다리 확장 운동으로 대퇴사 두근으로 알려진 허벅지 앞쪽에있는 4 개의 근육을 목표로합니다. 쿼드는 주로 무릎을 연장 시키거나 곧게 펴는 역할을합니다.
단일 관절 운동 인 다리 연장 부에는 일반적으로 다리 연장 기가 필요합니다. 그러나 하나에 액세스 할 수없는 경우, 무료 웨이트를 사용하여 집에서 운동을 복제 할 수 있습니다.
똑똑하고 덤벨을 사용하십시오
다리 확장 운동을하려면 아령과 의자 만 있으면됩니다.
사용 방법: 의자의 앞 가장자리에 앉고 좌석의 측면을 잡으십시오. 덤벨을 발 사이에 수직으로 놓아 덤벨의 상단이 발 상단에 닿도록합니다.
약간 뒤로 젖 히지 만 등을 똑바로 유지하십시오. 덤벨이 바닥에 닿지 않도록 발을 들어 올리십시오. 아래쪽 다리는 바닥에 수직이어야합니다. 다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 곧게 펴서 다리를 확장하십시오. 천천히 시작 위치로 낮추기 전에 일시 정지하십시오.
운동 제한
효과적인 대퇴사 두근 강화 운동이지만, 덤벨 다리 확장 운동에는 한계가 있습니다. 양쪽 다리 만 동시에 수행 할 수 있으므로 기계 에서처럼 각 다리를 독립적으로 작업 할 수 없습니다.
다리가 튼튼 해지면 무거운 덤벨을 사용하여 점차적으로 근육에 과부하를 가해 야합니다. 그러나 발 사이에 크고 무거운 아령을 쥐는 것은 어려울 수 있습니다.
대안: 저항 밴드
저항 밴드 다리 확장 운동을 사용하면 한 번에 한 다리 씩 작업 할 수 있습니다. 운동을하려면 밴드를 의자 뒤에있는 고정 점에 부착하고 밴드의 다른 쪽 끝을 발목 주위에 부착하십시오. 가능하면 발목 커프가있는 밴드를 사용하십시오.
덤벨 연장 부와 같은 방식으로 운동을 수행하지만 한 번에 한 다리 씩 운동하십시오. 밴드를 팽팽하게하고 저항을 제공 할 수 있도록 의자를 앵커에서 충분히 멀리 두십시오.
다리 전체 작업
다리 확장 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육 인 햄스트링이 작동하지 않습니다. 스쿼트 및 폐와 같은 다른 다리 운동은 대퇴사 두근과 햄스트링 모두에서 작동합니다.
그러나 대퇴사 두근이 더 활동적이고 이러한 움직임을 지배합니다. 운동을 강요하는 것에 대한 과도한 강조는 사지에 비해 햄스트링을 약하고 훈련을 덜 받아 스포츠 성능에 부정적인 영향을 미치고 근육 파열 위험을 증가시킵니다. 다리 루틴을 개발할 때는 다리의 모든 근육을 훈련시키는 균형 잡힌 운동을하십시오.
