유산소 운동은 체중 감량의 핵심이며, 운동량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 이 논리를 사용하면 파운드를 빨리 흘리기 위해 가능한 한 열심히 운동하고 싶을 수 있습니다.
불행히도, 최대 심박수로 운동하는 것은 건강에 위험 할뿐만 아니라 운동에 좌절을 일으킬 수 있습니다. 외출에 집중하는 대신, 목표 강도 내에서 규칙적으로 운동하여 체중을 줄이고 건강을 유지하는 것을 목표로하십시오.
팁
최대 심박수로 운동하는 것은 지속 가능하지 않습니다. 대신 최상의 결과를 위해 일관성에 집중하십시오.
최대한 활용하기
심혈관 운동의 강도는 종종 최대 심박수의 백분율을 기준으로합니다. 최대 심박수를 계산하려면 나이를 220에서 뺍니다. 예를 들어, 40 세의 최대 심박수는 분당 180 회입니다 (220-40 = 180). 복용중인 약물 및 관상 동맥 상태와 같은 일부 요인은 최대 심박수에 영향을 줄 수 있으므로 운동 프로그램에 대해 의사와 상담해야합니다.
최대 작업
최대 심박수로 운동하면 신체적, 정신적 문제가 발생할 수 있습니다. 첫째, 정기적으로 운동을하면 심장 근육이 심하게 긴장되어 심혈관 운동이해야하는 것처럼 심장 근육을 약화시키는 대신 오히려 약화시킬 수 있습니다. 둘째, 지속적으로 열심히 일하면 신체에 스트레스가 가해져 근육과 관절 부상으로 이어질 수 있습니다. 이러한 부상이 치료 될 때까지 기다리면 운동을 방해하고 체중 감량 진행을 늦출 수 있습니다.
또 다른 문제는 강렬한 운동의 정신적 피해입니다. 매일 매일 최대로 몸을 돌리는 것은 힘든 일입니다. 부상이나 심장 문제를 피하더라도 매우 강렬한 요법을 따라 가려고하면 좌절 할 수 있습니다. 좌절 한 후에는 운동을 포기하고 체중 감량 목표를 달성하지 못할 수 있습니다.
대상 찾기
미국 심장 협회는 최대 심박수의 50-85 %의 강도로 운동 할 것을 권장합니다. 이것을 목표 심박수 영역이라고합니다. 유산소 프로그램을 처음 시작할 때는 구역의 하단에 머무르고 싶을 것입니다. 체력을 키울수록 강도를 서서히 높은 쪽 끝까지 올립니다.
지역에서 보내는 시간
운동 강도에 따라 운동 시간이 결정됩니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 성인이 필요로하는 최소 운동량은 적당한 강도로 또는 목표 심박수 영역의 중간 범위에서 주당 150 분입니다. 목표 심박수 영역의 상단에서 활발하게 운동 할 수 있다면 일주일에 75 분의 유산소 운동 만하면됩니다.
이 수준에서 체중 감량 결과가 효과가있는 것을 볼 수 있지만 체중 감량을 높이려면 운동 시간을 두 배로 늘리십시오. 적당한 강도로 300 분, 강한 강도로 150 분. 안전을 위해 운동 시간과 강도를 점차적으로 늘리십시오.
화상 느낌
현재 몸무게와 운동 강도에 따라 심장에 선택한 활동의 칼로리 화상이 달라집니다. 유산소 (또는 일반적으로 운동)는 체중 감량만을위한 것이 아닙니다. 체중 감량이 목표라면, 체지방 1 파운드를 태우려면 3, 500 칼로리의 "칼로리"부족을 만들어야합니다. 칼로리 부족은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용한다는 의미입니다.
적당한 강도로 운동하면이 칼로리 부족을 겪을 수 있습니다. 운동을 통해 하루에 500 칼로리를 더 태울 수 있다면 일주일에 1 파운드의 지방을 잃어야합니다. 운동과 적은 양의 음식 섭취를 통해 칼로리 부족을 하루에 1000 칼로리로 늘리면 일주일에 2 파운드를 잃을 수 있습니다.
고강도 믹싱
심혈관 질환이없고 의사의 승인을받는 한, 짧은 고강도 운동을 사용하여 건강을 개선하고 체중을 줄일 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 사용하려면 2-3 분 동안 적당한 속도로 운동 한 다음 1 분 동안 최대 심박수의 80 % 이상으로 높이는 속도로 운동해야합니다. 예를 들어, 2 분 동안 조깅 한 다음 1 분 동안 질주합니다. 그런 다음 운동 중에이주기가 반복됩니다.
이것은 힘들고 하체에 힘과 지구력이 모두 필요하기 때문에 점차적으로 수행하는 간격 수를 늘려야 하며이 유형의 운동을 2 일 연속해서는 안됩니다. HIIT는 또한 신체가 운동에서 회복됨에 따라 운동 후 칼로리 소모에 기여할 수 있습니다.
