팔꿈치 통증은 운동을 방해하고 가장 기본적인 일상 업무조차 방해 할 수 있습니다. 드문 일이지만, 팔꿈치 뒤쪽에 붙은 힘줄의 염증 인 삼두근 힘줄 염 은 힘줄에있는 섬유의 미세한 찢어짐을 유발할 수 있습니다.
삼두근 건염은 흔한 부상이 아닙니다. 실제로 Shoulder & Elbow 저널에 실린 2014 년 1 월 연구에 따르면, 원위 삼두근 건 병증 은 팔꿈치에 영향을 미치는 가장 드문 유형의 건 병증입니다. 이 때문에이 부상에 대한 연구는 제한적입니다.
삼두근 염은 무엇입니까?
삼두근은 팔꿈치 관절을 곧게 만듭니다. 팔 굽혀 펴기, 벤치 프레스 및 딥과 같은 운동에 많이 사용됩니다. 또한 어깨 확장을 지원하여 팔 전체를 뒤로 이동시킵니다. 그러나이 관절에서는 거의 다 치지 않습니다.
삼두근 건염의 첫 증상 중 하나는 팔꿈치 확장을 사용 하는 활동 중 통증입니다. 문을 닫고, 팔을 아래로 눌러 의자에서 일어나거나, 침대에 누워서 앉아 있습니다. 이 상태는 붓기를 유발할 수 있으며 종종 손이 아프다. 이 근육의 약점을 느낄 수도 있습니다.
처음에 삼두근 건염의 치료에는이 근육을 목표로하는 운동을 포함하여 악화 활동으로부터의 휴식 이 포함됩니다. Mayo Clinic에 따르면 건염에 대한 다른 치료법 으로 는 부상 후 처음 72 시간 동안 하루에 20 분 동안 얼음 을 여러 번 적용 하고 진통제 를 사용하여 통증과 염증을 줄일 수 있습니다.
: 벤치 프레스 후 팔꿈치 통증
이동, 스트레칭 및 강화
건염은 영향을받는 관절에 강성을 유발할 수 있습니다. 다양한 운동 운동 은 팔꿈치의 전체 운동을 회복시킵니다. 통증이없는 범위에서이 운동을 수행하십시오.
- 어깨 뼈를 아래로 꽉 쥐면서 똑바로 앉습니다.
- 팔뚝을 손바닥 위로 돌리십시오.
- 고통없이 팔꿈치를 최대한 구부리십시오. 이 운동으로 삼두근 힘줄이 늘어납니다.
- 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 최대한 똑바로 펴십시오.
- 10 번 반복하십시오.
- 엄지 손가락이 천장을 향하도록하여이 운동을 반복하십시오. 그런 다음 다시 팔뚝을 손바닥으로 내려 놓습니다.
팔꿈치에 통증이없는 완전한 움직임이 있으면 반대쪽 손으로 압력을 가하여 삼두근 힘줄을 스트레칭하십시오.
- 다친 팔로 머리 위로 닿는다.
- 팔꿈치를 구부려 손을 머리 뒤로 떨어 뜨립니다.
- 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 머리 뒤로 부드럽게 당기십시오. 팔뚝 뒤쪽으로 당기는 느낌이들 때 중지하십시오.
- 20-30 초간 유지 한 다음 세 번 반복하십시오.
등각 강화 운동 은 팔꿈치 관절이 움직이지 않고 부상당한 힘줄에 긴장을 유발합니다.
- 엄지 손가락이 천장을 향하게하여 팔꿈치를 약 90 도로 구부립니다.
- 손목 관절 근처의 팔뚝 아래에 반대 손을 놓습니다.
- 반대쪽 손으로 압력을 가하는 동안 다친 팔로 아래를 누릅니다. 팔꿈치 각도는 바뀌지 않아야합니다.
- 2-3 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오.
- 한 번에 최대 세 세트까지 작업하여 10 회 반복하십시오.
당신의 저항을 진행
통증없이 아이소 메트릭 운동을 수행 할 수있게되면 저항 을 추가 하여 삼두근을 강화하십시오. 1 파운드 또는 2 파운드 아령으로 시작하십시오. 덤벨의 무게를 늘리기 전에 각 운동을 10 번 반복하고 최대 3 세트를 연속으로 운동하십시오.
이동 1: 오버 헤드 팔꿈치 확장
안정성을 높이기 위해 좌석 위치에서 오버 헤드 팔꿈치 확장을 수행하십시오.
- 영향을받는쪽에 덤벨을 잡고 위로 뻗고 머리를 숙입니다. 아령이 머리 뒤로 쉴 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔꿈치 뒷면에 반대 손을 대어지지하십시오.
- 팔꿈치를 똑바로 세우고 팔꿈치를 똑바로 세우고 아령을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 1 ~ 2 초 동안 상단을 잡습니다. 천천히 아래로 내립니다.
- 한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
이동 2: 삼두근 킥백
삼두근 반동은 오버 헤드 프레스의 효과적인 대안입니다. 특히 어깨 운동 범위가 제한된 경우에 특히 그렇습니다.
- 당신의 발이 비틀 거리며 서십시오. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이에 힌지 연결하고 영향을받지 않은 손을 테이블 위에 올려 놓으십시오.
- 영향을받는 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 윗팔이 바닥에 평행해질 때까지 어깨를 뒤로 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 똑바로 펴십시오. 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 아래로 내립니다.
이동 3: 저항 밴드 프레스
팔꿈치 강화 운동에 다양성을 추가하려면 저항 밴드를 사용하십시오. 힘이 좋아질수록 더 두꺼운 밴드로 발전합니다.
- 밴드의 한쪽 끝을 어깨 높이에 고정하십시오. 영향을받는 쪽에서 손의 밴드 반대쪽을 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 운동 중에 몸의 측면에 꽉 keep니다.
- 밴드 저항에 대비하여 팔꿈치를 똑바로 세우십시오.
- 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 천천히 구부립니다.
편심과 복합 운동
편심 운동은 운동 의 연장 단계를 강조하며 때로는 "음성"이라고도합니다. 삼두근 건염에 대한 편심의 효과는 구체적으로 연구되지 않았지만, 정형 외과 및 스포츠 물리 치료 저널에 발표 된 2015 년 10 월 연구에 따르면 편심 훈련은 아킬레스 및 슬개골 건 병증의 치료에 효과적입니다.
- 오버 헤드 팔꿈치 확장에 사용 된 것과 동일한 시작 위치를 가정하십시오.
- 반대쪽 손을 사용하여 팔꿈치 오버 헤드를 완전히 똑바로 세우십시오. 부상당한 팔을 사용하여이 움직임을 보조하지 마십시오.
- 반대편 손으로 놓고 아령을 천천히 시작 위치로 내립니다.
통증없이 고립 된 팔꿈치 확장 운동을 수행 할 수있게되면 천천히 팔 굽혀 펴기, 딥 및 벤치 프레스와 같은 복합 운동으로 돌아갑니다.
처음에 이러한 연습을 수정하십시오. 예를 들어, 발가락이 아닌 무릎을 펴고 팔다리를 사용하여 일부 체중을 담그십시오. 벤치 프레스에 아령을 사용하고 힘이 향상됨에 따라 바벨 운동으로 점차 진행하십시오.
