체중 감량과 관련하여 모든 것이 도움이되지만 궁극적으로는 일관성 이 핵심 입니다. 따라서 30 분 동안 조깅하는 것이 체중 감량 목표에 절대적으로 도움이되지만, 그 조깅 습관을 만들고 일주일에 5 일 이상하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 좋은 수분 공급, 충분한 수면 및 건강한 식습관과 같은 건강한 습관과 쌍을 이루면 찾고있는 슬림 한 몸매로 잘 갈 수 있습니다.
팁
체중 감량에 집중한다면 약간의 도움이되지만 일관성이 가장 좋습니다. 따라서 30 분 동안 조깅하는 것이 원인에 도움이되지만 대부분의 날에 30 분 동안 조깅하는 습관이 더 도움이 될 것입니다.
조깅으로 소모 한 칼로리
조깅 운동 중에 타는 칼로리의 정확한 수는 체성분, 체중, 달리는 속도 및 달리는 지형의 종류를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)은 조깅 할 때 체중 감량에 얼마나 도움이되는지에 대한 우수한 칼로리 소모량 추정치를 제공합니다.
- 체중이 155 파운드 인 경우 5mph (12 분 마일에 해당)에서 30 분 동안 조깅하면 약 298 칼로리가 연소됩니다.
- 체중이 185 파운드이고 5mph에서 30 분 동안 조깅하면 약 355 칼로리가 소모됩니다.
- 체중이 155 파운드이고 5.2mph (11.5 마일에 해당)에서 30 분 동안 조깅하면 335 칼로리가 소모됩니다.
- 체중이 185 파운드이고 5.2mph에서 30 분 동안 조깅하면 400 칼로리를 태울 것입니다.
보다시피, 비교적 작은 강도의 증가 (이 경우 속도로 측정)도 칼로리 화상에 현저한 영향을 미칩니다.
조깅 시간을 늘리지 않고 칼로리 소모량을 늘리는 다른 방법으로 는 스프린트 간격을 혼합하거나 언덕을 오르거나 전체 속도를 계속 높일 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 185 파운드이고 6 마일 (10 분 마일에 해당)에서 조깅을 할 수 있다면 30 분 동안 약 444 칼로리를 태울 것입니다.
팁
비만 행동 연합에 따르면 체중의 5-10 % 만 감소하면 콜레스테롤, 혈압, 인슐린 저항성, 폐쇄성 수면 무호흡증 및 전반적인 염증이 크게 개선 될 수 있습니다.
왜 더 좋은가
조깅으로 너무 많은 칼로리를 태울 경우 왜 일주일에 5 번 이상 30 분 동안 조깅해야합니까? 첫째, 체중 감량을 진지하게 생각한다면 많은 칼로리를 태워야합니다. 체지방 1 파운드 를 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리 의 결손이 필요합니다. 또는 다른 방법으로 섭취하면 약 3, 500 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다. 조깅할수록 칼로리를 더 빨리 토치 할 수 있습니다.
둘째, 체중 감량이 조깅과 같은 정기적 인 심혈관 운동에서 얻는 유일한 이점은 아닙니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 성인이 일주일 에 최소 150 분의 중간 강도의 심혈관 운동을 하도록 권장합니다. 일주일에 5 시간 30 분 운동을하는 것과 같은 것은 우연이 아닙니다.
그렇게하면 심혈관 운동에서 얻을 수있는 많은 건강 관련 혜택을 기대할 수 있습니다. 여기에는 더 강력한 면역 체계, 자연스러운 기분 향상, 더 나은 삶의 질 및 더 많은 체력이 포함됩니다. 유산소 운동은 또한 심장병, 고 콜레스테롤, 고혈압 및 II 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
조깅 할 때
체중을 줄이려면 일주일 동안 심각한 운동 시간을 투자해야합니다. 즉, 부상을 피하고 노력을 최대한 활용하려면 몸을 잘 관리해야합니다. 이를 염두에두고 참여해야 할 몇 가지 중요한 자기 관리 유형이 있습니다.
워밍업 및 쿨 다운. 실제로 조깅을 시작하기 전에 최소한 5 분에서 10 분 동안 활발한 보행 또는 느린 조깅으로 워밍업하는 데 시간을 내면 같은 이점이 있습니다.
적은 시간 투자로 부상 위험을 줄이고, 성과를 높이며, 달리기의 처음 몇 분 (몸이 "물리적 활동 모드"로 올라가면 불편할 수 있음)이 더 부드럽게 진행됩니다.
수분을 유지하십시오. 영양소 프론티어 2016 년 6 월호에 발표 된 연구에 따르면 만성 탈수는 설치류의 체중 감량 능력에 영향을 미치며 이는 인간의 관찰과 관련이 있습니다.
그러나 수화가 체중 감소뿐만 아니라 심혈관 질환 및 알츠하이머 병을 포함한 다른 건강 요인에 영향을 미치는 정확한 메커니즘을 명확히하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 따라서 식수는 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 다른 건강 측정에 중요한 요소가 될 수도 있습니다.
잠 좀 자 2019 년 5 월 비만 저널에 발표 된 또 다른 연구는 어린이의 체지방 감소 와 함께 더 많은 수면을 관련 시켰습니다. 성인의 수면과 BMI 사이의 명확한 연관성을 보여주지는 않았지만, 그것을 배제하지는 않았으며, 그렇지 않은 경우 충분한 수면을 취하면 조깅 후 휴식과 회복을 느낄 수 있습니다.
너무 많이?
너무 좋은 것을 얻을 수 있습니까? 조깅과 같은 운동의 경우 몇 가지 이유로 대답이 "예"입니다.
첫째, 조깅은 충격 이 크므로 관절이 불평을 느끼면 수영, 자전거 타기 또는 타원형 트레이너에서 달리기와 같은 충격이 적은 운동을 선택하여 휴식을 취하십시오.
둘째, 어떤 운동을하든 과도한 훈련이 가능합니다. 오버 트레이닝 의 임계 값은 모든 사람마다 다릅니다. 새로운 운동을 서서히 완화함으로써 더 쉽게 일을 할 수 있습니다. 교반, 과도한 피로, 성능 저하, 잔소리 부상 및 정상적인 조그 느낌이 일관되게 어려워지는 것과 같은 과도한 훈련의 징후에주의하십시오.
이상적으로, 당신은 당신의 몸과 그것을 잘 다룰 수있는 것을 아는 법을 배우게 될 것입니다. 조깅으로 체중 감량을 위해 과도하게 훈련 할 필요는 없습니다. 일관된 자세를 유지하고 적절한 칼로리 섭취량과 함께 영양이 풍부한식이 요법을 정기적으로 실시하십시오.
