저탄수화물, 고지방 다이어트는 그 어느 때보 다 인기가 있습니다. 유명인과 피트니스 모델에서 영양사에 이르기까지 모든 사람이 자신의 혜택을 칭찬합니다. 초기에 소아의 간질을 치료하기 위해 고안된 케토 다이어트 계획 은 돌출부와의 싸움에서 유망한 결과를 보여줍니다. 지방 함량이 높음에도 불구하고이 식사 계획은 체중 감량을 촉진하고 염증을 줄이며 전반적인 건강을 개선합니다.
케톤식이 요법이란 무엇입니까?
케톤식이 요법은 탄수화물 을 제한하고 지방이 많은 음식을 섭취하도록 권장 하는 식사 계획입니다. Atkins 다이어트와 비교하여, 케토 식사 계획은 단백질과 설탕이 더 낮습니다. 일부 버전은 탄수화물을 완전히 제거합니다.
이식이 패턴은 1921 년부터 사용되어 왔습니다. 그 당시 소아 간질 치료에 사용되었습니다. 수년에 걸쳐 연구자들은 체중 감량에 도움이되고 비만을 예방할 수 있음을 발견했습니다. 탄수화물을 줄이면 지방산과 케톤이 신체의 주요 연료 공급 원인 포도당을 대체합니다. 이 대사 상태를 케토시스 (ketosis )라고합니다.
케토 다이어트 계획은 표준 케토 제닉 다이어트 , 주기적 케토 다이어트 (CKD) , 표적화 된 케토 다이어트 (TKD) 등과 같은 몇 가지 변형이 있습니다. 예를 들어 운동 선수는 저탄수화물 일과 탄수화물 로딩 사이에서 번갈아 나타나는 주기적 케톤 식을 선호합니다. 고 탄수화물 단계는 일반적으로 하루나 이틀 지속됩니다. 이 방법을 사용하면 신체가 글리코겐 저장소를 보충하고 격렬한 훈련에 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
지방을 태워 지방을 먹으십시오
수백 개의 연구와 임상 시험에서 케톤식이 요법의 건강상의 이점이 확인되었습니다. 이 식습관은 지방 손실을 가속화 할뿐만 아니라 심혈관 건강과 혈당 조절을 향상시킵니다.
Nutrients 저널에 실린 2017 리뷰 기사에 따르면, 케토 다이어트 계획 은 식욕을 억제하면서 신진 대사를 증가 시키고 인슐린 수치 를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 요인으로 인해 체중 감량과 체중 감쇄가 쉬워집니다. 연구자들은 또한 케톤식이 요법이 당뇨병, 고 콜레스테롤, 비만 및 기타 심혈관 위험 요소로부터 보호 할 수 있다고 지적합니다.
2018 년 BMJ에 발표 된 임상 시험에서 케토 다이어트 식품을 섭취 한 환자는 고 탄수화물 다이어트에 비해 그렐린 및 렙틴 수치가 낮았습니다. 이 호르몬은 식욕에 영향을 미치고 체중 관리에 중요한 역할을합니다. 예를 들어 그렐린은 기아 신호를 뇌에 보냅니다. 먹은 후에는 그 수치가 감소합니다. 이 호르몬을 억제함으로써 케토 다이어트는 기아를 억제 하고 매일 음식 섭취를 줄입니다.
잠재적 건강상의 이점
이 다이어트 계획은 고집스런 지방을 잃는 데 도움이되는 것 이상을 수행합니다. 탄수화물 함량이 낮기 때문에 인슐린 반응을 개선하고 혈당을 안정적으로 유지하며 신진 대사 건강을 지원합니다. 내분비 웹이 지적했듯이, 케토 식사 계획 은 당뇨병을 예방 하고 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 그것이 혈당 수준과 체중을 관리하는 효율적인 방법이라고 말합니다.
Cellular Neuroscience의 Frontiers 저널에 실린 2018 리뷰는 약물 내성 간질 치료에서 케톤식이 요법의 이점을 확인합니다. 2015 년 Oncology Letters에 발표 된 또 다른 연구는 이러한 식습 패턴 이 주요 연료 공급 원인 포도당의 암세포를 고갈시킴으로써 종양 성장을 억제 하고 암 환자의 결과를 향상시킬 수 있다고 제안합니다.
케토식이는 신경계 장애의 예방 및 치료에 효과적인 것으로 보인다. 알츠하이머 병, 파킨슨 병 및 간질 환자에게 특히 유용합니다. 이식이 요법은 운동 기능 상실을 예방하고 뇌 손상을 방지 하며 발작 발생을 줄일 수 있습니다.
최고의 케토 다이어트 식품
이 다이어트가 어떻게 작동하는지 알았으므로 무엇을 먹을지 궁금 할 것입니다. 식사는 탄수화물 이 적고 지방이 많고 단백질이 적당 해야합니다. 육류, 가금류, 계란, 코코넛 오일, 올리브 오일, MCT 오일, 버터, 아보카도, 브라질 견과류 및 지방 생선은 최고의 케토 다이어트 식품 중 하나입니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면이식이 계획은 탄수화물 5-10 %, 단백질 10-20 %, 지방 70-80 %입니다. 대부분의 버전 은 탄수화물을 하루에 50 그램으로 제한합니다. 그러나 일부 다이어트 전문가는 케토시스에서 버리지 않고 매일 최대 100 그램의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
단백질 섭취를 관찰하고 배 밖으로 나가지 마십시오. 글리코겐이 적 으면 몸이 연료 단백질을 분해하기 시작합니다. 이것은 케톤증에서 당신을 던져 지방 손실을 방해 할 수 있습니다. 목표 체중에 도달하기 위해 더 많은 케토 다이어트 식품 을 섭취 하십시오.
많은 물고기를 소비하십시오
참치, 연어, 정어리, 고등어, 대구 및 청어에는 단백질과 오메가 -3가 풍부합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)가 지적한 바와 같이, 오메가 -3 필수 지방은 심혈관 건강을 증진시키고 혈액 지질을 향상시킵니다. 이 영양소는 또한 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 심장병의 위험을 낮 춥니 다.
영양사 는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 안전한 곳에 머 무르려면 수은이 많은 종을 피하거나 제한하십시오. 고등어, 푸른 물고기, 큰 다랑어, 황새치, 상어, but 치가 그 예입니다. 버터 피쉬, 스님, 게, 청어, 굴, 새우 및 대구를 채우십시오.
코코넛 오일 요리
포화 지방 및 중쇄 트리글리세리드 (MCT)가 풍부한 코코넛 오일을 사용하면 케토시스에 쉽게 들어가서 식단을 유지할 수 있습니다. PLOS ONE에 발표 된 2015 년 검토 기사에 따르면 포화 지방은 생각했던 것처럼 심장병의 위험을 증가시키지 않을 수 있습니다. 반대로 대사 증후군 예방 및 역전, 염증 감소 및 체중 관리에 도움을 주어 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트를 할 때 몸은 코코넛 오일에 지방산을 연료로 사용할 수 있습니다. 결과적으로 에너지와 정신 집중력이 향상됩니다. MCT 함량이 높기 때문에이 인기있는 음식은 체중 감량을 가속화 할 수 있습니다.
Journal of Nutrition and Dietetics에 발표 된 2015 년 메타 분석에 따르면 중쇄 트리글리세리드는 혈중 지질에 영향을 미치지 않으면 서 체중, 고관절 및 허리 둘레, 총 체지방 및 복부 지방을 줄일 수 있습니다. 코코넛 오일은 또한 항 염증 및 항산화 효과로 인해 간 손상을 예방하고 관절염 증상을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
전체 계란을 먹는다
전체 계란은 가장 건강하고 영양가 높은 케토 다이어트 식품 중 하나입니다. 노른자에는 단백질과 B 비타민이 들어 있습니다. 큰 난자는 탄수화물이 1 그램 미만이며 칼로리는 71.1 칼로리, 단백질은 6.3 그램, 지방은 5 그램입니다. 또한 비타민 A, 비타민 B12, 리보플라빈, 셀레늄, 인, 철 및 칼슘이 풍부합니다.
케토 다이어트를 할 때는 원하는대로 음식을 준비 할 수 있습니다. 계란은 튀기거나 삶거나 으깨거나 구울 수 있습니다. 제한이 없습니다. 계란과 기름으로 만들어져 케토에 마요네즈를 뿌릴 수도 있습니다. 상용 품종에는 종종 숨겨진 설탕과 인공 감미료가 포함되어 있습니다.
아보카도를 채우십시오
건강한 지방이 풍부한 아보카도 는 케토 식사 계획에 완벽하게 들어 맞습니다. 한 과일은 14.7 그램의 지방, 2 그램의 단백질, 6.7 그램의 섬유, 8.5 그램의 탄수화물 및 161 칼로리를 자랑합니다. 대부분의 과일에 비해 설탕과 탄수화물이 적습니다.
미국 심장 학회지 (Journal of the American Heart Association)에 발표 된 2015 년 임상 시험에 따르면이 과일을 보통 지방 식단의 일부로 섭취 한 비만 및 과체중 환자는 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 과학자들은 이러한 이점을 높은 수준의 MUFA (단일 포화 지방산)로보고 있습니다.
이 과일은 또한 소화 시스템을 원활하게 작동시키고 섬유질 함량이 높아 변비를 예방할 수 있습니다. 변비는식이 요법 자들 사이에 일반적인 불만입니다. 육류, 생선, 계란 및 기타 저탄수화물 식품에는 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 아보카도를 먹는 것은 규칙적으로 머무르고 팽만감을 피하는 간단하고 효과적인 방법입니다.
땅콩 버터를 두려워하지 마십시오
땅콩 버터 는 설탕이 첨가되지 않은 한 케토 다이어트에 허용됩니다. 두 큰술이 제공합니다:
- 188 칼로리
- 단백질 8g
- 탄수화물 6.4g
- 섬유 1.9g
- 지방 16.1g
- 망간 RDA의 23 %
- 마그네슘 RDA의 12 %
- 인의 RDA의 11 %
- 니아신 RDA의 21 %
- 비타민 A의 RDA의 14 %
이 사랑받는 간식은 탄수화물이 반드시 높지는 않지만, 항아리가 가득 차면 선외로 나가기가 쉽습니다. 하루에 6 큰 스푼을 섭취하면 9 그램의 설탕을 포함한 19.2 그램의 탄수화물과 다른 음식의 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 일부 다이어트 자들에게는 케톤증에서 쫓아 내기에 충분합니다. 중재가 핵심이라는 것을 기억하십시오.
이상적인 땅콩 버터를 만들거나 모든 자연 브랜드를 선택하십시오. 상점에서 구입할 수있는 많은 품종은 설탕, 나트륨 및 정제 된 기름이 많습니다. 라벨에 100 % 천연 또는 설탕을 첨가하지 않은 것으로 표시하십시오 .
육류 및 가금류 섭취
대부분의 체중 감량 계획은 다이어트 담당자가 더 적은 양의 고기를 선택하고 가금류에서 피부를 제거하고 모든 보이는 지방을 다듬어야합니다. 좋은 소식은 케토 다이어트를하는 동안 이런 일을 할 필요가 없다는 것입니다. 반대로 베이컨과 다른 지방 고기를 즐기고 삼겹살을 간식으로 먹을 때마다 스테이크를 먹을 수 있습니다. 양고기 갈비, 등 갈비, 닭 허벅지 및 게임 고기는 모두 허용됩니다.
초식 육류 및 가금류에는 탄수화물이 없습니다. 그러나 이것은 숨겨진 설탕과 전분을 포함 할 수있는 소시지, 핫도그 및 델리 고기에는 적용되지 않습니다. 외식 할 때는 소스없이 구운 고기, 찐 고기 또는 구운 고기를 고수하십시오. 구운 닭 가슴살, 베이컨을 곁들인 계란 스크램블, 로스트 비프, 롤리스 버거, 훈제 치킨 및 탄두리 치킨은 대부분의 식당에서 제공되며 케토 식사 계획에 적합합니다.
잎이 많은 채소, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 복 쵸이, 아스파라거스 및 기타 저탄수화물 야채와 함께 고기를 제공하십시오. 무설탕 피클과 소금에 절인 양배추도 좋은 선택입니다. 쌀, 감자, 빵, 크루통, 당근, 파스타 및 국수를 피하십시오. 이 음식들은 탄수화물 함량이 높기 때문에 케토 다이어트에 제한이 없습니다.
저탄수화물 밀가루로 전환
케톤 생성식이 요법만으로 쿠키, 와플 및 팬케이크를 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 실제로 빵을 먹을 수도 있습니다. 그래도 문제가 있습니다. 집에서 이러한 음식을 준비 하고 아몬드, 코코넛 또는 곤약 가루 와 스테비아를 위해 곡물 가루를 교환 해야합니다.
예를 들어 아몬드 가루 한 컵에는 14g의 섬유질과 4.9g의 설탕을 포함한 24g의 탄수화물이 있습니다. 또한 56 그램의 지방, 24 그램의 단백질 및 648 칼로리를 제공합니다. 같은 양의 흰 밀가루는 비교하면 탄수화물 95g, 단백질 13g을 제공합니다. 1.2 그램의 지방, 3.4 그램의 섬유 및 455 칼로리.
또 다른 옵션은 아마 식사 (땅콩 아마 씨앗)를 사용하는 것입니다. 오메가 -3, 섬유, 단백질 및 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵에는 888 칼로리, 70.8 그램의 지방, 30.7 그램의 단백질 및 48.5 그램의 탄수화물이 있으며, 45.9 그램의 섬유를 포함합니다. 아마 가루와 아몬드 또는 코코넛 가루를 섞어 쿠키 반죽, 빵, 저탄수화물 머핀 및 기타 케토 친화적 인 케이크를 만드십시오.
