나이는 숫자에 지나지 않습니다. 79 세의 경쟁적인 보디 빌더, 개인 트레이너 및 전문 모델 인 Ernestine Shepherd를 살펴보십시오. 신체가 나이가 들어감에 따라 둔화되고 약해 지지만 활동을 유지하면 이러한 감소에 맞설 수 있습니다. 규칙적인 심혈관 운동과 근력 운동을하고 균형과 유연성을 유지하면 80 대 이상으로 건강을 유지할 수 있습니다.
팁
노인 여성을위한 운동에는 유산소 운동, 근력 운동, 균형 및 유연성 운동이 포함되어야합니다.
심혈관 건강 개선
70 세 이상의 노인들을위한 유산소 운동의 이점은 풍부합니다. CDC (Center for Disease Control and Prevention)에 따르면 신체 활동은 미국 남성과 여성 모두 사망의 주요 원인 인 심장병의 위험을 줄입니다. 또한 대장 암과 당뇨병의 위험을 낮추고 건강한 뼈를 유지하며 우울증과 불안을 예방합니다.
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 성인이 매주 최소 150 분의 적당한 강도의 운동 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을하도록 권장합니다. 더 큰 혜택을 얻으려면 매주 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 격렬한 강도 운동을 목표로해야합니다.
팁
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 적당한 강도의 활동에는 활발한 걷기, 볼룸 댄스 및 수중 에어로빅; 활발한 활동에는 조깅, 달리기, 수영 랩 및 줄넘기 등이 있습니다.
나이든 여성을위한 단일 유형의 유산소 운동은 없습니다. 가장 좋은 에어로빅 활동은 즐기는 것을 즐기고 정기적으로 참여하고 싶은 활동입니다. CDC는 심혈관 운동이 효과적이기 위해 노력할 필요는 없다고 말합니다.
70 년대로 걷거나 뛰어 들다
아마도 당신이 70 년대에 할 수있는 가장 쉽고 가장 접근하기 쉬운 운동은 걷기입니다. 테니스 신발을 묶고 가면됩니다. 관절염 재단에 따르면 걷기는 다음과 같은 건강에 많은 이점을 제공합니다.
- 순환 개선
- 더 강한 뼈와 더 건강한 관절
- 장수
- 더 밝은 분위기
- 수면 개선
- 더 강한 근육
- 손쉬운 무게 유지 또는 손실
- 인지 쇠퇴에 대한 보호
- 호흡 개선
최상의 결과를 얻으려면 심장 박동수를 높이고 가벼운 땀을 흘릴 수있는 활발한 속도로 한 번에 20 ~ 30 분 이상 걸으십시오.
좀 더 도전 할 준비가 되었으면 조깅이나 달리기를 따라 가십시오. 달리기는 걷기와 동일한 이점을 제공하지만 더 많은 칼로리를 소모하고 심혈관 건강 수준을 더욱 높일 수 있습니다. 빠르게 진행되는 걷기와 조깅 또는 달리기를 혼합하여 수행 할 수도 있습니다.
자전거 타는 것
자전거를 마지막으로 탔을 때부터 수십 년이 지났을 수도 있지만, 말처럼 자전거를 타는 법을 결코 잊지 못할 것입니다. 오래된 순양함이나로드 바이크에서 먼지를 제거하십시오. 사이클링은보다 건강한 뼈와 관절, 개선 된 심혈관 운동을 포함하여 걷기와 조깅과 같은 많은 이점을 제공합니다. 자전거는 또한 다리 힘을 키우기에 좋습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 사이클링은 영향이 적기 때문에 연령 관련 강성 또는 관절통이있는 사람들에게 특히 유익합니다. 걷기와 달리 달리기, 당신은 당신의 다리에 모든 무게를 두지 않습니다.
체육관 심장 활동
체육관에서는 스텝 에어로빅 및 스피닝과 같은 에어로빅 수업을 제공 할 수도 있습니다. 피트니스 프로그램을 막 시작했지만 어려운 것은 아닙니다. 강사에게 귀하가 새로운 사람인지, 신체적 제한이 있는지 여부를 알리고 나름대로 진행하십시오.
그룹 스포츠 및 활동
많은 노인들이 70 대에서 직면하는 고립을 피하기 위해 사회 활동에 계속 참여하는 것이 중요합니다. 운동이 신체 건강을 제공하는 것만 큼 정신 건강에 많은 이점을 제공 할 수 있습니다. 워킹 그룹에 참여하거나 댄스 강습 또는 아쿠아 에어로빅을 받거나 테니스를 치르고 시니어 리그에서 뛸 때 신체 활동뿐만 아니라 사회적 참여의 이점을 누릴 수 있습니다.
야윈 근육을 만들기위한 운동
일부 심혈관 운동 활동은 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있지만, 70 대에서 강하고 독립적으로 지낼 필요는 없습니다. 그렇기 때문에 미국 보건 복지부가 주간 심장 운동 외에도 성인이 가슴, 어깨, 팔, 등, 다리의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 2 회 이상의 전신 강도 훈련 세션에 참여할 것을 권장합니다. 복부.
근력 운동이 반드시 체육관에서 웨이트 리프팅을 의미하는 것은 아닙니다. 요가 강습, 근력 운동이 포함 된 체육관에서 에어로빅 강의를 받거나 집에서 운동 비디오를 할 수 있습니다. 그러나 체육관에서 웨이트 리프팅을 즐기는 경우에도 훌륭한 옵션입니다.
일상적인 개발
근력 운동은 복잡 할 필요가 없습니다. 각 주요 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 운동을 선택하고 도전적이지만 너무 무겁지 않은 체중을 사용하여 8 ~ 15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오. 그것은 당신 자신의 체중을 사용하는 것을 의미 할 수 있습니다. 체육관이나 가정 운동에 포함시킬 운동은 다음과 같습니다.
- 런지
- 스쿼트
- 스텝 업
- 행
- 위도 풀다운
- 보조 풀업 (저항 밴드 또는 기계 사용)
- 팔 굽혀 펴기 (무릎 또는 규칙적)
- 가슴 프레스
- 딥
- 군사 언론
- 측면 인상
- 널빤지
- 측면 판자
- 자전거 위기
운동을 서킷에 배치하십시오. 사이에 쉬지 않고 각 운동을 한 세트 씩하십시오. 라운드가 끝나면 1 ~ 2 분간 쉬었다가 1 ~ 3 번 더 반복합니다. 이를 통해 기존의 역도에 비해 많은 시간을 절약 할 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 심장 혈관 시스템은 당신의 심장 박동을 높이 유지하기 때문에 운동을 제공합니다.
균형 있고 유연한 상태 유지
균형과 유연성은 노인들에게 많은 이점이 있습니다. 낙상은 노인들에게 치명적인 부상의 가장 큰 원인입니다. 더 많은 근육량과 근력을 얻으면 특정 근육과 근육 기억을 훈련시키는 운동을 목표로하므로 낙상을 예방하는 데 도움이됩니다.
균형 운동은 한 발로 서있는 것처럼 간단합니다. 일단 숙달하면 팔을 머리 위로 들거나 눈을 감거나 BOSU 공과 같은 불안정한 표면에 서서 도전을 증가시킬 수 있습니다. 싱글 레그 데드 리프트 및 싱글 레그 스탠딩 송아지 올리기와 같은 일부 강도 훈련은 이중 의무, 건물 강도 및 균형 향상을 수행 할 수 있습니다.
유연성은 또한 나이가 들어감에 따라 부상을 피하는 데 중요합니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 스트레칭이 잘된 근육은 운동의 전체 범위를 통해 움직일 수 있습니다. 이를 통해 운동 활동과 일상 운동이 더 쉬워집니다.
