웨이트 트레이닝과 근육을 만들기에 충분한 단백질 섭취와 같은 적절한 조치를 취하지 않으면 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 근육량을 잃게됩니다. 의학적으로 근육 감소증이라고하는 근육의 상실은 삶의 질에 부정적인 영향을 미쳐서 움직이기 어렵게 만듭니다.
단백질을 많이 섭취하거나 보디 빌더가 할 수있는 것과 유사한 역도 요법을 따를 필요는 없지만, 정기적 인 단백질 요구를 충족시키지 않고 근력 운동을하지 않으면 시간이지나면서 근육이 손실됩니다. 그것은 나중에 (보통 50 대) 후반까지는 일어나지 않을 수도 있지만, 이제는 일상적인 생활에 다른 건강상의 이점이 있습니다.
팁
자연 근육 손실
나이가 들어감에 따라 점차 근육량이 줄어 듭니다. sarcopenia라고하는이 상태는 노화의 자연적인 부분이지만, 좌식 생활을하거나 충분한 운동을하지 않는 사람들에게는 더 과장되어 있습니다. 하버드 헬스는 예방 조치를 취하지 않으면 30 세 이후 10 년마다 근육량의 3 ~ 5 %를 잃게된다고 지적했다.
근육을 잃는 것은 단지 미학이나 외모에 관한 것이 아닙니다. 근육을 잃기 시작하면 지구력과 근력도 없어집니다. 실제로 Sports Health의 2014 년 1 월 보고서에 따르면 근육 질량이 감소하면 10 년마다 지구력이 약 10 % 감소합니다. 이것은 피곤하거나 피곤함을 느끼지 않고 돌아 다니기가 더 어렵다는 것을 의미하며, 이러한 힘의 상실은 특히 노년기에 운동 성과 독립성을 제한 할 수 있습니다.
그러나 좋은 소식이 있습니다. 2014 년 4 월 Clinical Nutrition 에 발표 된 보고서에 따르면 유산소 운동과 저항 운동 (또는 근력 운동)을 정기적으로 시행함으로써 근 감소증의 영향을 대부분 상쇄 할 수 있습니다.
이 보고서는 또한 충분한 단백질을 섭취하고 충분한 칼로리를 섭취하면 근육량과 체력을 줄일 수 있다고 지적했다. 그러나 근력 운동을 적절한 단백질 섭취와 결합시키는 것은 근육량과 기능을 유지하기위한 성배로 간주됩니다.
단백질없는 훈련
운동 영양 자체는 장점이 있지만, Academy of Nutrition and Dietetics는 좋은 영양과 충분한 단백질을 얻기 위해 노력하는 것이 긍정적 인 방법으로 근력 운동을 지원하는 가장 좋은 방법 중 하나라고 말합니다. 그렇다고해서 모든 운동 후에 단백질 쉐이크를 조절해야하거나 단백질없이 운동해도 건강상의 이점을 경험할 수는 없습니다.
2013 년 1 월 국제 스포츠 영양 학회지 (International Society of Sports Nutrition) 에 발표 된 보고서에 따르면, 운동에만 저항 운동을 포함 시키면 운동 후 단백질 합성 속도가 두 배로 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 적절한 단백질을 섭취하지 않은 역도는 자체적으로 근육을 형성 할 수 있지만 매일 섭취하는 단백질의 양을 의식하고 가장 유익한 방식으로 단백질 섭취 시간을 측정하는 것이 좋습니다.
국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Sports of International Nutrition)의 2013 년 1 월 보고서에 따르면 운동 전이나 후에 3 ~ 4 시간을 초과하지 않도록 단백질 섭취 시간을 정하는 것이 가장 좋습니다.
연구는 약간 혼합되어 있지만, 이 시간 창은 저항 훈련 세션 후에 근육 건물과 관련하여 가장 큰 이점을 제공하는 것으로 보입니다.
근육량 보존
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 근육량을 유지하려면 이미 새로운 근육을 만드는 것보다 훨씬 적은 단백질을 섭취해야합니다. 그렇기 때문에 근육을 잃기 전에 단백질 요구 사항을 충족시키고 규칙적인 운동을하는 것이 좋은 생각이므로, 잃어버린 후에도 근육을 대체하지 않고 유지할 수 있습니다.
좋은 소식은 단백질이 다양한 음식에서 발견되며 일반적으로 귀하의 요구를 충족시키기가 매우 쉽다는 것입니다. 식단에 포함시킬 수있는 고단백 식품은 다음과 같습니다.
- 소고기
- 가금류 (닭과 칠면조)
- 물고기
- 달걀
- 우유 및 유제품 (치즈 및 요구르트
- 콩류 (콩, 완두콩 및 렌즈 콩)
- 견과류와 씨앗
단백질 필요
그렇다면 근육을 만들기에 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 글쎄, 모든 사람의 요구는 약간 다르지만, 일반적으로 할 수있는 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 대부분의 건강한 성인의 경우, 단백질 권장량은 체중 킬로그램 당 0.8 그램으로 설정됩니다. 이 권장 사항을 사용하면 150 파운드라면 하루에 약 55 그램의 단백질이 필요합니다.
그러나 나이가 들수록 근육 손실을 예방하는 데 더 많은 단백질이 필요합니다. 그것은 나이가 들어감에 따라 신체가 단백질의 근육 형성 효과에 더 강해지기 때문입니다. 단백 동화 저항을 방지하려면 노인 (또는 65 세 이상인 사람)은 체중 킬로그램 당 1.0 ~ 1.2 그램의 단백질을 목표로하는 것이 좋습니다. 그것은 같은 150 파운드의 사람이 매일 68에서 82 그램의 단백질을 필요로한다는 것을 의미합니다.
2015 년 5 월에 출판 된 임상 영양 및 대사 치료에 대한 현재 의견 보고서에 따르면 단백질 섭취량의 분포는 총량만큼 중요합니다.
이 보고서의 연구자들은 많은 사람들이 저녁 식사 시간 동안 낮에 늦은 시간에 대부분의 단백질을 섭취하는 경향이 있지만 하루 종일 단백질 섭취량을 골고루 퍼뜨리는 것이 근육에 더 유익하다고 말합니다. 다시 말해, 밤에 단백질 대부분을 섭취하는 대신 식사 할 때마다 같은 양의 단백질을 섭취하십시오.
