종교적인 이유로 든 특별한 식단 으로든 하루에 한 끼를 먹는 것은 금식의 한 형태입니다. 체중 감량을하는 것은 어려운 방법이지만, 구조를 번창하는 사람이라면 도움이 될 수 있습니다.
더 작고 더 빈번한 식사
일부 다이어트는 체중 감량을 위해 하루 종일 더 빈번하고 작은 식사를 옹호합니다. 이 다이어트에는 몇 가지 장점이 있지만 배심원은 여전히 최선인지 여부에 달려 있습니다.
Nutrition Reviews에 발표 된 2015 년 1 월 연구에 따르면, 더 자주, 더 작은 식사를하는 것이 단일의 큰 식사보다 낫지 만, 대부분의 경우, 구별은 불확실한 것으로 나타났습니다. 더 작고 더 자주 식사를 시도했다면 다른 것을 시도해야 할 때입니다.
간헐적 단식
간헐적 단식 은 다양한 시간 동안 단식을 옹호하는 인기있는 다이어트 트렌드입니다. 아침이나 오후에 금식 한 다음 모든 식사를 몇 시간으로 통합 할 수 있습니다. 아무것도 먹지 않으면 일주일에 하루나 이틀을 금식 할 수 있습니다. 특정 기간 동안 격일로 금식 할 수도 있습니다.
이 스타일의 금식이 인기를 얻었습니다. 그것은 당신이 먹는 음식의 양을 줄임으로써 체중 감량과 건강을 향상시키는 것을 약속합니다. 영양 리뷰에 발표 된 2015 년 9 월 연구에 따르면 금식 행위는 건강의 일부 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구원들은 전반적인 체중과 체지방 비율을 낮추는 것 외에도 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치 를 낮추면 심장병 위험이 줄어든다 는 사실을 발견했습니다.
어려운 부분: 금식
간헐적 인 단식을 시도하려면 훈련이 필요합니다. 처음에는 금식 기간 동안 배가 고 ll을 것입니다. 어떤 사람들은 아침부터 오후 또는 저녁까지 금식하는 것을 선호하는데, 이때는 1-2 번 식사를합니다.
금식은 여러 가지 이유로 사용됩니다. 어떤 사람들은 단순히 아침을 먹는 것을 싫어합니다. 그들은 아침에 배가 고프지 않거나 음식을 요리하고 먹을 시간이 없습니다. 어떤 사람들은 체중 감량을 위해 그것을 사용하고 그것이 잘 작동하는 것을 발견합니다.
언제 먹을지 결정
하루에 한 끼만 먹는 것이 어려울 수 있지만, 그것이 효과가 있다면 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 먼저, 언제 식사 를해야하는지 알아 내야 합니다. 식욕에 관한 2019 년 2 월 연구에 따르면 간헐적 단식을 따르는 사람들은 대부분 저녁 식사를 위해 식사를 저축합니다.
어느 시간을 선택하든 같은 시간을 고수하십시오. 금식의 효과를 극대화하려면 식사 시간을 16 시간 이상 유지하십시오. 영양 학회지 (Proceedings of the Nutrition Society)에 발표 된 2019 년 4 월 연구에 따르면 16 시간 이상의 금식은 지방량을 줄이고 인슐린 감수성을 향상시키는 데 더 좋습니다.
한 번의 큰 식사를하면 산 역류가 생길 수 있으며, 위산이 식도에 닿는 상태입니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 식사 후 큰 식사를하고 누워 있으면 역류가 생길 수 있으므로 식사 시간에 대한 결정에 영향을 줄 수 있습니다.
필요한 칼로리를 고려하십시오
하루 중 유일한 식사를 위해 필요한 칼로리 수와 하루 동안 모든 영양소를 얻는 방법을 결정하십시오. 칼로리는 여전히 중요합니다. 하루에 한 끼만 먹는 경우에도 체중이 증가 할 수 있습니다. 그러나 한 번에 체중을 늘리기에 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 더 어렵습니다.
하루에 한 끼만 먹을 때에도 너무 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 체중을 줄이려는 경우 섭취하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 목표입니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면 MyPlate와 같은 칼로리 추적 앱을 사용할 수 있습니다.
모든 영양소 섭취
체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 파악한 후에는 지방, 단백질 및 탄수화물 에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하십시오. 체중 감량을 위해 ACE Fitness는 총 칼로리의 45 ~ 50 %는 탄수화물, 25 ~ 30 %는 단백질, 20 ~ 25 %는 지방에서 섭취 할 것을 권장합니다.
당신은 또한 당신의 필요에 맞게 매일 식사를 사용자 정의하는 데 도움이 등록 영양사를 볼 수 있습니다. 영양사 또는 영양사는 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 충분한 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
금식으로 인한 부진
단식의 또 다른 위험은 에너지를 잃는다는 것입니다. 하루 종일 먹지 않으면 피곤하고 배가 고플 수 있습니다. 영양 학회지 (Proceedings of the Nutrition Society)에 발표 된 2016 년 11 월 연구에 따르면, 아침 식사를 건너 뛴 사람들은 하루 종일 에너지가 적은 경향이있었습니다. 운동을 덜하거나 운동 동기를 줄이면 체중 감량을 방해 할 수 있습니다.
라마단에서 배우기
간헐적 단식은 단식의 한 예일뿐입니다. 종교적인 이유로 전 세계적으로 시행되는 또 다른 형태가 있습니다: 라마단. 이슬람교도들은 이슬람 달력의 9 번째 달에 라마단을 축하합니다. 라마단 기간 동안, 태양이 여전히 켜져있는 동안에는 한 달 동안 아무것도 먹거나 마시지 않아야합니다.
라마단을 준수하면서 전 세계 수백만 명의 사람들이 한 달 동안 금식했습니다. 식사 시간 제한으로 인해 많은 사람들이 하루에 단 하나의 식사 만 소비합니다. 이 연습은 과학자들에게 금식의 영향을 연구 할 수있는 기회를 제공합니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면 라마단 기간 동안 금식 은 체중 감량이나 신진 대사 속도에 영향 을 미치지 않습니다. 이는 소화와 같은 자연 과정을 통해 하루 종일 소모하는 칼로리의 수입니다. 연구원들은 관찰 된 유일한 효과는 활동 수준 감소와 수면 감소이며, 이는 실무자들이 야간에만 먹을 수 있기 때문일 수 있다고 지적했다.
연구원들은 또한 라마단 중에 무슬림이 체중을 감량 한 다른 연구는 아마도 그들이 음식을 덜 먹었 기 때문이라고 지적했다. 하루 종일 필요한 모든 음식을 한 번에 먹는 것이 더 어렵습니다.
두 번째 식사 추가
하루에 한 끼만 먹는 것이 효과가있을 수 있지만 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아닙니다. 임상 영양에 발표 된 2016 년 12 월 연구에 따르면 목표가 마른 근육질 체격을 가지 려면 하루에 두 번 식사 를 30-45 그램의 단백질로 먹는 것이 가장 좋습니다. 연구원에 따르면, 이것이 근육을 유지하고 구축하는 가장 좋은 방법입니다.
