근육을 키우는 것은 평생 동안 마른 체형이거나 최근에 체중과 근육량을 잃은 남성에게는 어려운 도전처럼 보일 수 있습니다. 그러나 마른 팔을 가진 사람이 팔 근육을 빠르고 효율적으로 만드는 데 도움이되는 운동과 음식이 있습니다.
팁
마른 남자들은 근력 운동을하고 근육 형성 음식을 먹음으로써 팔 근육을 빠르게 만들 수 있습니다.
마른 팔 운동
고강도 팔 운동에는 바벨 컬, 대체 아령 컬, 집중 컬, 설교자 컬, 삼두근 확장, 케이블 풀다운, 가중 딥 등이 포함됩니다. 프레스의 변형을 위해 약 공 또는 모래 주머니를 집으십시오. 적절한 기술과 함께 고강도 팔 운동을하는 비결은 반복 횟수를 줄이기 위해 각 반복마다 더 많은 무게를 들어 올리는 것입니다.
예를 들어, 많은 표준 팔 운동은 10 ~ 15 회 반복 운동을 요구합니다. 그러나 고강도 운동은 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 추가 된 무게 때문에 6-10 회만 반복하면됩니다. 추가 혜택으로 집에서 고강도 팔 운동을하거나 체육관에서 보내는 시간을 줄여 운동 시간을보다 생산적으로 만들 수 있습니다.
고 단백질 식품
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 매일 체중 1 파운드당 약 0.37 그램의 단백질을 섭취하여 고단백 음식을 섭취하십시오. 고 단백질 식품은 비교적 근육이 적고 아미노산이 풍부해야 손상된 근육 조직을 재건하고 성장을 도울 수 있습니다.
적절한 단백질 공급원의 예로는 껍질없는 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 살코기, 살코기, 연어, 참치, 달걀 흰자 및 빨간 렌즈 콩이 있습니다. 운동을하는 사람들은 더 많은 단백질이 필요하지만 과도한 소비는 피해야합니다.
복합 탄수화물 섭취
식사 할 때마다 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 고품질 복합 탄수화물의 예에는 현미, 감자, 곡물 빵, 퀴 노아 및 오트밀이 포함됩니다. 복잡한 탄수화물은 근육 글리코겐 형성을 담당하므로 일일 칼로리 섭취량을 대부분 차지해야합니다.
글리코겐은 운동 중에 몸에 오래 지속되는 연료를 제공합니다. 운동 후 탄수화물을 섭취하면 신체에 신진 대사 또는 근육 형성 상태가되는 인슐린 스파이크가 생깁니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 운동 전 1-4 시간 동안 탄수화물을 섭취하여 소화 과정을 화나게하고 불편 함을 느끼지 않도록 조언합니다. 운동 후 1 시간 이내에 근육을 재건하는 데 도움이되는 탄수화물과 단백질의 조합을 섭취하십시오.
과일과 단당을 피하십시오
과량의 과일과 단당을 섭취하지 마십시오. 신선한 과일은 비타민과 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적지 만 지방 조직의 구성 요소로 사용할 수있는 단순한 설탕 인 과당을 다량 함유하고 있습니다. 과일을 먹는 경우, 라스베리, 블랙 베리, 크랜베리 및 대황과 같은 간단한 설탕이 적은 과일을 선택하십시오.
