변비는 전 세계적으로 가장 간과하지만 간과되는 건강 불만 중 하나입니다. 어린이와 건강한 성인부터 노인까지 누구나이 문제를 경험할 수 있습니다. 실제로 전 세계 사람들의 최대 80 %가 변비로 고통 받고있는 것으로 추정됩니다. 때로는 천연 대변 연화제가 규칙적으로 유지되고 소화 시스템이 원활하게 작동하는 데 필요한 전부입니다.
팁
일부 과일과 채소에는 섬유질 , 소르비톨 , 센노 사이드 A 및 변비 완화에 도움이되는 기타 천연 화합물이 풍부합니다. 규칙적으로 유지하고 소화 시스템이 원활하게 작동하도록 매일 음식에 이러한 음식을 추가하십시오.
변비 란?
드문 배변에서 배변 곤란에 이르기까지 변비에는 삶의 질에 영향을 줄 수있는 다양한 증상이 있습니다. 결국, 부풀어 오르고 대부분의 시간을 보내고 싶은 사람은 누구입니까? 고난은 보통 작고 딱딱한 변이 있으며 복통, 경련, 메스꺼움 및 식욕 부진을 경험합니다.
변비에 대한 표준 정의는 없습니다. 일반적으로이 상태는 약물없이 배설 할 수없고 일주일에 3 회 미만의 배변을 보이며 변을 전달하기 어려운 사람들에게 진단됩니다. Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing에 따르면 변비는 질병이 아니라 증상 입니다. 과민성 대장 증후군과 같은 소화 장애뿐만 아니라 다발성 경화증 및 당뇨병과 같은 더 심각한 질병으로 인해 발생할 수 있습니다.
당신의 생활 습관도 중요한 역할을합니다. 식이 섬유가 충분하지 않으면 변비가 발생할 가능성이 높습니다. Reader 's Digest가 지적한 것처럼, 거의 40 %의 개인이 여행 할 때 변비가됩니다 . 일상의 약간의 변화조차도 소화 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 다행스럽게도 섬유질이 많은 음식에서부터 실 리움 껍질, 피마 자유 및 허브 티에 이르기까지 변비 에 대한 많은 가정 요법이 있습니다.
변비 완화를 위해 똑똑하게 먹기
완하제는 변비 완화에 가장 널리 사용되는 약물 중 하나입니다. 문제는 이러한 약물이 중독을 유발하고 장기적으로 증상을 악화시킬 수 있다는 것입니다. 과도하게 사용하면 심한 통증과 경련, 직장 출혈, 혈변, 전해질 불균형, 설사, 구역 및 기타 부작용이 발생할 수 있습니다.
알약을 터뜨리기 전에 천연 대변 연화제 사용을 고려하고식이 요법을 조정하십시오. 예를 들어, 실 리움 껍질 은 시판 대변 연화제의 공통 성분이다. 그러나 개별적으로 구입하여 물, 과일 주스, 아몬드 우유 및 기타 액체와 혼합 할 수 있습니다. 이 용해성 섬유는 소화관의 체액 을 흡수하고 팽창 하여 장 운동을 자극하는 가벼운 벌크 형성 완하제 역할을합니다.
Nutrition Today에 발표 된 2015 년의 리뷰에 따르면, psyllium은 딱딱한 변을 부드럽게하고 쉽게 통과시킬 수있게합니다. 동시에 설사에서 대변의 일관성을 향상시킵니다. 이 자연 요법은 또한 포만감 을 증가시키고 점진적이고 지속적인 체중 감량에 기여하는 것으로 나타났습니다 . 실 리움 이외에도 식단에는 채소, 신선한 과일, 귀리 밀기울, 아마씨, 견과류, 자두, 무화과 및 변비에 도움이되는 고 섬유질 음식이 포함되어야합니다.
자두에 간식
자두 는 자연적으로 달콤한 맛으로 사탕과 설탕이 함유 된 간식에 대한보다 건강한 대안입니다. 또한 섬유질이 함유되어 있으며 변비를 완화 할 수 있습니다. 말린 매실 한 컵에는 418 칼로리 가 권장되는 일일 권장 섬유질 섭취량의 거의 절반을 제공합니다.
이 과일은 탄수화물과 설탕이 상당히 많으므로 다이어트 중이라면 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 그러나 혜택을 얻기 위해 컵 한 잔을 먹을 필요는 없습니다. 대부분의 경우 5 ~ 6 개의 자두가 트릭을 수행합니다. Alimentary Pharmacology and Therapeutics에 발표 된 2014 년의 리뷰에 따르면, 자두는 실 리움 껍질보다 대변 빈도와 성분을 개선하는 데 더 효과적입니다. 이러한 유익한 효과는 섬유 , 페놀 화합물 및 소르비톨 함량이 높기 때문일 수 있습니다.
잎이 많은 채소에 채우기
잎이 많은 채소는 몸을 기울이고 빨리 채워줄뿐만 아니라 소화 건강을 증진시킵니다. 시금치, 물냉이, 상추, 양배추 및 기타 채소는 섬유질과 물이 풍부하여 대변 무게와 배변 빈도가 증가합니다. 예를 들어 시금치 무리에는 78.2 칼로리와 섬유질 7.5 그램이 있습니다. 또한 엽산, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 칼슘 및 망간의 좋은 공급원입니다.
야채는 대변에 부피를 더하고 통과하기 쉽게 만듭니다. 이 음식들은 결장 통과를 촉진하고 장내 세균의 균형을 유지함으로써 변비의 유병률을 감소시키는 것으로 보입니다. 키위, 살구 등 일부 과일도 똑같이 효과적입니다.
대황은 당신을 규칙적으로 유지합니다
대황 은 탄수화물 함량이 낮기 때문에 다이어트 자들에게 인기가 있습니다. 이 타르트 핑크 야채는 파이, 케이크, 잼, 아이스크림 및 기타 디저트에 사용할 수 있습니다. 그것은 자연적으로 달콤하며 컵 당 25.6 칼로리와 5.5 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다.
이 식물에는 섬유질이 많지 않지만 OTC 완하제에 사용되는 화합물 인 센노 사이드 A 가 풍부합니다. 더 일반적으로 senna 로 알려져 있습니다. Journal of Ethnopharmacology에 실린 2014 년의 리뷰에 따르면, sennoside A는 대변 수분 함량을 조절하는 단백질의 분비를 감소시켜 배변을 자극합니다.
대황으로 창의력을 발휘하고 새로운 요리법을 시도하십시오. 대황 복숭아 파이, 커스터드 파이, 잼 바, 대황 파르페 및 쇼트 케이크가 몇 가지 예입니다. 이 풍미있는 디저트는 허리에 인치를 추가하지 않고도 입맛을 기쁘게합니다.
Chia 씨앗 실험
섬유질이 풍부한 치아 씨 는 변비에 도움이되는 최고의 음식 중 하나입니다. 섭취 후 물에서 체중의 최대 15 배를 흡수하여 소화관에 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 대변을 부드럽게하고 배변을 자극합니다.
이 작은 씨앗은 온스당 137 칼로리, 4.4 그램의 단백질 및 10.6 그램의 섬유질을 자랑합니다. 일일 권장 섬유 섭취량의 약 42 %입니다. 또한 망간 RDA의 30 %, 칼슘 RDA의 18 % 및 인의 RDA의 27 %, 다량의 오메가 -3 및 항산화 제를 섭취 할 수 있습니다.
치아 씨는 아마씨, 퀴 노아, 자두, 말린 무화과 및 대변을 부드럽게하는 다른 음식 보다 섬유질 이 더 많습니다 . 보리 나 귀리 같은 인기있는 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 산화 방지제, 항염증제, 완하제 및 면역 강화 효과 가있는이 슈퍼 푸드는 그 주장에 부응합니다.
아마씨를 식사 위에 뿌린다
아마씨 는 심혈관 건강을 지원하는 오메가 -3 함량이 높은 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 모르는 것은 변비에도 도움이되고 소화 기능을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 1 온스는 권장 일일 섬유질 섭취량의 3 분의 1 이상과 6 그램 이상의 오메가 지방산을 제공합니다.
수용성 및 불용성 섬유질이 풍부한이 씨앗은 소화관의 물을 흡수하여 배변을 유발합니다. Nutrition & Metabolism에 발표 된 2018 년 임상 시험에서 아마씨는 당뇨병 환자의 만성 변비를 줄이고 체중을 줄이며 혈액 지질 을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 피험자들은 12 주 동안 매일 10 그램의 아마씨를 먹은 후 이러한 이점을 경험했습니다.
이 음식을 식단에 포함시키는 수많은 방법이 있습니다. 아마씨를 샐러드와 요리 한 음식에 뿌려서 스무디와 단백질 쉐이크에 섞거나 수제 단백질 바와 그래 놀라에 첨가하십시오. 치아 아마 푸딩, 아마씨 후 머스, 에너지 바이트, 곡물 아침 쿠키 등의 건강 요리법을 실험하십시오. 햄버거, 밀가루없는 피자 크러스트, 와플 및 팬케이크에 추가 할 수도 있습니다.
