팔과 어깨의 적절한 워밍업과 스트레칭은 유연성을 향상시키고 다양한 활동을 도와줍니다. 수영이나 야구, 테니스 또는 피아노를 할 때는 팔과 어깨를 튼튼하고 유연하게 유지해야합니다.
전화로 고객과 대화하거나 컴퓨터 키보드로 타이핑하는 등의 업무 활동은 팔과 어깨에 스트레스를줍니다. 어떤 종류의 상반신 활동을하든 워밍업 운동 목록에 팔과 어깨를 포함시키는 것이 좋습니다.
팁
예열 운동 목록에 팔목, 그네, 스트레칭을 포함 시키십시오.
1. 암 서클
이 어깨 예열 운동 중에 똑바로 서서 팔을 천천히 움직여 운동 범위를 최대화하십시오.
사용법: 어깨 너비만큼 발을 똑바로 세우십시오. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 똑바로 잡습니다. 팔을 앞뒤로 10 번 돌리고 앞뒤로 10 번 돌리십시오. 손바닥이 바닥을 향하도록 순서를 바꾸고 순서를 반복하십시오.
2. 동적 T- 암 스윙
역동적 인 T-arm 스윙 숄더 워밍업 운동은 가슴과 등 근육을 목표로합니다.
사용법: 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 세우십시오. 손바닥을 모으고 손가락을 앞으로 향하게하여 팔을 똑바로 Hold니다. 발가락을 오른발로 돌리면서 몸을 왼쪽으로 돌리십시오. 이렇게하면 왼쪽을 뒤로 움직이고 오른손을 시작 위치에서 안정적으로 유지하십시오. 회전 할 때 엉덩이, 어깨 및 머리를 정렬하십시오.
시작 위치에서 90도를 향한 상태에서 움직임을 중지하십시오. 팔은 옆으로 똑바로 뻗고 오른발은 선회 자세에있게됩니다. 양팔이 똑바로 향하고 손바닥이 닿고 발이 평평한 상태에서 몸 전체를 시작 위치로 즉시 회전시킵니다. 오른쪽으로 회전 운동을 반복하여 오른쪽 팔을 뒤로 젖히고 왼발을 돌리십시오. 전체 시퀀스를 총 10-20 회 반복하십시오.
팁
3. 오버 헤드 어깨 스트레치
리프팅을 위해 팔 워밍업에서 어깨 스트레칭을 수행하십시오 (특히 오버 헤드 운동을 할 계획 인 경우).
수행 방법: 팔 하나만 듭니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥으로 어깨 날 사이에 손을 대십시오. 팔꿈치를 아래로 향하고 손을 위로 향하게하여 팔을 등 뒤로 움직여 다른 팔의 팔꿈치를 구부립니다. 이 손바닥이 등을 향하지 않도록하십시오.
손가락이 서로 닿도록 손을 서로를 향해 가져옵니다. 더 깊게 스트레칭하려면 양손의 손가락을 잡습니다. 이 자세를 5 ~ 10 회 호흡하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
