어깨 관절의 움직임을 담당하는 세 가지 주요 근육은 앞쪽 또는 앞쪽 삼각근; 후부 또는 후방 삼각근; 측면 또는 측면 삼각근. 전방 삼각근은 몸의 앞쪽으로 무게를 들어 올리는 역할을하지만 다른 움직임에도 도움이됩니다.
전방 삼각근
전방 삼각근은 쇄골에서 시작하여 어깨를 아래로 내리고 유머 또는 상완골에서 끝납니다. 전방 삼각근의 주요 기능은 어깨 굴곡입니다. 팔을 몸 위로 들어 올리십시오. 전방 삼각근의 2 차 기능에는 어깨 납치 (팔을 옆으로 들어 올리기)와 가로 굽힘, 또는 팔을 가슴쪽으로 그리고 가슴을 가로 질러 움직이는 것이 포함됩니다.
프론트 레이즈
앞쪽 인상에는 어깨 굴곡이 포함됩니다. 전방 삼각근은 운동을 보조하는 측면 또는 측방 삼각근이있는 주요 발동기입니다. 똑바로 서서 손바닥이 앞을 향하도록 허벅지 앞에 바벨이나 덤벨을 고정하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 고정하십시오. 어깨 관절에서 유일한 움직임이 발생합니다. 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 들어 올리십시오. 천천히 체중을 낮추기 전에 카운트를 잠시 멈 춥니 다.
오버 헤드 프레스
전방 상승 운동과 마찬가지로 전방 삼각근은 오버 헤드 프레스 동안 주요 이동기입니다. 측면 삼각근, 사다리꼴 및 삼두근 근육을 포함하여 다른 여러 근육이 운동 중에 도움을줍니다. 손바닥을 앞쪽으로 향하게하여 가슴 위쪽을 weight니다. 팔꿈치는 바닥을 향해야합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 무게를 직접 누르십시오. 이 어깨 운동에는 바벨, 웨이트 머신, 케이블 머신 또는 아령을 사용할 수 있습니다.
벤치 프레스
대부분의 리프터는 벤치 프레스와 푸쉬 업을 가슴 운동으로 간주하지만, 앞쪽 삼각근은 이러한 움직임을 지원합니다. 벤치 프레스 운동에는 바벨, 웨이트 머신 또는 아령을 사용하십시오. 경사 및 평평한 벤치 프레스는 전 삼각근을 작동시킵니다. 팔 굽혀 펴기는 체중을 저항으로 사용하는 벤치 프레스입니다. 무릎 및 팔 굽혀 펴기를 수행하여 가슴과 삼두근과 함께 앞쪽 삼각근을 작동시킵니다. 앞쪽 삼각근을 더 많이 목표로 손을 어깨 밖에 두십시오.
