잘 아는 땀 타올처럼 체육관에 대해 낡은 격언이 고통 스럽지 않고 얻는 것도 없습니다 . 물론, 약간의 타는 근육이 예상되지만 신체의 특정 부위에 반복되는 통증은 없습니다. 벤치 프레스 후 팔꿈치가 아프면 뭔가 잘못되었다는 신호입니다. 남용 부상은 들어 올릴 때 팔꿈치 통증의 가장 흔한 원인이며, 이는 운동을 중단하거나 수정하는 것을 의미 할 수 있습니다.
팁
너무 빨리 무게를 추가하면 벤치 프레스 후 팔꿈치 통증이 발생할 수 있습니다.
벤치 프레스에서 팔꿈치 부상
벤치 프레스 후 팔꿈치 통증의 원인은 여러 가지가 있지만 벤치 프레스를 멈춘 후에 만 통증이 발생하는 경우 가장 큰 원인은 초기 사용 초과 부상입니다.
과도한 사용 부상 은 힘줄과 근육에 반복적으로 스트레스를 가하는 반복적 인 동작으로 인해 발생합니다. 역도는 가장 좋은 예입니다.
매일 매주 체육관에 들어가서 바벨을 싣고 누르는 것은 근육과 관절에 많은 스트레스를줍니다. 올바른 방법으로 관리하지 않으면 과도한 사용 부상을 입을 수 있습니다.
남용 부상의 단계
스포츠 및 운동 물리 치료사 인 조이 러셀 (Zoe Russell)에 따르면 과용 부상은 일반적으로 단계적으로 발생합니다. 첫 번째 단계에서는 워밍업 후에 사라지는 불편 함을 느낄 수 있습니다. 두 번째 단계에서는 운동 후 통증이 나타날 수 있습니다. 후기 단계에서 활동으로 인해 통증이 악화되며 대부분 통증을 느끼거나 불편 함을 느끼게됩니다.
들어 올린 후에 만 통증을 느낀다면 부상이 아직 진행되지 않았다는 것이 좋은 소식입니다. 지금 적절한 조치를 취하면 더 심각한 부상을 입기 전에 새싹에 nip 수 있습니다.
팔꿈치 통증 증상
통증 외에도 다른 증상이 나타날 수 있습니다. 러셀은 부상의 초기 단계에서 통증이 눈에 띄는 유일한 지표 일 수는 있지만 이러한 다른 증상이 존재하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다.
- 팽윤
- 발적
- 만지면 따뜻함
- 팔꿈치 기능 감소
- 특히 아침에 강성
팔꿈치 남용 부상의 원인
피트니스 전문가이자 저자 인 마이클 매튜스 (Michael Matthews)에 따르면 역도로 인한 과도한 사용 부상은 너무 빨리 너무 많이 함으로써 발생합니다. 최근에 벤치 프레스를 시작하고 무게를 실었다면 몸과지지 구조물에 적응하고 강화할 충분한 시간을주지 않았을 수 있습니다. 이것은 팔꿈치 관절과 주변 힘줄과 근육에 과도한 마모를 유발하여 염증과 통증을 유발합니다.
Matthews는 부적절한 형태 도 벤치 프레스시 팔꿈치 통증의 주요 원인이라고 말합니다. 팔꿈치가 플레어 아웃되지 않고 팽팽하게 유지되면 관절이 어색한 각도가되어 팔꿈치 관절 주위의 힘줄에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 너무 많은 하중을 너무 빨리 합치면 팔꿈치 부상에 대한 완벽한 레시피를 얻게됩니다.
팔꿈치 통증의 다른 원인
들어 올릴 때 팔꿈치 통증을 유발할 수있는 몇 가지 다른 조건이 있습니다.
- 활액낭염
- 관절 탈구
- 삠
- 스트레스 골절
- 골관절염
남용 부상이 현재 다루고있는 것이 확실하지 않거나 남용 부상과 관련이없는 다른 증상이있는 경우, 의사와 예약하는 것이 좋습니다.
팔꿈치 통증 해결
팔꿈치 부상을 고치면 훈련 프로그램 을 잠시 변경해야합니다. 당신은 똑같은 일을 계속하고 다른 결과를 기대할 수 없습니다. 그리고 똑같은 일을 계속할수록 부상이 심해집니다.
남용의 초기 단계에 있다면 러셀에 따르면 운동을 계속할 수 있다고한다. 계획을 수정하고 운동을 축소하면됩니다.
물론, 약간의 변경을 한 후에도 팔꿈치 통증이 지속되면 시간을 빼는 등 큰 수정이 필요할 수 있습니다.
부하 감소
Matthews가 말했듯이 대부분의 팔꿈치 남용 부상은 너무 빨리 하중을 증가시켜 발생하므로 첫 번째 단계는 다시 전화를 거는 것입니다. 팔꿈치의 압력을 줄이려면 체중 을 줄이십시오. 운동 할 때마다 팔꿈치 통증을 평가하십시오. 통증이 계속되면 체중을 더 낮추십시오.
운동 빈도를 조정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 현재 벤치 프레스를 일주일에 세 번하는 경우 일주일에 두 번 떨어 뜨립니다. 운동 간격을 균등하게 유지하면 팔꿈치가 세션 간 회복에 더 많은 시간을 제공합니다.
양식 수정
Matthews에 따르면 벤치 프레스는 올바르게 수행하면 완벽하게 안전합니다. 어떤 사람들은 팔꿈치를 어깨를 보호한다고 생각하기 때문에 팔꿈치를 집어 넣지 만 그 이유는 보통 어깨의 운동 범위가 좋지 않기 때문입니다.
올바른 벤치 프레스 형태에서는 팔꿈치가 플레어 아웃되어 바 바로 아래에 있어야합니다. 팔꿈치가 완벽한 직각을 이루도록 바에 손을 놓습니다. 이것은 팔꿈치의 일부 응력 벤치 압박 부위를 완화시키는 적절한 구조와 지지대를 제공합니다.
이동성 향상
벽 확장: 등을 벽에 대십시오. 팔을 열고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 벽에 평평하게 누르십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 손등을 벽으로 누르십시오. 천천히 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 팔이 벽을 떠나지 않고는 더 이상 갈 수 없으면 멈춰라.
어깨 통과: 엉덩이 양보다 넓은 간격으로 양손으로 긴 나무 맞춤 못 또는 끈을 잡고 서 있습니다. 팔꿈치를 최대한 똑바로 유지하면서 팔을 들어 올릴 때 어깨를 아래로 당기십시오. 통증을 유발하지 않으면 서 팔을 최대한 뒤로 가져 오십시오. 손을 더 멀리 떨어 뜨려야 할 수도 있습니다. 짧게 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 변경
벤치 프레스가 팔꿈치를 다쳤다고해서 덤벨 가슴 프레스가 의미하는 것은 아닙니다. 덤벨을 사용하면 팔이 자연스럽게 움직일 수 있으므로 팔꿈치가 더 편 해지고 통증을 해결할 수 있습니다.
케이블 프레스를하거나 가슴 프레스 머신을 사용해 볼 수도 있습니다. 그렇다고 벤치 프레스를 다시 할 수는 없지만 운동을 일시적으로 교체하면 가슴 압박을 완전히 멈추지 않고도 부상을 치료할 수 있습니다.
물리 치료
훈련 프로그램을 변경해도 도움이되지 않으면 물리 치료사와의 몇 차례 또는 진행중인 세션을 통해 도움을받을 수 있습니다. 그녀는 문제를 정확히 찾아 내고 통증을 극복하고 운동이 부족하거나 과도하게 사용되는 근육을 강화하거나 스트레칭하는 방법을 알려줄 수 있습니다. 또한 일반 벤치 프레스 프로그램으로 돌아 오면 부하를 올바르게 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
