많은 여성들이 외모를 향상시키는 목표를 가지고 있습니다. 그들은 종종 지방을 잃고 근육을 얻고 싶어합니다. 이 목표를 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 안전한 방법이 있습니다. 영양 보충제 복용부터 저항 운동 수행에 이르기까지 다양합니다. 이러한 방법을 추구하면 목표를 빠르게 달성 할 수 있습니다.
근육 손실 이해
노화는 30 세부터 점차적으로 근육 조직을 파괴합니다. 의사는이 과정을 근육 감소증 이라고합니다. 암과 같은 질병은 악액질 이라고 알려진 과정에서 근육 덩어리를 빠르게 제거 할 수 있습니다. 이러한 의학적 상태가 항상 발생하는 것을 막을 수는 없지만 좋은 선택을함으로써 진행 상황을 획기적으로 늦출 수 있습니다.
무 활동은 근육 손실과 체중 증가에 큰 역할을합니다. 단순히 활동적이고 몸매를 유지하는 것은 질병과 노화를 막는 데 도움이됩니다. 영양 실조는 또한 근육 손실과 체중 증가에 큰 역할을합니다. 건강한 탄수화물, 단백질 및 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 차이가 있습니다. 야채와 과일에서 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하십시오.
단백질 스무디와 같은식이 보조제를 일상 생활에 추가하십시오. 비타민 보충제를 복용해도 도움이 될 수 있습니다. 놀랍게도, 더 많은 수면을 취 하면 체중을 더 잘 조절할 수 있으며 근육 회복에 도움이됩니다. 진동 플랫폼과 같은 최첨단 기술을 사용하는 것도 일부 여성들에게 효과적이었습니다.
체중 증가 이해
비만 전염병은 전체 수명에 걸쳐 여성의 삶에 큰 영향을 미칩니다. 전 세계적으로 여성의 약 15 %가 비만 기준을 충족합니다. 이 건강 상태는 여성에게 질병, 질병 및 심지어 사망의 위험이 있습니다.
비만에는 두 가지 과제가 있습니다. 장수를 보장하려면 비만을 극복해야하며 비만인 경우 비만을 극복하기가 더 어려워집니다! 체중 증가와 단백 동화 저항이 서로 관련이 있기 때문입니다. 체중이 증가하면 모든 치료의 건강상의 이점에 대한 저항력이 높아집니다.
근육 손실과 체중 증가는 여성에게 심각한 결과를 초래합니다. 예를 들어, 여성은 만성 질환에 걸릴 위험이 있습니다. Journal of Clinical Investigation의 2017 보고서에 따르면 비만 전염병으로 인해 심혈관 질환, 뇌 손상 및 당뇨병이 증가했습니다. 이 연구자들은 또한 각 의학적 상태에 존재하는 만성 염증을 설명합니다.
전략으로 시작하는 건축
어떤 치료법은 근육을 키우는 데 도움이되고 다른 치료법은 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 같은 치료를 통해 시간을 절약하기위한 두 가지 목표를 모두 충족하십시오. 야심이 있다면 추가 효과를 위해 트리트먼트를 결합하여 빠르게 발전 할 수 있습니다.
부상은 진행 속도를 늦출 수 있으므로 안전을 최우선으로 생각하십시오. 즐거운 시간을 보내면 순응 률과 성공률이 높아지지만 가장 중요한 것은 일관성입니다. 옵션은 역도에서 요가에 이르기까지 다양합니다. 자신에게 가장 적합한 것을 찾아서 고수하십시오.
여성을위한 피트니스 플랜
이러한 기술을 사용하면 곧 목표에 도달하게됩니다. 2016 년 산화 의학 및 세포 수명에 관한 기사에 따르면 여성의 지방을 잃고 근육을 얻는 데 필요한 방법은 만성 염증을 관리하는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어 운동은 자유 라디칼을 억제하고 강력한 산화 방지제를 생성합니다. 류신과 같은 영양 보충제는 비슷한 효과가 있습니다.
근육 증가를위한 리프트 웨이트
15 개의 연구에 대한 2016 년의 검토에서 저항 운동은 근육량의 용량 의존적 증가를 유발한다고 결론지었습니다. 이 강력한 발견은 역도가 근육을 얻을 수있는 최고의 기회를 제공한다는 것을 시사합니다. 그러나이 연구들은 대부분 남성들을 시험했습니다. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널의 2018 년 논문은 앉아있는 젊은 여성의 저항 훈련의 영향을 살펴 보았습니다.
이 연구원들은 저 부하 훈련과 고부하 훈련의 두 그룹 중 하나에 여성을 배정했습니다. 저항 운동은 허벅지 강도와 질량에 초점을 맞췄습니다. 저 부하 훈련을 위해 여성은 30 ~ 35 회 반복했습니다. 고부하 훈련을 위해 8 ~ 10 회 반복했습니다. 훈련은 일주일에 두 번 9 주간 진행되었습니다.
결과는 기준선과 비교하여 두 치료 모두 허벅지 근육 강도와 질량을 증가 시켰습니다. 그러나 저 부하 훈련으로 인해 근육량이 증가했습니다. 저자는 후자의 결과가 저 부하 훈련 동안 수행 된 많은 양의 작업으로 인한 것이라고 평가했습니다.
운동 도전
일부 여성들은 운동을한다는 생각에 압도 될 수 있습니다. 운동에 대한 몇 가지 장벽이 존재하며 경우에 따라 소셜 미디어가 이러한 과제를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여성의 체중 감량과 근육 증가를 향한 첫 걸음으로 피트니스 목표를 공유하고 친구들의 도움을 받으십시오.
다음 단계는 당신에게 동기를 부여하는 운동 도전을 찾는 것입니다. 이 재미있는 활동들은 새로운 것을 시도하고 다른 사람들을 참여 시키도록 촉구합니다. 2019 년 강해 도전은 목표를 빠르게 시작할 수있는 효과적이고 안전한 방법입니다. 매주 새로운 다이어트 문제가있는 30 일 운동 계획입니다. 템플릿에 빈 칸을 채우고 작업하십시오!
뚱뚱한 손실을위한 계단 오르기
스텝 에어로빅은 헬스 클럽에서 가장 인기있는 그룹 활동 중 하나입니다. 유럽 응용 생리학 저널의 2018 기사는 전방 및 측면 스테핑 운동의 이점을 보여줍니다. 이 연구에서, 스테핑과 역도는 비슷한 수준의 근육 활성화를 일으켰습니다. 12 인치 장벽을 향한 측면은 특히 여성들에게 과세되었습니다. 이 실험은 단일 세션의 영향 만 테스트했지만 다른 연구에 따르면 실제 계단을 사용하는 비슷한 활동이 저항 운동과 마찬가지로 체격을 향상시킬 수 있습니다.
계단은 어디에나 있으므로 쉽게 사용할 수 있습니다. 2019 기사는 계단을 뚱뚱한 불타는 기계로 바꾸는 방법을 보여줍니다. 온화한 예열을 위해 계단을 사용하십시오. 그런 다음 역주를 시작하십시오. 다리를 꺾은 다음 계단에서 기울기를 밀어 올리십시오. 사이트에 손잡이가 있으면 이두박근과 삼두근 작업을 위해 난간 주위에 저항 밴드를 묶으십시오.
이 루틴을 30 분 동안 수행하면 500 칼로리를 태울 수 있습니다. 혜택을보기 위해 일주일에 한 번만하면되지만, 최대 혜택을 얻기 위해 격일로 점차 진행할 수 있습니다. 계단을 밟으면 부상을 입을 수 있으므로주의하십시오. 특히 나이가 많은 여성의 경우. 건강 관리 전문가와상의하여 느리고 꾸준한 발전을 이루십시오.
근육 이득을위한 루신 복용
사람들은 점점 더 선호하는 체격을 갖기 위해 단백질 파우더를 사용하고 있습니다. 제조업체는 아직이 보충제에 이상적인 성분을 찾지 못했지만 류신을 첨가하는 것이 현명한 선택처럼 보입니다. 이 필수 아미노산은 근육 형성에 중요한 역할을합니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2018 보고서는 노인 여성의 류신 보충 및 저항 운동의 영향을 비교했습니다.
참가자는이 실험에서 한쪽 다리 만 운동했습니다. 연구원들은 다른 다리를 컨트롤로 사용했습니다. 대상체는 저용량의 류신 또는 고용량의 류신을 투여 받았다. 류신의 두 용량은 운동 된 다리에서 근육 단백질 합성을 증가시켰다. 류신의 고용량 만이 대조군 다리에서 근육 단백질 합성을 증가시켰다. 따라서 여성들은 운동 을 하지 않고서도 적어도 한쪽 다리에서 류신 유발 근육이 증가한 것으로 나타났습니다.
류신을 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 이 단백질은 식료품 점의 모든 통로에서 찾을 수 있습니다. 우유 나 육류와 같은 동물성 제품에는 풍부한 류신이 있습니다. 강낭콩과 같은 콩류를 섭취하여 섭취 할 수도 있습니다. 템페와 같은 콩 기반 제품에는 많은 류신이 있습니다.
뚱뚱한 손실을 위해 토마토 주스를 마셔 라
토마토 주스를 마시는 것은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 토마토 주스의 활성 부분 인 리코펜 은 동물 조직에서 근육 조직을 보호하고 지방 축적을 방지합니다. 이러한 결과는 토마토 주스가 인간 대상의 체성분에 긍정적 인 영향을 줄 수 있음을 시사합니다. Nutrition 저널의 한 연구에 따르면이 가설은 젊은 여성들에게 적용되었습니다.
참가자들은 매일 2 개월 동안 토마토 주스 한 잔을 마 셨습니다. 그렇지 않으면, 그들은 평소 운동 과식이 요법을 유지했습니다. 기준치에 비해 여성은 체중과 체지방 감소를 나타 냈습니다. 보충은 또한 염증 마커 및 콜레스테롤 수준을 감소시켰다.
포장 주스는 종종 높은 수준의 나트륨을 함유하고 있으며, 일부 브랜드는 다량의 설탕을 첨가합니다. 따라서 편의 식품을 구입하기 전에 라벨을주의해서 읽으십시오. 모니터링이 증가함에 따라 최근 몇 년 동안 토마토 주스의 나트륨 함량이 감소했으며 이제 저 나트륨 버전을 사용할 수 있습니다.
근육 증가를위한 치료 결합
치료를 병행하면 추가 효과가 발생할 수 있습니다. 경우에 따라 효과를 확인해야 할 수도 있습니다. Journals of Gerontology의 2018 보고서는 노인 여성에서 저항 운동과 다중 불포화 지방이 풍부한 다이어트, PUFA가 풍부한 식단을 결합했을 때의 영향을 살펴 보았습니다.
연구원들은 무작위로 여성들을 통제, 저항 훈련 및 저항 훈련과 PUFA 섭취의 세 가지 조건 중 하나에 배정했다. 흥미롭게도 대조군과 비교했을 때 복합 치료군의 여성들 만이 비대를 보였다. 이 여성들은 24 주 운동 후 근육량이 23 % 증가했습니다.
이 발견은 보충 없이는이 연령 그룹에서 비대가 일어나지 않을 수 있음을 시사합니다. Nutrients의 2018 리뷰는이 아이디어를 지원합니다. 저자는 PUFA가 근육 치유에 중요한 역할을한다고 제안합니다. 저항 운동은 근육 조직을 손상시키고 PUFA 섭취는이 손상을 치유하고 비대를 유발할 수 있습니다.
경구 피임약은 당신의 이익에 영향을 미칩니다
경구 피임약을 사용하면 호르몬 수치가 바뀔 수 있습니다. 이러한 변화는 운동에 대한 신체의 반응에 영향을 줄 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 연구에 따르면 경구 피임약을 복용하거나 복용하지 않는 활동적인 젊은 여성의 이러한 가능성에 대해 조사했습니다.
참가자들은 10 주 동안 힘과 지구력 훈련을 강하게 조합했습니다. 데이터에 따르면, 경구 피임약을 복용하지 않은 여성은 근육 질량이 2.1 % 증가하고 체지방이 1.5 % 감소하며 황체 형성 호르몬이 약간 변화 한 것으로 나타났습니다.
경구 피임약을 복용 한 여성은 변수에 변화가 없었습니다. 이 결과는 경구 피임약이 운동의 긍정적 인 효과 중 일부를 차단할 수 있음을 시사합니다. Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine의 2017 보고서가이 아이디어를 뒷받침합니다. 이 연구자들은 경구 피임약 사용이 여성 축구 선수의 운동 능력을 감소 시켰음을 보여 주었다.
