체중 증가 방법
체중보다 많은 칼로리를 소비하면 체중이 증가합니다. 파운드는 3, 500 칼로리이므로 하루에 250 ~ 500 칼로리를 추가하면 주당 1/2 파운드를 더할 수 있습니다. 낭비 질환이나 외상과 같은 질병을 앓고있는 사람들에게는 약간의 뚱뚱한 이득이있을 수 있습니다. 스포츠 성과, 에너지 및 외모를 향상시키기 위해 체중을 늘리려는 사람들에게는 근육이 선호되는 조직입니다. 체중을 늘리는 동안, 특히 근력 운동을하는 동안 운동을하지 않으면 1 파운드의 3 분의 2가 뚱뚱합니다. 개인 체중 증가 목표에 대해 의사와 상담하십시오.
건강에 좋은 칼로리를 추가하는 방법
영양 밀도가 높은 음식에서 칼로리를 선택하여 체중을 늘리십시오. 고구마 및 옥수수와 같은 전분 성 채소 및 식사시 과일 섭취량을 늘리십시오. 살코기 스테이크, 돼지 고기 안심, 연어, 말린 콩, 계란 및 가금류를 포함하여 포화 지방이 적은 단백질도 건강한 칼로리를 추가하는 데 도움이됩니다. 여분의 단백질의 칼로리는 근육을 적극적으로 키우려고 할 때 특히 유용합니다. 통 곡물은 정제 된 곡물보다 더 많은 영양소를 제공합니다. 퀴 노아, 보리 및 현미와 같은 옵션은 아연, 망간을 포함한 섬유, B 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
포화 지방이 너무 많으면 건강에 해를 끼칠 수 있지만 불포화 지방은 건강한 신체 기능을 지원하는 집중된 칼로리 공급원입니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 지방이 많은 생선 및 올리브유에서 이러한 유형의 지방을 찾으십시오.
체중 증가를위한 식단 계획
식사 시간에 더 많이 먹는 것이 체중을 늘리는 한 가지 전략입니다. 식사 간 간식을 계획하면 칼로리 섭취없이 2 시간에서 4 시간을 초과하지 않아도됩니다. 바나나, 딸기 및 요구르트로 만든 스무디, 통 곡물 크래커가 든 후 머스 및 통밀 빵에 땅콩 버터 샌드위치가 건강하고 칼로리가 높은 옵션입니다. 또는 간식을 잡고 쉽게 갈 수 있습니다. 배낭, 지갑 또는 서류 가방에 넣을 수 있도록 트레일 믹스, 혼합 견과류 또는 말린 과일을 자루에 넣습니다. 예를 들어 아몬드 1/2 컵은 410 칼로리를 제공합니다. 말린 살구 반쪽, 300 칼로리; 후 머스 1/2 컵에는 약 200 칼로리가 있습니다.
몇 번의 조정만으로도 칼로리가 추가됩니다. 전체 건조 분유는 1/4 컵당 159 칼로리를 포함합니다. 액체 우유, 스무디 또는 캐서롤에 섞으십시오. 계란이나 야채에 1 온스의 치즈를 뿌리거나 샌드위치에 슬라이스를 추가하여 114 칼로리를 더 추가하십시오. 점심 또는 저녁 식사시 현미를 1 컵씩 늘리면 매일 216 칼로리가 더 섭취됩니다.
일부 운동은 체중 증가에 도움이됩니다
근력 운동은 야윈 근육의 형태로 체중을 늘리는 데 도움이됩니다. 실제로는 일주일에 1/2 파운드의 근육을 얻을 수 있으며 한 달에 2 파운드를 얻을 수 있습니다. 칼로리와 체력 단련을 추가했지만 이보다 더 큰 체중 증가를 경험한다면 지방도 많이 섭취하게 될 것입니다.
체중 증가 강도 훈련 프로그램은 스쿼트, 프레스 및 당김과 같은 복합 또는 다 관절 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 해결합니다. 세트에서 4-8 회 반복 할 수있는 무거운 무게를 사용하십시오. 1 ~ 3 세트는 일주일에 2 ~ 3 회의 세션에서 근육 성장을 지원합니다.
보디 빌더가되기 위해 힘 쓰지 않아도 근력 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다. 무거운 프리 웨이트 대신 기계, 저항 튜브 및 체중 운동을 사용할 수 있습니다. 심혈관 운동은 또한 식욕을 자극하고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이되므로 매일 적당한 강도로 최소 20 분에서 30 분 동안 운동하십시오.
