체중 감량을 위해 운동 프로그램을 처음 시작하면 체중계가 위로 올라가거나 전혀 움직이지 않는 것이 실망 스러울 수 있습니다. 체중 증가의 한 가지 원인은 운동 후 수분 보유 일 수 있습니다. 다른 요소들도있을 수 있습니다.
운동 루틴을 고수하고 올바른 음식을 섭취하고 칼로리 섭취량을 확인하면 진전을 시작해야합니다. 체중 감량의 가장 좋은 척도는 반드시 체중계의 숫자는 아닙니다. 마찬가지로, 운동 후 수분 유지는 일시적이며 근육을 만들 때 과정의 일부일뿐입니다.
근육 체액 보유의 원인
클리블랜드 클리닉에 따르면 운동 할 때 근육에 미세한 눈물이 형성되고 근육 섬유 주위에 염증이 생길 수 있습니다. 회복 단계 내내 신체는 근육 주위에 물을 보유 할 수 있습니다. 기본적으로, 근육 체액 보유는 미세 외상에 대한 치유 반응입니다.
몸이 근육과 다른 조직에 연료를 공급하는 데 더 효율적이되면 운동 후 수분 보유가 발생할 수 있습니다. 규칙적으로 운동을 시작하면 몸이 더 많은 글리코겐에 매달립니다. 이는 글리코겐으로 전환되어 에너지 원으로 사용됩니다. 글리코겐은 물에 저장되기 때문에이 신체 과정의 결과로 근육 체액 보유를 경험하는 것이 일반적입니다.
운동을 시작한 지 약 한 달 안에 근육이 운동에 더 익숙해집니다. 신체의 에너지 수준을 유지하려면 글리코겐이 덜 필요하며 관련 근육 체액 보유가 어느 정도 소실되어야합니다.
근육통이 예상됩니다
운동 후 수분 보유는 부분적으로 발병 지연 근육 통증 또는 DOMS와 관련이 있습니다. 이 통증은 미세한 눈물에서 근육까지 발생합니다. 특히 모든 종류의 새로운 운동에서 DOMS는 근육 회복 및 성장 과정의 정상적인 부분입니다.
미국 운동 협의회에 따르면 DOMS는 운동 후 약 24 ~ 48 시간 후에 발생합니다. 그러나 근육통이 2 ~ 3 일 이상 지속되는 경우 과도한 훈련을 받거나 부상 위험에 처할 수 있습니다.
운동 후 DOMS를 줄일 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 생리학 프론티어 (Frontiers in Physiology) 저널에 게재 된 2018 년 4 월 메타 분석은 적극적인 회복, 마사지, 압박 의복, 침수, 조영수 요법 및 냉동 요법을 포함한 가장 효과적인 회복 기술을 밝히려고했습니다.
시도한 방법 중 마사지는 DOMS와 지각 된 피로를 줄이기위한 최선의 전략 인 것으로 보입니다. 전문적인 마사지를받을 시간이나 돈이 부족한 경우 폼 롤링 또는 셀프 마사지가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 또한 운동 후 수분 보유를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 증가에 대한 다른 이유
운동 후 수분 유지는 규모가 증가하는 이유 중 하나 일뿐입니다. 또 다른 잠재적 인 설명은 근육량의 증가 일 수 있습니다. 즉, 근육이 자라면서 체중이 증가 할 수 있다고 Cleveland Clinic은 설명합니다. 그 동안, 당신의 몸은 지방을 잃기 위해 노력할 것입니다.
몸이 새로운 운동 루틴에 반응 할 때 인내하기는 어려울 수 있지만이 과정에는 시간이 걸린다는 점을 명심하십시오. 당신은 하룻밤 사이에 원치 않는 파운드를 입지 않았으며, 하룻밤을 잃지 않을 것입니다. 마찬가지로 근육 성장은 즉시 일어나지 않습니다. 근육량을 늘리려면 적어도 한두 달이 걸릴 것으로 예상됩니다.
그러나 일상 생활을 계속하면 근육이 증가함에 따라 체지방 감소와 함께 수치가 감소하는 것을 보게됩니다. 또한, 근육량을 늘리면 휴식시에도 칼로리를 태울 때 몸이 더 효율적으로 만들어집니다.
규모에 의존하지 마십시오
Baylor College of Medicine은 근육 조직이 지방보다 공간을 덜 차지하기 때문에 지방이 적은 근육을 추가하면 체성분이 변하게된다고 설명했다. 따라서 파운드는 파운드이지만 보이는 방식에 영향을 미치는 파운드의 분포입니다.
좋아하는 청바지를 더 쉽게 미끄러 뜨릴 수 있다고 생각하십시오. 어쩌면 체중에 따라 체중이 많이 떨어지지 않았지만 근육이 생겨서 몸이 더 단단 해지고 더 콤팩트 해졌습니다.
따라서 체지방 측정은 단순히 체중계를 밟는 것보다 더 정확한 건강 상태를 보여줄 것입니다. 일부 체육관과 의료 사무실에는 체지방과 근육량을 디지털로 추정하는 체성분 분석 장비가 있습니다.
몸의 구성을 추정 할 수있는 가정용 저울을 구입할 수도 있습니다. 캘리퍼 방법도 있습니다. 작은 클램프 모양의 장치를 사용하여 신체의 여러 곳에서 피부 접힘 측정을 수행합니다.
건강한 체지방의 범위를 결정하는 것은 나이와 성별에 달려 있습니다. 남성보다 여성의 비율이 높으며 나이가 들어감에 따라 증가합니다.
예를 들어, 20-39 세의 여성은 체지방의 21-32 %에서 건강한 범위 내로 간주됩니다. 같은 나이의 남성의 경우 8 ~ 19 %입니다. 의사 또는 피트니스 트레이너와 함께 이상적인 범위를 결정하십시오.
운동과 회복의 연료
운동 후 수분 유지 이외에도 체중 증가의 또 다른 이유는 식습관과 관련이있을 수 있습니다. 종교적으로 운동한다고해도, 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 먹는다면 체중 감량 노력에 큰 도움이되지 않습니다.
지방을 잃으면 서 운동과 회복을 촉진하려면 저지방 단백질, 곡물, 채소, 과일 및 건강한 지방이 풍부한 식단을 목표로하십시오. 영양 및 영양학 아카데미는 근육을 키우려는 활동적인 사람에게 다음과 같은 비율의 다량 영양소를 권장합니다.
- 단백질 — 총 칼로리의 약 10 ~ 35 %가 살코기와 유제품, 렌즈 콩 및 퀴 노아와 같은 특정 곡물에서 나옵니다.
- 탄수화물 — 칼로리의 절반 가량이 곡물, 저지방 유제품, 과일 및 채소에서 나옵니다.
- 지방 — 칼로리의 약 20 ~ 35 %가 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 호두 및 아몬드와 같은 심장 건강에 좋은 지방에서 나옵니다.
힘든 운동 후에 큰 식사를하면서 자신에게 "보상"하기를 원하는 것은 당연합니다. 그러나 운동이 끝난 후에도 목표를 명심하십시오. 그렇게하면 적절한 부분에서 가장 건강에 좋은 음식을 선택하고 체중 감량을 위해 적게 먹는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
