일부 음식은 혈당을 빨리 올리는 경향이 있으며, 그 결과 "충돌"하여 탄수화물 갈망으로 이어집니다. 감자와 수박을 제외한 대부분의 신선한 과일과 채소는 섬유질 함량으로 인해 혈당 지수에서 낮은 순위를 차지합니다. 육류, 생선, 가금류 및 치즈와 같은 고 단백질 음식은 설탕 중독자가있는 사람을위한 낮은 GI 선택입니다.
더 이동
운동은 설탕과 탄수화물처럼 뇌에 "느낌이 좋은"화학 물질 인 세로토닌을 방출합니다. 또한 스트레스 해소에 도움이됩니다. "물리학 및 행동"에 2007 년에 발표 된 연구에 따르면 스트레스는 "보상 기반"식사를 유발할 수 있습니다.
상을 계속 주시하십시오
커크 패트릭은 환자에게 설탕을 과도하게 섭취하면 비만에서 암 및 심장병에 이르는 여러 가지 불쾌한 질병에 기여한다고 상기시킵니다. 자신이 회복 된 설탕 중독자이자 만성 피로 환자 인 Teitbabaum은 설탕 중독을 끊는 것이 만성 피로 및 섬유 근육통 환자 치료의 중요한 부분이라고 말합니다. 설탕의 유해성을 염두에두면 유혹에 직면 할 때 "아니오"라고 더 쉽게 말할 수 있습니다.
