어떤 종류의 운동을하기 전에 철저한 워밍업이 필요합니다. 운동의 워밍업 부분은 근육이 운동 할 준비를하는 데 도움이됩니다. 워밍업을 철저히하면 운동 중에 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
워밍업 시간은 운동 종류에 따라 다릅니다. 워밍업의 정확한 길이에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 중요한 모든 구성 요소가 포함 된 워밍업을 목표로합니다.
팁
신체 활동을 준비하기 위해서는 운동 전에 워밍업이 중요합니다. 워밍업은 5 분 이상, 이상적으로는 10 분 동안 지속되어야합니다.
예열의 최소 길이
최소한 워밍업 시간은 5 분입니다. ACE Fitness는 워밍업 동작을 각각 5-10 회 수행 할 것을 제안합니다. 체조 나 발레와 같은 복잡한 스포츠를 연습하는 경우 제대로 예열하려면 5 분 이상이 필요합니다.
또한 이전 운동에서 근육이 극도로 아픈 경우 워밍업에 더 많은 시간이 필요합니다. 일반적으로 운동하기 전에 5-10 분의 예열 시간을 목표로하십시오. 이 시간대를 필요에 따라 조정하되 건너 뛰지 마십시오. 또한 워밍업을 5 분 미만으로 단축하지 마십시오.
혈액 펌핑 받기
모든 워밍업은 짧은 시간 동안 심혈관 운동으로 시작하여 근육으로 혈액을 펌핑하고 운동 준비를해야합니다. 예열 시간에 따라 가벼운 유산소 운동을 수행하는 데 3 ~ 5 분이 소요됩니다.
조깅, 행진 및 가벼운 고정식 자전거 타기는 모두 워밍업을 시작하기위한 훌륭한 옵션입니다. 속도를 느리게 유지하십시오. 이 운동 중에도 대화를 계속할 수있는 속도로 일해야합니다.
워밍업을위한 동적 스트레칭
혈액을 근육으로 펌핑 한 후에는 근육이 작동하도록 준비해야합니다. 근육을 따뜻하게하기 위해 역동적 인 스트레칭을하면서 2-5 분을 보내십시오. 동적 스트레칭은 동작을 사용하여 근육이 동작 할 수 있도록 준비시킵니다. 다리 스윙, 무릎 리프트, 몸통 트위스트 및 팔 서클은 모두 워밍업에 포함시킬 다이나믹 스트레치의 예입니다.
동적 스트레칭 동작을 작게 시작하여 반복 할 때마다 동작 범위를 증가시킵니다. 흐르는 동작으로 각 동작의 6-8 회 반복을 완료하십시오. 동적 스트레칭이 얼마나 오래 지속되는지 걱정하지 마십시오. 대신, 신체의 모든 주요 근육 그룹에 맞는 철저한 머리부터 발끝까지의 워밍업을 받으십시오.
정적 스트레칭 쿨 다운
워밍업의 마지막 구성 요소는 정적 스트레칭입니다. 고정 스트레치는 고정 된 자세로 유지되는 것으로, 이동성이 증가하면 부상을 예방할 수 있습니다. 스트레치를 통해 심호흡을하는 동안 20-60 초 동안 정적 스트레치를 유지하십시오.
유연성을 향상시키기 위해 대부분의 정적 스트레칭은 냉각 중에 수행되어야하지만, 일부 정적 스트레칭은 워밍업에 포함되어야합니다. 일반적으로, 당신이하려고하는 운동 중에 가장 많이 부르게 될 신체 부위에 정적 스트레칭을 포함 시키십시오.
예를 들어, 그날 달리기를하는 경우 다리에 약간의 고정 스트레칭을 포함하십시오. 수영하는 경우 상체에 고정 스트레칭을 포함하십시오. 치어 리더 또는 트랙과 같은 활동을하는 경우 워밍업의 정적 스트레칭 부분이 2 분 이상 짧아 질 수 있습니다.
