식이 섬유는 신체의 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 피부를 포함시킴으로써 감자의 섬유질 양이 증가합니다. 이것은 체중 감량, 소화 개선 및 심혈관 건강 개선을 포함한 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
섬유 량은?
2015-2020식이 가이드 라인은 야채 그룹, 특히 전분 채소의 하위 그룹에서 흰 감자를 분류합니다. 이 그룹의 다른 야채로는 옥수수, 녹두, 녹두 콩, 질경이 및 카사바가 있습니다. 전분 야채의 일일 섭취 권장량은 주당 5 컵입니다.
섬유 요구 사항은 개인마다 다릅니다. 식단에 포함시켜야 할 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 14 세에서 18 세 사이의 청소년 — 여성: 25.2g; 수컷: 30.8 그램
- 19 세에서 30 세 사이의 성인 — 여성: 28g; 수컷: 33.6 그램
- 31 세 내지 50 세의 성인-여성: 25.2g; 수컷: 30.8 그램
- 51 세 이상 성인-여성: 22.4 그램; 수컷: 28 그램
섬유질의 일일 가치를 달성하려고 노력할 때 섬유질은 물을 흡수 할 때 가장 잘 작동한다는 점을 기억하십시오.
감자에 얼마나 많은 섬유질이 있습니까?
감자의 섬유 량은 주로 준비 방법에 달려 있습니다. 감자 껍질에는 대부분의 섬유질이 포함되어 있기 때문에 구운 감자를 피부에 섭취하는 것이 가장 건강에 좋은 방법입니다. 중형 감자의 섬유 함량은 2 1/3 인치 x 4 3/4 인치이며 무게는 156 그램입니다.
- 피부에 구워 짐-DV의 3.4 그램 또는 14 % (일일 값)
- 피부없이 구운 — DV의 2.3g 또는 9 %
USDA에 따르면, 3.1 그램 인 바나나의 섬유와 비교할 때 4.4 그램의 섬유를 함유 한 감자 튀김의 중간 크기 서빙은 고 섬유 스낵의 옵션에 포함하는 것이 좋습니다. 감자 튀김은 바나나보다 건강에 좋지는 않지만 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 먹을 수 있습니다. 가끔 봉사하면 해를 끼치 지 않을 것입니다.
모든 식물성 식품에는 섬유질이 포함되어 있지만 감자는 전분 그룹의 다른 고 섬유질 야채와 비교할 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.
- 녹두 (조리) — 반 컵 서빙 당 1.3g
- 옥수수 (달콤한 노란색 요리) — 반 컵 서빙 당 3.4g
- 완두콩 (요리) — 1/2 컵 분량 당 4.1g
소화 건강 개선
식이 섬유는 탄수화물의 한 종류이며 용해성 또는 불용성 일 수 있습니다. 2013 년 5 월판 Advances in Nutrition 저널의 보고서에 따르면 감자에는 두 가지 유형의 섬유가 모두 포함되어 있습니다. 수용성 섬유는 물에 용해되어 젤과 같이됩니다. Mayo Clinic은 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 것과 관련이 있다고 지적했다.
불용성 섬유는 특히 소화에 유리합니다. 그것은 거의 변하지 않은 대장에 도달하며, 통과하는 동안 소화 된 음식에 대량을 첨가하고 위장 비우기 속도를 느리게합니다.
감자에 녹지 않는 섬유질은 배변을 규칙적으로 유지시켜 변비와 치질을 예방하거나 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 국제 위장관 질환 재단 (IFFGD)에 따르면식이 섬유 섭취가 약간 증가하면 과민성 대장 증후군을 포함한 GI 장애가있는 대부분의 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 고 섬유질식이를 섭취하면 게실증 환자의 게실염 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 나이가 들면서 게실염은 위장관에 영향을 미치며 복통, 변비 또는 설사를 유발할 수 있습니다.
요리는 일반적으로 채소의 섬유 량에 미미한 영향을 미치지 만 감자를 굽는 것은 실제로 물을 제거하고 섬유를 농축하여 섬유질 함량을 증가시킬 수 있다고 영양의 발전 보고서에 지적되어 있습니다.
보다 쉽게 체중 관리
껍질을 벗긴 감자와 같은 고 섬유질 음식은 씹는 데 시간이 더 걸립니다. IFFGD에 따르면 이것은 뇌가 충만도를 등록 할 기회를 줄 수 있습니다. 섬유질은 또한 소화를 늦춰 기아를 더욱 감소시킬 수 있습니다. 결과적으로 식사 사이에 간식을 덜 먹게 될 수 있습니다. 일일 총 칼로리 섭취량을 줄이면 여분의 파운드를 쉽게 잃을 수 있습니다.
체중 감량을위한 가장 효과적인 방법은 생활 습관을 약간 바꾸는 것이지만, 2015 년 Annals of Internal Medicine 연구에서보고 된 것처럼 더 많은 섬유질을 섭취하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 신진 대사 증후군 환자 240 명을 대상으로 다 성분 미국 심장 협회 (AHA)식이 가이드 라인에 비해 고 섬유질식이의 효과를 평가했습니다.
12 개월 후, 연구는 다른식이 변화없이 단순히 더 많은식이 섬유를 섭취하는 것이 더 복잡한 AHA식이에 비해 비슷한 체중 감량 이점을 가지고 있다고 결론지었습니다.
감자와 심장 건강
식이 섬유의 일부 성분은 심장 질환의 위험 인자 인 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 데 유용 할 수 있습니다. Mayo Clinic은 감자를 섭취하면 혈류로의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 필요한 섬유질에 기여할 수 있다고 말합니다. 매일 5-10 그램 이상의 섬유소를 섭취하면 LDL ("나쁜") 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.
감자는 칼륨 함량이 높으며 피부가 DV의 834.6 밀리그램 또는 18 %를 전달하는 단일 구운 감자입니다. 이 미네랄은 적절한 심장 기능을 유지하는 데 도움이되고 결핍으로 인해 혈압이 상승 할 수 있습니다.
British Medical Journal에 게재 된 2013 년 4 월 연구에 따르면 칼륨 섭취가 혈압, 신장 기능, 심혈관 질환, 뇌졸중 및 관상 동맥 심장 질환에 미치는 영향을 평가했습니다. 1, 606 명의 참가자를 포함한 무작위 대조 시험을 검토 한 결과, 칼륨 섭취가 많을수록 고혈압 환자의 혈압이 크게 떨어지고 뇌졸중의 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
그러나 2016 년 5 월에 발간 된 British Medical Journal 의 또 다른 연구에 따르면 어떤 형태로든 너무 많은 감자를 섭취하면 고혈압 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 3 개의 대규모 코호트 연구에 대한 검토에는 20 년 이상의 후속 조치를 가진 187, 453 명의 참가자가 포함되었습니다.
연구원들은 구운, 삶거나 으깬 감자를 주당 4 회 이상 섭취하면 한 달에 1 회 섭취하는 것보다 여성의 경우 고혈압 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 감자 튀김 섭취는 고혈압과 관련이 있지만 감자 칩 섭취와 관련이 부족했습니다.
