다리와 등 운동은 P90X 프로그램에서 가장 힘든 세션 중 하나입니다. 하체와 등에는 신체의 가장 큰 근육이 포함되어 있으며 크기와 힘의 성장을 장려하기에 충분히 도전하면 많은 노력이 필요합니다. 풀업, 폐 및 스쿼트를 많이 기대하고 다음날 아프기를 준비하십시오.
다리와 등 운동
약 60 분 동안 지속되는 다리 및 등 운동 세션은 2 개의 다리 운동 세트와 1 개의 등 운동 세트를 완료 한 다음 다른 2 개의 다른 다리 운동 세트로 돌아가도록 구성되어 있습니다. 각 세트에 대해 할당 된 반복 횟수가 없습니다. 오히려 각 세트에는 비디오에 할당 된 시간 동안 가능한 한 많은 반복을 완료하는 것이 포함됩니다.
운동 시작시 무릎 높이기, 조깅, 잭 점프, 스트레칭 등 10 분 예열이 있습니다. 운동은 19 개의 운동을 포함하고, 각 등 운동은 운동의 후반 동안 반복된다. 세트 사이에는 휴식이 없지만 중간 지점에서 물이 끊어집니다. 여분의 쿠션을 원한다면 웨이트, 풀업 바, 운동 매트가 필요합니다.
운동 순서
이 운동에는 다음과 같은 23 가지 운동 세트가 포함됩니다.
- 균형 잡힌 폐
- 송아지 제기 스쿼트
- 리버스 그립 턱업
- 슈퍼 스케이터
- 벽 스쿼트
- 넓은 프론트 풀업
- 스텝 백 런지
- 교대 측 폐
- 그립 오버 헤드 풀업
- 단일 다리 벽 스쿼트
- 데 드리프트 스쿼트
- 스위치 그립 풀업
- 3 방향 돌진
- 교활한 돌진
- 리버스 그립 턱업
- 의자 인사말
- 발가락 롤 이소 찌르기
- 넓은 프론트 풀업
- 그루 초 워크
- 송아지
- 그립 오버 헤드 풀업
- 80-20 스피드 스쿼트
- 스위치 그립 풀업
빈도 및 수정
P90X 교육 프로그램에는 12 개의 운동 비디오가 있습니다: X Stretch; 심장 X; 허리와 팔뚝; 가슴, 어깨 및 삼두근; 핵심 시너지 스트; 켄포 X, 요가 X, 어깨 및 팔, 냉동 측정법; 가슴과 등; 다리와 등. 각 운동 세션은 몇 주 동안 완료됩니다. 그러나 다리와 등 운동은 가장 큰 근육 그룹을 개발하기 때문에 가장 일반적인 훈련 세션 중 하나이며 4 주와 8 주를 제외하고는 매주 금요일에 포함되며 휴식 주로 간주됩니다.
처음에는 많은 풀업을 할 수 없을 수도 있습니다. 풀업 어시스트 밴드를 사용하여 더 많은 풀업을 완료 할 수 있습니다. 풀업을 할 수 있다면 밴드없이 시작한 다음 남은 시간 동안 밴드를 사용할 수 있습니다. 또는 가능한 한 많은 보조 풀업을 수행 한 다음, 나머지 순간 동안 점프 잭과 같은 심장 강화 운동을 수행 할 수 있습니다.
하체 운동도 마찬가지입니다. 자신이 어려움을 겪고 있다면 처음에는 더 가벼운 무게를 사용하거나 전혀 무게를 사용하지 마십시오. 매주 체중을 늘리거나 체중을 늘리십시오.
기억해야 할 가장 중요한 것은 양보다 질이 더 중요하다는 것입니다. 좋은 양식으로 최대한 많은 담당자를 고용하고 양식이 조잡 해지면 중지하십시오. 그리고 마지막에 스트레칭을 건너 뛰지 마십시오. 매일 후회하게됩니다.
