강력한 팔뚝 근육은 모든 훈련에서 얻은 삼각근, 이두근 및 삼두근의 추가 이점으로 일상적인 작업을 더 쉽게 만듭니다. 강도 훈련의 진전은 체육관에서 체중으로 달성하고 측정 할 수 있지만, 팔을 빠르게 강화하기 위해 집에서 운동을 할 수도 있다고 하버드 건강 출판은 말합니다.
일주일에 하루에 팔을 강렬하게 운동하는 것이 팔의 힘을 높이기 위해해야 할 전부입니다. 더 큰 상체 근육을 훈련 할 때 사용하고 강화하기 때문에 가슴과 등 근육 후 최소한 이틀 후에 팔 운동을 수행하십시오.
집에서 팔 운동을
1 단계: 푸시 업: 변형 1
손바닥을 어깨보다 약간 넓게 바닥에 펴서 삼각근과 삼두근의 강도를 높이기 위해 강도를 높이는 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 완벽한 기술로 최대한 많은 것을하십시오. ACE Fitness에 따라 45 초 동안 휴식을 취하십시오. 8 ~ 10 개의 푸시 업 세 세트를 완성하는 데 최선을 다하십시오.
2 단계: 푸시 업: 변형 2
발가락이나 무릎의 균형; 그런 다음 코가 바닥에서 거의 2 인치가 될 때까지 몸을 내립니다. 머리와 골반이 등을 향하도록 몸을 똑바로 유지하십시오. 무릎을 꿇고있을 때는 가능한 한 많은 담당자를 완료하십시오. 발가락에 있으면 15 회 반복하십시오.
3 단계: 푸시 업: 변형 3
발을 바닥에서 약 6 인치 떨어 뜨립니다. 한 단계 또는 여러 권의 책을 사용할 수 있습니다. 올바른 양식으로 할 수있는 횟수만큼 두 번 반복하십시오.
4 단계: 이두박근
집 주위에있는 20 파운드의 쌀, 밀가루 또는 책 상자를 들고 말아라. 팔뚝 근육을 강화하기 위해 가능한 한 세 번의 많은 담당자를 수행하십시오. 2 주 후에는 더 무거운 자루 나 상자를 사용하십시오.
당신이 체육관을 칠 때
1 단계: 바벨 컬
ExRxnet에 표시된 EZ 컬 바를 사용하여 이두박근에 바벨 컬을하십시오. 한 세트의 12 회 반복하십시오. 막대의 양쪽에 2 1/2 파운드를 10 회 추가하십시오. 3-5 회 반복 만 완료 할 때까지 각 측면에 2 1/2 파운드를 계속 추가하십시오. 이 가중치를 두 세트 더 사용하십시오. 워밍업 세트 후 다음 운동을 위해이 무게를 들어 올리십시오.
2 단계: 삼두근 덤벨 확장
양손으로 덤벨을 머리 위로 들고 삼두근 덤벨 연장을하고 팔등을 강화하십시오. 팔꿈치를 구부려 아령을 머리 높이 아래로 내립니다. 3 ~ 5 회만 운동 할 수있을 때까지 무거운 아령을 들어 올리면서 가벼운 무게로 시작하십시오. 이 가중치를 두 세트 더 사용하십시오. 다음 삼두근 운동을 위해이 무게를 들어 올리십시오.
3 단계: 오버 헤드 프레스
벤치 끝에 앉을 때 양손에 덤벨을 쥐고 머리 위로 직접 누르십시오. 아령을 귀 높이로 내립니다. 그런 다음 다시 누르십시오. 워밍업을 위해 10 세트를 완료하십시오. 다음 웨이트를 잡고 10을 다시 설정하십시오. 3-5 회만 할 수있을 때까지 계속 웨이트를 늘리십시오. 두 세트를 더 완성하십시오. 다음 운동의 무게를 기록하십시오.
필요한 것
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아령
바벨
쌀 자루
도 서의 스택
팁
경고
부상의 위험을 줄이기 위해 가벼운 운동으로 천천히 새로운 운동 프로그램을 시작하십시오.
