모든 콩과 마찬가지로, 붉은 강낭콩은 영양분이 많은 고단백 식품으로 비타민, 미네랄 및 섬유질과 관련된 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 요리하지 않으면 4 ~ 5 개 정도의 강낭콩이 심각한 독성 증상을 유발하고 소화 곤란을 유발할 수 있습니다.
강낭콩은 독인가?
다양한 종류의 Phaseolus vulgaris L. 인 강낭콩 은 독소 학 보고서 2017 년 12 월호에서 20 마리의 젊은 성인 수컷 쥐에 대한 소량의 연구에서 언급 된 것처럼 렉틴 이라는 단백질 화합물을 많이 함유하고 있습니다. 이 물질은 식물과 동물 모두에서 다양한 기능을 수행하지만 콩에서 발견되는 파이토 헤 마글 루티 닌 (PHA)과 같은 일부 종류의 렉틴은 높은 수준에서 독성이 있습니다.
FDA의 "Bad Bug Book"에 따르면, 붉은 강낭콩은 다른 종류의 콩과 비교하여 PHA (phytohemagglutinin)의 농도가 가장 높다. 소화관의 소화 효소는 PHA를 분해 할 수 없으므로 소화 시스템을 통해 그대로 이동합니다. 이것은 특정 탄수화물에 결합하여 소화 시스템의 흡수, 분비 및 보호 기능의 변화를 유발합니다.
Toxicology Reports에 발표 된 연구에 따르면 높은 PHA 섭취량은 장 벽을 손상시키고 소장, 췌장, 간 및 흉선과 같은 내부 장기에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 면역계에 영향을 줄 수 있습니다.
붉은 강낭콩의 질병은 신선하거나 적신 콩나물을 포함한 생 콩을 먹는 것과 관련이 있습니다. 강낭콩은 밀가루에 사용하거나 찐, 탈수 또는 서서히 익히는 등 최소한의 가공 후에 먹으면 독성이있을 수 있습니다.
콩을 안전하게 먹는 방법
강낭콩은 단백질 및 야채 그룹에서 매일 섭취하는 음식에 대한 Health.gov의 2015-2020 미국식이 요법 가이드 라인을 충족시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그렇다면 콩을 어떻게 섭취하고 그들이 가지고있는 독성의 잠재적 위협을 피할 수 있습니까?
이전에 마른 콩을 준비한 적이 있다면 드릴을 알고 있습니다: 헹구고, 작은 돌이나 부스러기를 제거하고, 담그고 요리하고 먹습니다. 모든 것이 매우 간단 해 보입니다.
글쎄, 그것은 당신이 주목해야 할 "요리"부분입니다. 이 콩류를 요리하는 옳고 그른 방법이 있습니다.
밤새 담근 후에도 독소를 파괴하기 위해 강낭콩을 고온에서 삶는 것이 중요합니다. FDA는 PHA를 비활성화시키기 위해 섭씨 100도에서 최소 10 분에서 30 분 동안 끓인다 고 말합니다. 또한 물에 5 시간 이상 담가 두는 것이 좋습니다. 그런 다음 버리고 요리를 위해 담수로 교체해야합니다.
콩이 느린 밥솥에서와 같이 저온에서 조리되거나 캐서롤의 다른 성분과 결합되면 독성 효과가 증가합니다. 독성 보고서의 연구에 따르면 섭씨 80도에서 조리 된 콩은 생두보다 5 배나 독성이 있습니다.
강낭콩 독성의 증상
강낭콩 중독의 위험에 관해서는 통조림 콩이 제대로 처리되고 원치 않는 증상을 일으키지 않고 즉시 사용하기에 안전하다는 것을 아는 것이 좋습니다.
그러나 FDA에서보고 한 것처럼 4 ~ 5 개 정도의 생 강낭콩을 부적절하게 조리하면 독성 선량이 될 수 있습니다. 증상의 발병은 대개 상부 및 하부 위장병으로 시작하며 섭취 후 1 ~ 3 시간 내에 발생할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 익스트림 메스꺼움
- 구토
- 설사
- 복통
증상은 일반적으로 병원으로의 여행을 보증 할만큼 심각하지 않습니다. 일반적으로 섭취 후 3-4 시간 이내에 회복이 빠릅니다. 드문 경우이지만 심한 경우에는 치료가 필요합니다.
팥 영양
제대로 요리하는 한 빨간 강낭콩의 건강상의 이점을 활용하고 이러한 콩류를식이 요법에 포함시켜야합니다. USDA에 따르면 지방이 거의없고 콜레스테롤이없는 붉은 강낭콩 1/4 컵은 에너지를 생산하는 탄수화물의 일일 칼로리의 56 칼로리와 3 %를 제공합니다.
빨간 강낭콩은 1/4 컵 당 3.8 그램의 우수한 단백질 공급원입니다. 2, 000 칼로리 다이어트의 일일 권장 섭취량의 약 8 %입니다. 채식주의 자나 채식주의 자라면 콩은 동물성 단백질의 좋은 대안이 될 수 있습니다.
이 콩류에는 필수 비타민이 들어 있으며 근육, 신경계, 피부 및 뇌의 적절한 기능을 위해 필요한 비타민 B 함량이 뛰어납니다. 1/4 컵당 조리 된 빨간 강낭콩은 다음과 같은 B 복합 비타민을 제공합니다.
- 엽산 (B9): 57.5 마이크로 그램 또는 DV의 15 %
- 티아민 (B1): DV의 0.08 밀리그램 또는 6 %
- 비타민 B6: DV의 0.05 밀리그램 또는 3 %
- 비타민 B5: DV의 0.01 밀리그램 또는 2 %
- 리보플라빈 (B2): 0.03 밀리그램 또는 DV의 2 %
- 니아신 (B3): DV의 0.25 밀리그램 또는 2 %
강낭콩은 B 비타민 외에도 적절한 혈액 응고에 필요한 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 이 콩류는 서빙 당 비타민 K 일일 가치의 3.75 마이크로 그램 또는 3 %입니다.
그들은 광물 부서에서도 많은 것을 제공합니다. 조리 된 강낭콩 1/4 컵당 필수 미네랄은 다음과 같습니다.
- 구리: DV의 0.1 밀리그램 또는 12 %
- 망간: 0.2 밀리그램 또는 DV의 9 %
- 철: DV의 1.3 밀리그램 또는 7 %
- 인: DV의 62.8 밀리그램 또는 5 %
- 마그네슘: DV의 20 밀리그램 또는 5 %
- 아연: 0.48 밀리그램 또는 DV의 4 %
- 칼륨: 178.3 밀리그램 또는 DV의 4 %
섬유 콩을 먹어
붉은 강낭콩의 중요한 건강상의 이점은 섬유질 함량이 높고 1/4 컵이 DV의 13 %를 차지한다는 점입니다. 섬유소는 소화를 돕고 배변을 정상화 할뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정화 시키며 심장병과 암으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Mayo Clinic은 말합니다.
940 명의 참가자를 평가 한 증거에 따르면 콩을 섭취하면 체지방이 줄어들고 칼로리를 제한하지 않아도 체중이 줄어 듭니다. 2016 년 5 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 메타 분석 결과는 장기 체중 감량에서 콩의 역할을 결정하기 위해 미래의 연구가 필요하다고 언급했습니다.
하루에 25 ~ 33.6g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋지만 섬유질이 많은 음식을 섭취하지 않으면 너무 많은 콩을 너무 빨리 섭취하면 소화가 불편할 수 있습니다. 다른 증상들 중에서도 가스, 복부 팽만감 및 경련이 발생할 수 있습니다. 식이 섬유를 점차적으로 섭취하면 이러한 부작용을 예방할 수 있습니다.
