운동 전 아미노산을 복용하면 회복에 도움이되고 보충제를 복용하지 않는 사람보다 약간 우위를 점하게됩니다. 보충제로서 아미노산은 체육관에서 적절한 영양 섭취 나 노력을 대체 할 수 없습니다. 그러나 기본 사항을 익히고 추가 푸시 기능을 찾고 있다고 생각되면 아미노산을 사용해보십시오.
건강 식품이나 보충 식품 가게에 들어가면 매우 위협적인 병, 약 및 분말을 볼 수 있습니다. 시장에 너무 많은 다른 보충제가있어 추적하기가 어렵습니다. 아미노산은 외래로 들릴지 모르지만 단순히 매일 먹는 음식의 파생물입니다: 단백질 .
아미노산과 단백질
아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 20 개의 서로 다른 자연 발생 아미노산이 있습니다. 이 중 11 개는 필수적이지 않습니다. 그것은 당신의 몸이 충분히 만들어서 음식에서 얻을 필요가 없다는 것을 의미합니다. 몸이 만들 수 없기 때문에 음식에서 필요한 9 가지 필수 아미노산이 있습니다.
8 개의 조건부 필수 아미노산도 있습니다. 이는 몸이 아프거나 몸이 스트레스를받지 않는 한 일반적으로 식단에 필요하지 않다는 것을 의미합니다. 그 아미노산은 다음과 같습니다.
- 아르기닌
- 시스테인
- 글루타민
- 티로신
- 글리신
- 오르니 틴
- 프롤린
- 세린
닭고기와 같은 단백질 공급원을 섭취하면 신체가이를 아미노산으로 바꿉니다. 하와이 대학 출판 인간 영양에 따르면, 아미노산은 세포에 흡수되어 단백질이나 DNA와 같은 다른 고분자를 만드는 데 사용됩니다.
아미노산의 소화는 단백질을 분해하는 펩신 (pepsin)으로 위장에서 시작됩니다. 그것은 간에서 생성되는 두 효소에 의해 단백질이 더 분해되는 소장에서 계속됩니다. 인간 영양은 단백질을 소화시키는 과정이 탄수화물을 소화하는 것보다 느리지 만 지방을 소화하는 것보다 빠르다고 설명합니다.
그런 다음 아미노산은 혈류로 보내져 간으로 이동하여 신체의 다른 부분에 재분배 될 수 있습니다. 아미노산을 저장할 수 는 없지만 몸은 끊임없이 분해되어 새로운 단백질을 생성하기 때문에 수요가 많습니다.
모든 아미노산 얻기
미시간 대학교 미시간 의학에 따르면 육류, 생선, 계란 및 유제품은 가장 풍부한 아미노산 공급원입니다. 이 음식에는 다양한 아미노산이 있습니다. 반면에 식물원에는 몸에 필요한 모든 아미노산이 없을 수 있습니다.
미시간 의학은 다양한 식물성 음식을 먹음으로써 이러한 결핍을 극복 할 수 있다고 말합니다. 한 번의 식사로 모든 음식을 섭취 할 필요는 없습니다. 하루 종일 섭취 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 하루에 충분한 단백질을 섭취하여 아미노산 요구 사항을 충족시킵니다. 두 가지 예외는 운동 선수 또는 칼로리 부족 인 사람으로 체중이 줄어드는 것을 의미합니다.
국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2017 년 8 월 연구에 따르면 신체는 지속적으로 단백질을 분해하고 단백질을 생성하고 있습니다. 근육을 만들기 위해서는 단백질 합성 속도가 단백질 분해 속도보다 높아야합니다. 따라서 단백질을 더 빨리 만들거나 근육 분해를 늦추어 야합니다.
따라서 필수 아미노산을 섭취하면 신체가 근육을 더 빨리 만들고 근육 조직의 추가 고장을 예방할 수 있습니다. 결론은 근육을 만들기 위해 필수 아미노산을 섭취해야한다는 것입니다.
아미노산 보충
아미노산 보충제는 필수 아미노산 (EAA)과 가지 사슬 아미노산 (BCAA)의 두 가지 유형이 있습니다. 국제 스포츠 영양 협회 저널에 따르면 류신, 이소류신 및 발린의 3 가지 분 지형 아미노산이 있습니다.
그것들은 분 지형 화학 성분 때문에 분지 쇄 아미노산이라고 불립니다. 3 개의 분지 쇄 아미노산 모두 필수 아미노산이다. 연구에 따르면 그들은 9 가지 필수 아미노산 중 가장 단백 동화 성분으로 여겨진다.
BCAA 또는 EAA를 보충하기로 결정했다면 아마도 복용시기와 복용량에 대해 궁금 할 것입니다. 먼저 운동 전후에 BCAA를 복용 할 것인지 결정해야합니다. 그런 다음 EAA 또는 BCAA를 원하는지 결정하십시오. 각 보충 방법에는 이점이 있지만 운동 전에 복용하는 것이 가장 좋습니다.
아미노산 보충제는 운동 전에 빨리 마실 수 있기 때문에 도움이됩니다. 추가 섭취가 필요 없으며 몸을 가득 채우지 않습니다. 운동 전이나 운동 중에 배가 고프면 기분이 나 빠지고 피곤할 수 있습니다. 당신의 목표가 근육을 키우거나 더 빨리 회복하는 것이라면, 운동 전에 전체 식사를하는 대신 아미노산 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
아미노산 사전 운동
운동 전에 아미노산을 섭취하면 회복력이 향상됩니다. 뉴트리 언츠에 게재 된 2017 년 9 월 연구 리뷰는 아미노산 보충제가 성능에 미치는 영향에 대한 11 가지 다른 연구를 조사했습니다.
이 연구는 BCAA가 회복에 효과적 이라는 것을 발견했다. 근육이 운동으로 너무 많이 손상되지 않는 한, 운동 전에 BCAA 보충제를 복용하면 운동으로 인한 근육 손상을 최소화하는 데 도움이됩니다.
연구원들은 운동 전에 복용했을 때 보충제가 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 연구에서 하루에 권장되는 복용량은 체중 킬로그램 당 200 밀리그램 이상입니다.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에서 2017 년 9 월에 발표 된 더 작은 파일럿 연구에 따르면 BCAA 보충제는 운동 전과 달리 운동 전에 복용했을 때 근육 통증과 역도 운동으로 인한 손상을 예방하는 데 더 좋습니다.
Frontiers in Physiology에 게재 된 2018 년 8 월 연구는 운동 전에 필수 아미노산을 섭취하는 것의 이점을 살펴 보았습니다. 연구자들은 대상을 두 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 위약을 복용하고 다른 그룹은 필수 아미노산을 복용했다. 두 그룹 모두 역도 운동을 한 다음 이두근의 강도를 테스트했습니다. 연구자들은 운동 전에 필수 아미노산을 섭취 한 그룹이 운동 후 플라시보 그룹보다 더 많은 힘을 가지고 있음을 발견했습니다.
