아미노산은 신체의 모든 세포에 포함되어있는 단백질의 기본 성분입니다. 마라톤 훈련이나 러시아 케틀벨 대회에 관계없이 모든 식사에 충분한 품질의 단백질을 섭취하는 것은 근육 톤을 구축하고 손상된 근육 조직을 복구하고 건강한 면역 체계를 지원하는 데 필수적입니다. 아미노산이 근육 회복 속도를 결정하기 때문에 적절한 단백질을 섭취하는 것이 필수적이며, 각 훈련 세션마다 강하고 내구성이 향상 될 수 있습니다.
모두가 같은 것은 아닙니다
몸은 최적의 근육 회복에 필요한 완전한 단백질을 만들기 위해 20 개의 아미노산이 모두 필요합니다. 이 중 11 개는 몸에서 생산 될 수 있으며 9 개는 음식에서 섭취해야합니다. 이를 필수 아미노산이라고하며, 동물성 소스와 콩 기반 식품에서 추출됩니다. 그러나 콩과 식물, 곡물 및 채소와 같은 대부분의 식물성 식품에는 하나 이상의 필수 아미노산이 없습니다. 완전 채식인이 필수 아미노산을 모두 섭취하려면 렌즈 콩과 현미와 같은 여러 가지 음식 조합을 먹어야합니다.
공사중
근육 회복은 근육이 치유되고 운동에 적응하는 과정입니다. 웨이트를 들거나 무거운 달리기를 할 때 근육은 반복적 인 근육 수축으로 미세한 눈물을 형성합니다. 성장 인자라고 불리는 호르몬은 단백질과 아미노산을 포함하는 위성 세포를 자극하여 근육 섬유의 크기를 증가시킵니다. 이 세포들은 손상된 근육 세포로 이동하여 서로 융합하여 근육의 크기를 증가시킵니다. 이 과정은 상처를 꿰매는 것과 같습니다. 일부 세포는 수리 부위에 머무르며 최근에 치료받은 근육에 새로운 핵을 제공합니다. 이것은 근육 섬유가 더 많은 단백질을 만들도록 자극하여 근육이 더 강해지고 미래의 손상에 더 강하게 성장하게합니다.
타이밍 확인
먹을 때 근육에 충분한 아미노산을 공급할 때 먹는 것만 큼 중요합니다. 운동 후, 신체는 45 분 이내에 단백질과 탄수화물 및 기타 영양소를 섭취해야하는 단백 동화상으로 들어갑니다. 단백질 대 탄수화물의 비율은 1: 3이어야합니다. 그 후, 몸은 18-20 시간 동안 성장 단계를 거치며 꾸준히 스스로를 회복시키고 영양분을 보충합니다. 운동 생리 학자 Len Kravitz 박사는 운동 후 1-3 시간 내에 적절한 단백질과 탄수화물 섭취를 권장합니다. 단백질 대 탄수화물의 비율은 1 대 5가되어야한다고 그는 말했다.
권장 단백질 섭취량
매일 섭취하는 단백질의 양은 체중, 성별 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 등록 된 영양사 인 Nancy Clark은 레크리에이션 활동을하는 경우 체중 1 파운드 당 0.5 ~ 0.7g의 단백질을 권장합니다. 근육량을 늘리거나 지구력 운동 선수라면 성장에 도움이되는 적절한 아미노산을 섭취하기 위해 파운드당 0.5에서 0.9 그램의 단백질을 섭취하십시오. 체중이 150 파운드이고 레크리에이션 활동을하는 경우 하루에 75-105 그램의 단백질을 섭취하게됩니다. 특정 단백질 및 기타식이 요법에 대해서는 스포츠 영양사와 상담하십시오.
