나이와 특정 조건에서, sacroiliac (SI) 관절 문제가 발생할 수 있습니다. 찌른 SI 관절 운동은 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이되며 회복 방법을 늘릴 수 있습니다.
SI 조인트 란?
MedlinePlus에 따르면 SI 관절은 천골과 장골을 연결하는 천골 관절입니다. 척추 기저에 위치한 천골은 5 개의 척추로 구성되어 있습니다. 장골 뼈는 두 개의 날개 모양의 뼈로 골반을 구성하고 천골 측면에 있습니다.
SI 관절은 척추와 골반을 연결하며 전반적으로 많은 움직임을 허용하지 않습니다. 이 관절에 통증이나 뻣뻣함이 발생할 수있는 몇 가지 이유가 있습니다.
- 다리 길이의 차이
- 관절염
- 근육 압박감
- 뼈 사이의 연골 침식
- 임신
Neurotherapeutics의 Expert Review 저널에 실린 2013 년 1 월의 논문은 통증이나 뻣뻣함의 다른 이유로 나이와 척추 수술을 인용했습니다.
뻣뻣함이나 통증이 악화되면 휴식, 마사지, 난방 패드, 스트레칭 또는 그 부위의 결빙과 같은 치료를 시도 할 수 있으며 통증이 지속되면 의사와 상담하십시오.
Sacroiliac 관절 스트레칭
Ohio State University Wexner Medical Center는 다음을 포함하여 여러 개의 천골 관절 뻗기와 SI 관절 운동을 권장합니다.
이동 1: 다리 십자가
- 등을 대고 누워서 다리 아래 베개를 사용하십시오.
- 베개에 머리를 대고 다리를 건너고 다리를 꽉 쥐십시오.
- 다른 쪽을 잡고 반복하십시오.
이동 2: 볼 스퀴즈
- 등을 대고 누워서 시작하십시오. 그런 다음 상체를 위로 밀고 팔뚝을 매트 위에 올려 놓습니다.
- 발을 평평하게하고 무릎을 구부립니다.
- 무릎 사이에 공이나 베개를 놓고 함께 쥐어 짜십시오.
- 이 운동을 10 번 반복하십시오.
이동 3: 무릎 푸시
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 무릎 위에 벨트 나 천을 감습니다.
- 벨트 나 천으로 무릎을 밉니다.
- 이 운동을 잡고 긴장을 풀고 반복하십시오.
이동 4: 바디 트위스트
- 옆으로 누워서 위쪽 다리를 약간 구부리고 아래쪽 다리 앞에 놓습니다.
- 윗 다리를 바닥이나 테이블에 대고 잡고 상체를 천장쪽으로 돌리십시오.
- 이 자세를 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5 번 이동: 발 매달려
- 계단을 세우고 난간을 잡고지지하십시오. 그런 다음 왼발로 발걸음을 내딛고 오른발에 매 달리십시오.
- 반대쪽에서도이 동작을 반복하십시오.
이동 6: 레그 투 가슴
- 누워서 한쪽 다리를 똑바로 세우고 다른 쪽 다리를 올리십시오.
- 무릎을 팔로 감싸고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
이동 7: 무릎에서 가슴까지
- 등 위에 누워 무릎 위의 한쪽 다리를 건너십시오.
- 무릎 아래로 손을 감고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 반대쪽을 잡고 반복하십시오.
이동 8: 무릎 크로스
- 다리를 똑바로 세우고 바닥에 앉으십시오. 그런 다음 한쪽 무릎을 구부리고 다리를 다른 다리 위로 건너십시오.
- 구부려 진 무릎을 가로 질러 다른 팔에 닿는 동안 손을 뒤로 구부려 진 무릎의 측면에 놓고지지하십시오.
9 회: 상반신 상승
- 뱃속에 누워 팔을 옆으로, 머리 위로 또는 옆으로 뻗어 상체와 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 잡고 휴식을 취하고 반복하십시오.
SI 조인트에 대한 스트레스 완화
SI 조인트의 응력을 완화하고 SI 조인트가 잠기지 않도록 특정 조치를 취할 수 있습니다. 다음을 피함으로써 시작할 수 있습니다.
- 다리를 건너.
- 가파른 경사를 걸어갑니다.
- 서있는 동안 모든 체중을 한쪽에 두십시오.
- 아래로 향한 상태에서 허리를 구부리지 마십시오.
