일주일에 두 번 이상 지방 연소 심장과 근육 구축 저항 운동을 결합하여 체중 감량 및 근육 강화 운동 계획을 세우십시오. 최적의 결과를 얻으려면 건강한 다이어트 계획으로 일상을 마무리하십시오.
현실적인 목표 설정
당신은 지방을 잃고 근육을 얻고 싶다는 것을 알고 있지만, 실제로 얼마나 많은 체중을 잃고 건강 할 수 있습니까? 신체는 필수 기능을 수행하기 위해 일정량의 지방이 필요하므로 배 밖으로 나가서 너무 많은 체중을 잃고 싶지 않습니다.
계획을 세우는 첫 단계는 현재 체중과 체성분을 평가하는 것입니다. 목표 체중을 설정하면 목표를 평가하는 데 도움이 될 수 있지만, 근육량은 지방보다 더 중요합니다.
체중이 건강한지 판단하는 한 가지 방법은 체질량 지수 (BMI)를 기준으로 사용하는 것입니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 말합니다. BMI를 계산하려면 체중을 킬로그램 단위로 키를 제곱 미터로 나눕니다.
CDC에서 제공하는 성인 BMI 계산기를 사용하여 쉽게 계산할 수 있습니다. 키와 몸무게를 입력하기 만하면됩니다.
BMI가 있으면 결과를 평가하십시오.
- 18.5 미만의 BMI는 저체중임을 나타냅니다.
- 18.5에서 24.9의 BMI는 정상 범위에 있음을 나타냅니다.
- BMI가 25에서 29.9이면 과체중임을 나타냅니다.
- BMI가 30을 초과하면 비만임을 나타냅니다.
BMI는 좋은 출발점을 줄 수 있지만 체지방률을 직접 측정하지는 않습니다. 많은 욕실 체중계에서 발견되는 것과 같은 피부 주름 측정 또는 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)을 사용하여 체지방을 측정 할 수 있습니다.
그러나이 두 가지 방법 모두 어느 정도 오류가 있습니다. 예를 들어, 복부 지방이 많은 경우 BIA 방법의 정확도가 떨어질 수 있습니다. 그러나이 측정 값을 사용하여 진행 상황을 측정 할 수 있습니다.
Pima County Employee Wellness에 따르면 여성의 체지방 비율은 다음과 같이 분류됩니다.
- 10 ~ 13 %: 필수 지방
- 14 ~ 20 %: 운동 선수
- 21 ~ 24 %: 피트니스
- 25 ~ 31 %: 평균
- 32 % 이상: 과체중
남성의 체지방 백분율 수준은 다음과 같이 분류됩니다.
- 2 ~ 5 %: 필수 지방
- 6 ~ 13 %: 운동 선수
- 14 ~ 17 %: 피트니스
- 18 ~ 24 %: 평균
- 25 % 이상: 과체중
어디에서 출발했는지 알면 이제 목표를 달성하기위한 계획을 세워야합니다.
근육 만들기, 뚱뚱한 운동을 잃다
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 매주 최소 150-300 분의 중간 강도 운동 또는 75-150 분의 격렬한 강도 운동을 권장합니다. 이것을 매주 적어도 3 일에 걸쳐 전파하십시오. 이것은 당신이 체중을 줄이고 파운드를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
이러한 활동 지침을 충족하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 관상 동맥 질환, 고혈압 및 뇌졸중의 위험 감소
- 우울증과 불안의 위험 감소
- 더 나은 수면
- 알츠하이머 및 치매의 인식 개선 및 위험 감소
- II 형 당뇨병 발병 위험 감소
또한, 각 주요 근육 그룹을 대상으로하는 적어도 두 개의 근력 운동 세션을 목표로하십시오. 스트레칭과 유연성 운동을 포함하여 일상을 마무리하십시오.
1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리의 칼로리 결핍이 필요합니다. 다이어트, 운동 또는이 둘의 조합을 통해이를 달성 할 수 있습니다. 건강한 체중 감량 비율은 주당 1-2 파운드입니다.
경고
새로운 다이어트 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 부상을 피하고 시간이 지남에 따라 운동 강도를 높이기 위해 천천히 시작하십시오.
심장으로 지방을 태워라
특정 활동은 다른 활동보다 더 많은 칼로리를 토치합니다. 체중 감량 목표를 달성 할 수 있도록 충분한 칼로리를 소모하는 활동을 선택하고 싶지만 즐기는 음식을 고르는 것도 중요합니다.
거주 지역과 액세스 할 수있는 시설을 고려하십시오. 예를 들어 덥고 습한 기후에 사는 경우 야외 운동을 피할 수 있습니다. 매우 차갑고 얼음이 같은 경우에도 마찬가지입니다.
특정 활동을하는 데 소비하는 특정 칼로리 수는 운동 강도와 체중에 따라 다릅니다. 무거울수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
하버드 의과 대학은 30 분 동안 다양한 활동에 의해 소비 된 칼로리의 추정치를 제공합니다. 선택할 수있는 몇 가지 좋은 옵션은 다음과 같습니다.
- 적당한 속도로 고정식 자전거 또는 로잉 머신: 210 ~ 311 칼로리
- 활기차게 로잉 머신: 255 ~ 377 칼로리
- 활발한 속도로 고정식 자전거: 315 ~ 466 칼로리
- 계단 기계: 180-266 칼로리
- 줄넘기: 300 ~ 444 칼로리
- 시간당 4 마일 걷기: 135 ~ 200 칼로리
- 시간당 6 마일로 달리기: 300 ~ 444 칼로리
- 격렬한 강도로 수영 랩: 300 ~ 444 칼로리
스포츠를하는 것도 심혈관 운동에 영향을 줄 수 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 훌륭한 옵션은 테니스, 축구, 무술, 암벽 등반 및 춤입니다.
근력 및 크기 구축
얻을 수있는 근육의 양은 다양한 요인에 따라 다르지만 모든 사람은 적절한 훈련을 통해 근육량을 어느 정도 높일 수 있습니다. 운동량에 영향을 미치는 일부 요인에는 호르몬 수치, 유전학 및 훈련을 시작한 연령이 포함됩니다. 남성은 일반적으로 테스토스테론 수치가 높기 때문에 여성보다 근육량이 더 많습니다.
질량을 만들기 위해 저항 훈련을 처음 시작할 때 가장 먼저 일어나는 일은 신경 적응성입니다. 이것은 실제 근육 크기의 증가는 아니지만, 신경계가 더 효율적이되고 기존 모터 유닛에 더 많이 관여합니다. 3 개월에서 6 개월에 걸친 지속적인 훈련으로 몸은 새로운 근육 조직을 만들기 시작합니다.
근육량을 얻으려면 한 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 최대 무게의 약 70-80 %의 무게로 저항 운동을 수행하십시오. 그런 다음 각 운동마다 6 ~ 12 회 반복하여 3 ~ 6 세트를 수행하십시오.
모든 주요 근육 그룹을 대상으로하십시오. 필요에 따라 저항을 높이고 신체가 적응하고 정체되는 것을 막기 위해 수행하는 운동을 전환하는 것을 고려하십시오.
부상을 조심하십시오
운동을 시작하기 전에 항상 5-10 분 동안 워밍업을하고 훈련 후 식힌 후에 부상 위험을 줄이십시오. 활동이 없거나 부상 또는 질병 후 운동을 다시 시작하는 경우 천천히 시작하고 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 운동을 풀 타임 및 강도로 늘리십시오.
각 운동은 올바른 체형과 현재 체력 수준에 맞는 적절한 수준의 저항을 사용하여 수행하십시오. 더 이상 적절한 형태의 운동을 할 수 없으면 멈추고 휴식을 취하십시오. 필요한 경우 저항을 줄입니다. 계속해서 몸을 밀면 부상의 위험이 더 큽니다.
과도한 훈련을 피하십시오. 신체 활동의 최소 권장 수준 만 충족하면 이런 일이 발생할 가능성은 낮지 만 운동 시간과 강도를 높일 때 발생할 수있는 문제입니다. 휴식은 회복과 근육 성장의 중요한 부분이므로 몸이 말하는 것에주의하십시오.
너무 많은 훈련을하고 있다는 징후는 다음과 같습니다.
- 당신은 자주 아프거나 다 친다
- 당신의 근육은 끊임없이 아프다
- 당신은 정상적인 운동을 완료하기에는 너무 피곤하고 약한 느낌
- 훈련 후 하루 종일 계속 피곤함
- 자는데 어려움이있다
- 기분 변화 나 우울증이 있습니다
식단 조정
최고의 지방 연소, 근육 건물 다이어트에는 운동을 지원하는 좋은 영양 섭취와 근육량을 유지하고 키울 수있는 올바른 칼로리가 포함됩니다. 식이 요법에서 약간의 칼로리 부족을 유지하고 싶을 때 근육 섭취를 유발할 수 있으므로 음식 섭취량을 너무 많이 줄이지 마십시오.
현재 체중을 유지하기 위해 소비해야하는 칼로리의 양을 확인하려면 ExRx.net의 Estimated Calorie Requirements 계산기를 사용하십시오. 성별, 나이 및 현재 체중을 입력하고 운동 시간을 추정하십시오.
운동을 처음 시작하면 신체 활동 증가로 인해 배가 고프다 고 느끼기 때문에 과식을 시작하기 쉽습니다. 이 함정을 피하기 위해 부분과 음식 섭취를 모니터링하십시오.
저지방 단백질, 건강한 지방 및 많은 과일과 채소가 포함 된 식단을 먹는 데 집중하십시오. 가공 식품, 첨가 설탕 및 트랜스 지방을 피하십시오. 하루 종일 또는 운동 중에 수분을 유지하십시오.
칼로리 섭취를 줄이려면 건강한 대체제를 사용하십시오. 여기 몇 가지 예가 있어요.
- 전유 대신 탈지유를 사용하십시오
- 단 음료수 나 스포츠 음료 대신 물을 마신다
- 치즈 대신 샌드위치에 채소를 더 넣으십시오
- 외식 할 때 감자 튀김 대신 사이드 샐러드를 선택하십시오
- 크림 기반 수프 대신 국물 수프 선택
진행 상황 추적
진행 상황을 추적하면 체중 감량과 근력 증가를 확인할 수 있습니다. 중요한 것을 결정한 다음이를 추적 할 시스템을 개발하십시오. 모니터링 할 수있는 사항은 다음과 같습니다.
- 무게
- 체지방 비율
- 음식 섭취
- 허리, 팔, 허벅지 둘레와 같은 신체 측정
- 시간, 강도 및 각 운동 중 및 운동 후 느낌을 포함한 유산소 운동
- 역도 유형 및 반복 횟수를 포함한 근력 운동
또는 그룹 피트니스 수업을 고려하십시오. 이것은 당신에게 사회적 상호 작용과 피트니스 트레이너의 전문 지식의 이점을 제공합니다.
개인 트레이너와 함께 일하면 더 쉽게 추적 할 수 있습니다. PT는 진행 상황을 평가하고 모든 운동을 최대한 활용할 수 있도록 강요 할 수 있습니다.
